Сладкий, но не сахар
Есть два вида веществ, заменяющих сахар. Первый — сахарозаменители, близкие по структуре к сахару, — имеют сладкий вкус и довольно калорийны, но усваиваются медленнее, чем сахар, поэтому безопаснее и подходят диабетикам. Самые известные сахарозаменители:
-
Фруктоза. По калорийности как сахар, но гликемический индекс примерно 20. Считается полезной, потому что есть в овощах и фруктах.
-
Минусы: по сути это изомер глюкозы и в чистом виде может быть вреднее сахара, поскольку перерабатывается печенью в жир, повышает инсулинорезистентность и риск диабета.
-
Сорбит, мальтит, эритрит, ксилит. Спирты, которые чуть менее слаще сахара. Их добавляют в выпечку, напитки, жвачку. Они не усваиваются, а значит, имеют почти нулевой гликемический индекс, не вызывают кариес и менее калорийны.
-
Минусы: неусвоенные вещества часто служат пищей для бактерий кишечника, поэтому более 30-100 г сахарозаменителей в день могут привести к проблемам с ЖКТ.
Второй вид веществ — подсластители, у них нулевой гликемический индекс, они не влияют на уровень глюкозы в крови, имеют почти нулевую калорийность и слаще сахара в сотни и даже тысячи раз. Самые известные подсластители:
-
Сахарин. Самый популярный и дешевый, используется в выпечке.
-
Минусы: имеет металлический привкус.
-
Стевия. Экстракт листьев южноамериканского растения, рекламируется как натуральный.
-
Минусы: натуральный не значит безвредный, к тому же она имеет горьковатый привкус. В составе стевии несколько химических веществ, обладающих сладким вкусом. При этом безопасность некоторых из них до сих пор не доказана. Так, в США разрешено использование только части компонентов стевии (ребаудиозиды и стевиозид).
-
Аспартам. Самый исследованный и пока безопасный, распадается на вещества, которые уже есть в нашем организме и в пище. По вкусу лучше предыдущих.
-
Минусы: не годится для выпечки и нагревания.
-
Сукралоза. Больше всех напоминает по вкусу сахар, применяется в выпечке.
-
Минусы: высокая цена.
-
Неотам. Новый подсластитель, слаще сахара в 10 тысяч раз, похож по структуре на аспартам, допускает нагревание.
-
Минусы: пока не выявлены.
Есть или не есть?
Все разрешенные заменители сахара отличаются по вкусу, цене и допустимости нагревания. Они действительно помогают не есть вредный сахар, тем самым позволяя снизить вес и риски заболеваний. Они безопасны для здоровья, но только в тех приемлемых количествах, которые посоветует врач. Побочные эффекты при превышении дозировки — головная боль, головокружение, перемена настроения, расстройство кишечника, гиперактивность, бессонница.
Многие исследования говорят и о психологических факторах, которые, наоборот, провоцируют переедание на фоне сахарозаменителей. Одни люди начинают злоупотреблять нездоровыми продуктами с подсластителями, считая их безвредными. Другие, чей мозг не получает сигнал о сытости от сладостей, будут стремиться компенсировать это, налегая на пищу. То есть заменители не решают главную задачу – формирование привычек правильного питания.
Американские ассоциации кардиологов и диабетологов рекомендуют использовать сахарозаменители как временное решение, чтобы отвыкнуть от сахара. Стоит также смотреть на состав подсластителей, поскольку иногда производители добавляют фруктозу, чтобы нивелировать горечь других веществ.
