Ходьба задом наперед
Зачем?
Развивает равновесие и устойчивость. Шагая так, мы делаем частые и более короткие шаги, за счет чего укрепляются мышцы ног, мышцы, поддерживающие крестцовый отдел позвоночника, а также снижается нагрузка на суставы. Одна из наиболее частых причин боли в ногах — подошвенный фасцит. Изменения в работе суставов и мышц во время ходьбы назад облегчают боль.
Как делать правильно?
Корпус и голову держите прямо, не оглядывайтесь, чтобы не искривлять позвоночник. По очереди переставляйте ноги, перекатываясь с пальцев на пятку. Начните с медленного темпа. Когда освоитесь, можно ускориться.
«Вакуум»
Зачем?
Для тонкой талии и плоского живота. Упражнение «Вакуум» отлично прорабатывает поперечную мышцу живота, делая его плоским, а также помогает избежать болей в спине.
Как делать правильно?
Упражнение можно выполнять стоя, сидя, на четвереньках и даже лежа в кровати. Самое важное — правильное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, полностью освободив легкие от воздуха. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, стараясь прижать пупок к пояснице. Удерживайте положение как минимум 10-15 секунд, а лучше 20-30. Медленно выдохните, плавно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание. Повторите 5-10 раз. Со временем увеличивайте время удержания вакуума.
Упражнение надо делать на голодный желудок, лучше по утрам и каждый день. У «Вакуума» есть ограничения: заболевания сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, ЖКТ (язвы, панкреатиты, гастриты), грыжа живота, заболевания почек.
«Стульчик»
Зачем?
Задействует почти все крупные мышцы. Особенно полезен для людей с лишним весом, так как укрепляет суставы и слабую мускулатуру. Упражнение нормализует кровоток и лимфодренаж, укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает осанку, устраняет боль в позвоночном отделе, является профилактикой варикоза.
Как делать правильно?
Встаньте спиной к стене на расстояние шага. Расстояние между стопами — 10-15 сантиметров. Протяните руки вдоль туловища и максимально расслабьте. Плотно прижмите к стене лопатки и ягодицы. Согните колени, опустите таз до уровня колен и перенесите вес тела на нижнюю часть туловища. Во время приседания колени не должны выступать за линию пальцев ног, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Оставайтесь в этом положении 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедер и ягодиц.
«Суфийский круг»
Зачем?
Помогает избавиться от стресса, улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает балансировку крестцового отдела позвоночника и таза. Во время вращения корпуса происходит естественный массаж внутренних органов.
Как делать правильно?
Сядьте на ягодицы, скрестив ноги перед собой. Смотрите прямо. Ладонями обхватите коленные чашечки. Начинайте медленно вращать корпусом. Движение исходит от основания позвоночника и направляется вверх по пояснице, в последнюю очередь подключается верхняя часть туловища. На вдохе делайте полукруг вперед, на выдохе — назад. Голова должна оставаться неподвижной, руки используйте как рычаг для лучшего прогиба корпуса. Выполняйте вращение сначала в одну сторону в течение 1 минуты, затем столько же в обратную.
«Молитва»
Зачем?
Улучшает осанку, форму груди, укрепляет мышцы вокруг молочных желез.
Как делать правильно?
Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите ладони рук перед грудью, как в молитве. С усилием надавите ими друг на друга, ощущая, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте период напряжения.
