Теория
Основную калорийность салату дает заправка. Даже сельдерей, политый майонезом, уже не так безобиден. Так что выбирайте натуральные масла холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное), или натуральный йогурт. Если вы покупаете готовый соус, смотрите на состав: жиров в нем должно быть не более 15 % и как можно меньше сахара.
Самые низкокалорийные овощи (кроме упомянутого сельдерея) — это баклажаны, огурцы, помидоры, зеленый горошек и капуста. Самые калорийные и «тяжелые» — кукуруза, картофель, батат, оливки и свекла. И, конечно, огромное значение имеет способ обработки продуктов. Обжаренный баклажан весьма калориен, поскольку впитывает много масла.
Практика
Куриный салат с огурцом (120 ккал на 100 г)
Ингредиенты: Куриная грудка, 2 огурца, любой зеленый салат,
несладкий йогурт для заправки, зубчик чеснока, 1 ч.л. горчицы.
Приготовление: Куриную грудку отварите с добавлением куркумы, карри, сладкой паприки. Можно бросить в воду несколько горошин черного перца и лавровый лист. Нарежьте курицу мелкими кубиками, огурцы продольными полосками, салат крупными кусками, все смешайте, заправьте йогуртом, предварительно выдавив в него чеснок. Дайте салату постоять 15–20 минут.
Салат из помидоров и сыра (150 ккал на 100 г)
Ингредиенты: Куриное филе — 150 г, 3 салатных листа, несколько томатов черри, 2 огурца, 1 сладкий перец, пучок кинзы или петрушки, несладкий йогурт, 50 г твердого сыра.
Приготовление: Листья салата нарвите в большую миску. Черри порежьте пополам, огурцы кружками, а болгарский перец — тонкими полосками. Куриное филе отварите в овощном бульоне или запеките в духовке с добавлением любимых приправ. Нарежьте или разберите на волокна. Все смешайте, заправьте йогуртом и дайте постоять. Сверху посыпьте тертым сыром.
Салат с тунцом (160 ккал на 100 г)
Ингредиенты: Консервированный тунец — 80 г, картофель — 1 шт., стручковая фасоль — 100 г, пучок салатных листьев, оливковое масло.
Приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом, мясо разомните вилкой. Картофель отварите в мундире, очистите порежьте на ломтики. Фасоль отварите, слейте воду и дайте остыть. Смешайте все компоненты с салатом и оливковым маслом.
Салат из форели (180 ккал на 100 г)
Ингредиенты: Речная форель — 140–150 г, 2 огурца, 1/2 головки репчатого лука, 1 зубчик чеснока, 3 ст. л. нежирного йогурта.
Приготовление: Форель засолите заранее: посыпьте кусок филе солью и специями по вкусу и оставьте на несколько часов (слабосоленая рыба будет готова через 2–3 часа, если любите посолонее, подержите филе в соли и специях 6–7 часов). Нарежьте, добавьте мелко порезанный лук, огурцы кубиками, заправьте йогуртом с чесноком (или без него).
Салат табуле (220 ккал на 100 г)
Ингредиенты: 80 г булгура, 1 луковица, 1 огурец, 1 помидор, сок половины лимона, 1 яблоко, пучок мяты, 2 ложки оливкового масла.
Приготовление: Булгур заварите кипятком и оставьте на час или полтора. Когда булгур будет готов, нарежьте мяту, огурец, помидор и лук максимально мелко. Яблоко очистите от кожуры и превратите в пюре блендером, туда же влейте оливковое масло и лимонный сок. Смешайте все ингредиенты.
