Цель № 1. Похудение
Рацион
Если человек худеет, он должен соблюдать три основных правила:
- Создать дефицит калорий — организм должен получать их на 10-20 % меньше, чем расходовать.
- Соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, микро- и макро-элементов, поступающих с пищей.
- Установить режим питания.
Любая тренировка требует дополнительного расхода энергии и пищевых веществ. В рационе должны быть продукты с высоким содержанием клетчатки — они дают энергию, помогают надолго сохранить чувство сытости и снижают аппетит. Следует уменьшить потребление простых углеводов (сладости и мучное).
Белок позволяет уменьшить процент жира в организме и сохранить мышечную массу. А в сочетании с хорошими углеводами помогает контролировать чувство голода и надолго сохранять чувство сытости.
Рацион тренирующегося должен содержать продукты с ненасыщенными жирами, например рыбу и растительное масло.
Итак, основой вашего меню должны стать: крупы, цельнозерновые продукты, яйца, индейка, рыба, нежирная говядина, творог, авокадо, овощи, фрукты и ягоды, орехи, нерафинированные масла.
Помимо перечисленных продуктов стоит взять на заметку грейпфруты и зеленый чай. Грейпфрут содержит AMPK-фермент, который помогает организму усваивать сахар и сжигать жир. А зеленый чай из-за высокого содержания в катехинов эффективнее других видов чая ускоряет метаболизм. Выпивайте до трех чашек в день и, конечно, не забывайте про чистую воду.
Режим питания
Четкий режим питания поможет справиться с желанием лишний раз перекусить. В течение дня должно быть три основных приема пищи и при необходимости один-два перекуса между ними. Перед сном можно позволить себе съесть белковый омлет или греческий йогурт — продукты с высоким содержанием легкоусвояемого белка.
За час-два до планируемой тренировки по возможности организуйте себе полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов и белка. После занятия нужно восполнить потерянную энергию и упадок сил, поэтому перекусите или полноценно поешьте.
Цель № 2. Наращивание массы
Рацион
При наборе мышечной массы необходимо потреблять на 20 % больше калорий, чем расходует организм. Избыток калорий должен способствовать росту мышц, а не жира, поэтому главным образом он регулируется за счет белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров.
Для того чтобы сохранять и наращивать мышечную массу, рекомендуется употреблять 1,5-2,2 г белка на каждый килограмм веса.
Организм может самостоятельно вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все. Поэтому рацион должен включать широкий ассортимент продуктов. В меню должны быть нежирные говядина, свинина, птица, индейка, рыба и морепродукты.
Отдавайте предпочтение варке, запеканию или жарке без масла. Важно потреблять достаточное количество сложных углеводов (крупы, необработанное зерно, овощи) для восстановления мышечного гликогена. И не забывать про фрукты, которые содержат витамины и пищевые волокна. Потребление простых углеводов следует минимизировать до 10-15 % от общего рациона. Сочетайте бобовые со злаковыми — это не только отличный источник энергии, но и идеальная комбинация аминокислот. Перед тренировками, во время них и в течение дня пейте как можно больше воды.
Режим питания
Оптимальным считается три основных приема пищи и один-два перекуса между ними. Но в зависимости от образа жизни и чувства голода есть можно до шести раз в день и лучше в одно и то же время. Организм привыкает к определенному режиму, и ЖКТ лучше работает. Есть следует за час-два до тренировки, чтобы во время занятия было достаточно энергии и прогрессировали физические показатели. В течение часа после тренировки организуйте себе белково-углеводный прием пищи. Последний прием пищи рекомендован за два-три часа до сна, тогда сон будет крепким и организм лучше отдохнет и восстановится.
Биодобавки для тренировок
- Сывороточный протеин поможет восполнить недостающее количество белка, поступающего из пищи. Подойдет тем, кто следит за мышечной массой.
- Глютамин — незаменимая аминокислота, которая улучшает иммунитет, способствует увеличению мышц и восстановлению после тренировок.
- L-карнитин — аминокислота, которая способствует похудению и повышает выносливость. Ее имеет смысл принимать только при интенсивных физических нагрузках. Под воздействием L-карнитина организм, испытывая дефицит энергии, начинает получать ее из накопленных жировых отложений, что помогает стать стройнее.
- Жирные кислоты омега-3 также оказывают положительное влияние на физическую форму. Предварительные исследования показали, что омега-3 могут способствовать росту мышц и выносливости, а также сокращать периоды восстановления после тренировок.
