Нестандартный график или джетлаг: как наладить сон?

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Все мы время от времени ездим в отпуск в страны и регионы, где часовой пояс отличается от привычного, а некоторые люди еще и работают посменно. Как наладить сон, если нужно фактически сутки не спать, а потом выспаться «впрок»?

Ключевые выводы

Все мы время от времени ездим в отпуск в страны и регионы, где часовой пояс отличается от привычного, а некоторые люди еще и работают посменно.
Джетлаг: готовимся заранее
Работа по ночам

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления бессоница, здоровый сон.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Наталья Белинская

Сомнолог

Джетлаг: готовимся заранее

Полностью избежать проблем не получится. Наш организм не приспособлен к тому, чтобы сутками бодрствовать, а потом отсыпаться. Каждый час недосыпа должен быть компенсирован часом сна, но работает это только в одну сторону: доспать в качестве компенсации можно, а выспаться впрок — нельзя.

Если вам предстоит перелет в другой часовой пояс, стоит начать перестраиваться заранее. Да, это непросто, но лучше постепенно сдвигать график за несколько дней, чем резко. Оптимальное смещение графика — на час в день.

Пейте больше воды и постарайтесь поспать в самолете. Оптимально — не планировать дела в первые сутки на новом месте, чтобы дать организму перестроиться. Воздержитесь от употребления алкоголя, даже если он помогает вам уснуть. А вот мелатонин может помочь: это естественно вырабатывающийся в нашем организме гормон, который способствует засыпанию. Справедливости ради отметим, что научно эффективность мелатонина в таблетках не доказана, но большинство людей отмечают, что заснуть с ним проще.

Вопреки убеждению, что сытный ужин поможет выспаться, лучше перед сном не нагружать организм пищей. В крайнем случае съешьте что-нибудь кисломолочное: триптофан стимулирует естественный синтез мелатонина.

Со снотворными препаратами будьте осторожнее: их подбирают индивидуально и ни в коем случае не принимают бесконтрольно.

Работа по ночам

В мире много профессий, требующих сменного графика, хотя для здоровья это крайне нежелательно. Проведенное в 2016 году исследование показало, что сбитый график сна увеличивает риск инфаркта у женщин на 56 %, и наладить сон в этом случае почти невозможно. Но облегчить состояние вполне реально.

При выборе графика старайтесь следить за тем, чтобы смены длились не более суток. Организму не так тяжело не спать 24 часа, если потом его ждут два, а то и три дня восстановления. «Полуторные» смены (день-ночь-день или ночь-день-ночь) выбивают из колеи намного сильнее.

Если предполагается чередование ночных и дневных смен, выстройте график более четко, а не беспорядочно.

Когда вам нужно выходить в ночь, постарайтесь хотя бы пару часов вздремнуть до смены. Многих подводит система «да проще вообще не ложиться»: внимание будет рассеянным, а усталость — больше.

Не берите на работу тяжелую пищу. Для организма это сигнал к переключению с умственной деятельности и активности в режим покоя.

По дороге со смены попробуйте не спать в транспорте: сон тоже можно перебить, и потом дома уснуть будет очень сложно.

Придя домой после смены, занавесьте окна и постарайтесь заснуть. Попросите близких не беспокоить вас нужное количество часов, даже если вы не спите. Важно убрать любые раздражители: не читать, не смотреть кино, а именно просто полежать в темноте.

Прохладный воздух и хорошо проветренное помещение помогут быстрее восстановить силы. Оптимальное время сна должно быть кратно 1,5 или 2 часам, это наш природный цикл сна, и проснуться через 2,5 часа намного труднее, чем после 2.

При этом лучше, если вы будете спать «когда положено», то есть в ночное время. И помните: если сменная работа неизбежна, ваш организм постепенно адаптируется к этим условиям. Но так или иначе лучше давать ему отдых и не пытаться делать вид, что так и надо. Спите всегда, когда можете: даже 15-минутный сон лучше, чем никакой.

Читать дальше

ЗОЖ#боль

6 самых редких врачебных специальностей

С развитием медицины появились узкопрофильные специалисты, чья задача — решение проблем, выходящих за границы компетенции врачей общего профиля. Возможно, кто-то из них нужен именно вам?

Елена Чудная10 дек. 2025 г.

ЗОЖ#боль

Как избавиться от хронической боли?

Из всех видов боли самая мучительная — хроническая. Как с ней справиться?

Ксения Горячева9 дек. 2025 г.

Гормоны#мелатонин

Стоит ли принимать мелатонин?

Не можешь уснуть — прими мелатонин! Наверняка вы слышали такой совет не раз. Что это такое, как работает и кому надо его принимать?

Лариса Измайлова28 окт. 2025 г.

Нервная система#ЗОЖ

Чем чревато ложиться спать под утро и спать весь день?

Если раньше большинство из нас читали пару глав книги на сон грядущий, то сейчас стали больше времени проводить в гаджетах. Почему же так важно ложиться спать вовремя и общаться с близкими вместо мобильного телефона?

Ася Леончук28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament