Дыхательные техники, которые помогут уснуть

28 октября 2025 г.

3 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Один из способов победить бессонницу — правильное дыхание. Медленное, глубокое дыхание позволяет расслабиться, снижает уровень стресса, способствует выработке мелатонина, успокаивает нервную систему. Перед вами несколько известных техник, которые помогут нормализовать сон. Для большего эффекта и нормализации биоритмов некоторые техники рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.

Ключевые выводы

Один из способов победить бессонницу — правильное дыхание.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательная техника Бутейко

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления бессоница, дыхание.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Денис Третьяк

психолог

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, согнув колени.
Положите под голову подушку, а под колени — валик.
Опустите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот чуть ниже грудной клетки.
Вдохните через нос. Сконцентрируйтесь на дыхании и направьте поток воздуха вниз, к животу. Рука на животе будет подниматься вместе с вашим дыханием, при этом грудь должна оставаться неподвижной.
Медленно выдохните. Живот будет медленно опускаться вниз, ваша рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.
Практикуйте в течение 5-10 минут 3-4 раза в день. Время можно постепенно увеличивать. С течением времени упражнение можно начать делать, сидя в кресле.

Дыхательная техника Бутейко

Сядьте удобно, спина прямая, ноги не скрещены. Можно слегка поднять взгляд вверх или закрыть глаза.
Положите руки на верхнюю и нижнюю части груди. Дышите спокойно через нос.
Сосредоточьтесь на тех частях вашего тела, которые двигаются, когда вы дышите. Также сконцентрируйтесь на нижней части груди.
Через несколько минут положите руку, которая была на верхней части груди, на колени.
Медленно расслабьте челюсти, мышцы лица, шеи, плеч, живота, бедер и ног.
Продолжайте контролировать дыхание около 3 минут, затем вернитесь к обычному ритму.

«Квадратное дыхание» (Box Breathing)

Вдыхайте в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Выдыхайте в течение 4 секунд.
Снова задержите дыхание на 4 секунды и повторите.
Делайте упражнение каждый день в течение нескольких минут, желательно перед сном.

Поочередное дыхание через ноздри

Сядьте удобно, выпрямив спину. Можно сесть, скрестив ноги.
Расслабьте левую руку, положите ее на колено, а правую поднесите к лицу, расположив указательный и средний пальцы между бровями.
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, ненадолго задержите дыхание, откройте правую ноздрю и медленно выдыхайте через нее. Сделайте паузу в конце выдоха.
Проделайте все то же самое в обратную сторону.
Повторите 5-10 раз.

Упражнение «4-7-8»

Сядьте прямо.
Поместите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там на протяжении всего упражнения.
Выдохните через рот и издайте «свистящий» звук.
Закройте рот и вдохните через нос на счет «четыре».
Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
Затем выдохните через рот, издавая тот же «свист», и сосчитайте до восьми.
Проделайте этот цикл 4 раза, не забывая соблюдать соотношение времени вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Практикуйте 2 раза в день в течение месяца.

Образное дыхание

Лягте в постель и сосредоточьтесь на расслаблении, которое вы чувствуете при выдохе.
Почувствуйте, как ваша кровать поддерживает вас во время выдоха.
Сфокусируйте внимание на вдохах и ощущениях, которые их сопровождают, например погружение в постель, замедление движения, чувство тяжести.
Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание окрашено в разные цвета.
Наблюдайте за своими вдохами и выдохами, и вы увидите, что цвета соответствуют вашему дыханию. Позвольте себе погрузиться в эти ощущения и следовать за мыслями, приходящими в голову.
Концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.

Общие правила

Попробуйте разные дыхательные техники, чтобы понять, какая из них лучше помогает вам заснуть. Соблюдайте простые правила:
Не старайтесь слишком сильно, чтобы не вызвать напряжение и не перевозбудиться.
Дыхательные упражнения следует делать не ранее чем через 2 часа после еды.
Во время практики не допускайте злобных и агрессивных мыслей, это ухудшит ваше состояние.
Полностью сосредоточьтесь на процессе и плывите за своим дыханием.

Читать дальше

ЗОЖ#боль

6 самых редких врачебных специальностей

С развитием медицины появились узкопрофильные специалисты, чья задача — решение проблем, выходящих за границы компетенции врачей общего профиля. Возможно, кто-то из них нужен именно вам?

Елена Чудная10 дек. 2025 г.

ЗОЖ#боль

Как избавиться от хронической боли?

Из всех видов боли самая мучительная — хроническая. Как с ней справиться?

Ксения Горячева9 дек. 2025 г.

Психическое здоровье#психология

Психолог или психиатр: к кому идти с проблемами?

Если вас преследует подавленное настроение, стресс, депрессии, с которыми самостоятельно справиться не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту. Вопрос только к какому именно. Психолог, психотерапевт или психиатр — в чем разница?

Денис Третьяк 28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#бессоница

Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лучше всего делать это под руководством психолога или психотерапевта, но некоторые вы вполне можете применить самостоятельно. Суть терапии в том, что она помогает выявлять, заменять и контролировать мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном.

Alina Lant28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament