Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лучше всего делать это под руководством психолога или психотерапевта, но некоторые вы вполне можете применить самостоятельно. Суть терапии в том, что она помогает выявлять, заменять и контролировать мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном.

Ключевые выводы

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Контроль стимулов
Ограничение сна

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Психическое здоровье через направления бессоница, здоровый сон.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Alina Lant

психолог

Контроль стимулов

Метод помогает устранить факторы, которые заставляют разум сопротивляться сну. Установите постоянное время отхода ко сну и время подъема. Избегайте дневного сна, а кровать используйте только для сна и секса. Если не можете заснуть в течение 10-20 минут, покиньте спальню и вернитесь только тогда, когда захочется спать.

У людей, страдающих бессонницей, спальня ассоциируется с бодрствованием и разочарованием. Виноваты действия, которые человек привык совершать в спальне: прием пищи, просмотр телевизора или использование гаджетов для сна. Контроль стимулов помогает поменять ассоциативный ряд.

Ограничение сна

Люди, страдающие бессонницей, часто проводят слишком много времени, лежа в постели без сна. Метод ограничения сна помогает с этим бороться. Посчитайте, сколько времени вы реально спали ночью. Позволяйте себе находиться в постели только это время плюс 30 минут. Например, если человек пытается спать 8 часов в сутки, но удается только 5, нужно проводить в постели 5 часов 30 минут. Как только получится спать большую часть этого времени, можно разрешить себе спать дольше. При наличии заболеваний, которые могут усугубиться из-за недостатка сна, таких как биполярное расстройство и судороги, метод применять нельзя.

Сокращение сна

Сокращение сна — несколько иной и более щадящий подход. Вместо того чтобы сразу ограничивать время, проводимое в постели, его уменьшают постепенно. Затем все происходит по схеме, описанной выше.

Гигиена сна

Этот метод терапии подразумевает избавление от привычек, негативно влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина. Необходимо провести ревизию своего образа жизни и осознать, что больше всего мешает вам спать, а что, напротив, помогает.

Улучшение условий сна

Здесь вам даже психотерапевт не нужен. Вы можете сами создать комфортные условия для сна. Вечером проветривайте спальню и обеспечьте тишину. Спать нужно в темной и прохладной комнате без телевизора и светящихся неоновых часов на столе или стене. Мобильный телефон на ночь всегда отключайте.

Техники релаксации

Методы релаксации помогут унять скачущие мысли и уменьшить напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Они усилят естественную реакцию организма на расслабление, что полезно для тела и разума. Подходы включают медитацию, воображение, мышечное расслабление и др. О них мы более подробно расскажем в дальнейших материалах курса.

Парадоксальное намерение

Именно беспокойство о том, что вы не можете заснуть, часто вызывает бессонницу. Суть метода в том, чтобы делать то, от чего человек хочет избавиться. Необходимо исключить любые усилия, предпринимаемые для засыпания. Вместо того чтобы пытаться заснуть, вы, наоборот, должны стараться остаться в бодрствующем состоянии. Этот процесс вас утомит, и сами не заметите, как уснете.

Когнитивно-поведенческая терапия против таблеток

КПТ отлично решает проблемы со сном. В отличие от таблеток, терапия устраняет глубинные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того чтобы терапия помогла, требуются время и усилия. В некоторых случаях комбинация снотворных препаратов и КПТ может быть наилучшим подходом.

Читать дальше

Психическое здоровье#депрессия

Подозрение на депрессию — как проверить?

По данным ВОЗ более четверти миллиарда человек в мире страдает от депрессии. Подозреваете, что вы один из них? Сверьтесь с нами списком симптомов и при необходимости пройдите обследование.

Галина Смагина28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#коронавирус

Как справиться с тревогой из-за коронавируса?

Сейчас фокус внимания направлен на пандемию. Люди думают, что это страшно. «Я могу заболеть, умереть…» Тревога усиливается за счет новостей. Как сместить перестать нервничать и вернуться к нормальной жизни?

Анна Бабинина28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#бессоница

Гаджеты, которые помогут уснуть

Бессонница — как утомительный бег по кругу: чем сильнее хочешь заснуть, тем больше стресса, а стресс вновь приводит к бессоннице. Поэтому, когда чай из ромашки и подсчет овечек не срабатывают, на помощь приходят самые современные гаджеты.

Дарья Королькова28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#бессоница

Есть, чтобы… спать!

Пища, поступившая в желудок, активизирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за наше расслабление. Он переводит тело в режим «отдыхай и переваривай». Поскольку организм направляет все ресурсы на переваривание еды, нас посещает приятная расслабленность и клонит в сон.

Михаил Полуэктов28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament