#бессоница #здоровый сон #правильное питание

Есть, чтобы… спать!

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Пища, поступившая в желудок, активизирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за наше расслабление. Он переводит тело в режим «отдыхай и переваривай». Поскольку организм направляет все ресурсы на переваривание еды, нас посещает приятная расслабленность и клонит в сон.

Ключевые выводы

Пища, поступившая в желудок, активизирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за наше расслабление.
Переедание — причина плохого сна
И голод — тоже!

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления бессоница, здоровый сон.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Михаил Полуэктов

к. м. н., врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3.

Переедание — причина плохого сна

Слишком много еды создает чувство тяжести, дискомфорт в животе, повышенное газообразование. Вместо того чтобы заниматься восстановлением организма, мозг отвлекается на сигналы переполненного желудочно-кишечного тракта, особенно если вы съели грубую клетчатку, мясо и бобовые. Плотно ужинать стоит не позднее чем за 3-4 часа до сна.

И голод — тоже!

Чувство голода не дает уснуть, ухудшает качество сна и провоцирует преждевременное пробуждение. Причем мешает как само чувство голода, так и недостаток нутриентов для производства мелатонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая отвечает за поддержание сна.

Можно: перекусить

Исследования подтверждают, что хорошему сну способствует легкий перекус за час до сна в сочетании: углеводы плюс немного животного жира, например кусочек сыра. Углеводы помогают мозгу производить мелатонин, а жиры — тестостерон и гормон роста. Но не все углеводы подходят. Так, рис и картофель помогают заснуть, а хлеб и макароны — нет.

Нельзя: кофе и чай

Кофеин бодрит, мешает засыпанию и качеству сна. Верное решение — пить меньше кофе и крепкого чая, особенно во второй половине дня. Вечером пейте лучше обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д.

Можно: кусочек индейки

Доказано, что аминокислота триптофан помогает быстрее заснуть, поскольку служит строительным материалом для мелатонина и серотонина, которые контролируют настроение и сон. Триптофан содержится в хумусе, индейке и курице, семенах тыквы, кунжуте, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бананах, тофу. Триптофан усваивается гораздо лучше вместе с углеводами — рисом, кашами, овощами, фруктами.

Нельзя: алкоголь

Будучи депрессантом, алкоголь помогает погрузиться в сон, но в поверхностный. Когда заканчивается процесс метаболизации, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть. Даже если вы не проснетесь среди ночи, все равно не особо выспитесь. Вывод: пейте меньше и заканчивайте пить раньше. Алкоголь быстрее всасывается и выводится, если пить его до ужина.

Можно: сладкое

Если вы не на диете и можете позволить себе выпить вечером травяной чай с конфетами, то после этого почувствуете сонливость. Сахар заставляет нейроны снижать активность, что и вызывает ощущение усталости. Кроме того, организм реагирует на глюкозу выделением инсулина — гормона, который ее снижает, а также провоцирует недостаток калия в крови, поскольку перемещает его в клетки. От этой легкой гипокалиемии мышцы слабеют, веки тяжелеют, вас неумолимо клонит в сон.

Нельзя: капусту и бобовые

Не стоит перед сном есть продукты, которые вызывают изжогу и газообразование в кишечнике. Иначе, засыпая, вы будете чувствовать вздутие живота и слышать его урчание. К нежелательным продуктам относятся бобовые, свекла, морковь, лук, все виды капусты, спаржа, томатный соус и апельсиновый сок, а также фрукты — арбуз, персики, яблоки, груши, виноград.

Можно: продукты с магнием, калием, витамином В6

Магний и калий расслабляют мышцы и нервы, стабилизируют сердечный ритм. Они содержатся в бананах, орехах, злаках. Продукты с высоким содержанием витамина B6 помогают синтезировать гормоны сна. Витамин есть в молочных продуктах и яйцах, а фисташки и чернослив — чемпионы по стимуляции сна благодаря содержанию витамина В6 и магния. Поэтому лучшее блюдо перед сном — натуральный йогурт с бананами, орехами, черносливом и финиками.

Читать дальше

ЗОЖ#правильное питание

Глутамат натрия: опасен или нет?

Есть или не есть? Опасен или безвреден? Вопросов к глутамату натрия множество, а однозначного ответа на них нет. Орнамент провел собственное расследование.

Сергей Караулов28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#ЗОЖ

Микроволновые печи — есть ли реальная опасность?

Микроволновками люди пользуются уже несколько десятков лет, но споры об их влиянии на организм все так же актуальны. Итак, стоит ли отдать СВЧ-печку врагу или все слухи об их вреде не более, чем страшилки?

Инесса Соколова28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#мужское здоровье

Что такое качественный сон?

Сон сну рознь: вы вроде бы спали всю ночь, а проснулись уставшими и разбитыми. Чтобы действительно высыпаться, сон должен быть качественным. Как понять, что он именно такой, и как его таким сделать?

Михаил Полуэктов28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#бессоница

Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лучше всего делать это под руководством психолога или психотерапевта, но некоторые вы вполне можете применить самостоятельно. Суть терапии в том, что она помогает выявлять, заменять и контролировать мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном.

Alina Lant28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament