Проявления недуга могут быть различными — засыпание более 30 минут, повторяющиеся ночные или ранние утренние пробуждения, дневная сонливость при достаточном времени для сна. Со временем, чем активнее человек пытается уснуть, тем меньше вероятность, что у него это получается. Так постепенно развиваются вторичные психологические причины бессонницы.
7 очевидных причин нарушения сна
Причина №1 Комфорт. Вам могут мешать уличный шум и другие звуки, свет, слишком высокая или, наоборот, пониженная температура воздуха в комнате, недостаточное содержание кислорода, резкие запахи, например, запах табачного дыма.
Причина №2 Отдельным пунктом упомянем неудобные кровать, подушку или матрас и слишком теплое или легкое одеяло.
Причина №3 Напитки и препараты, стимулирующие нервную систему, которые мы употребляли в течение дня, также серьезно влияют на засыпание. Кофе, зеленый чай, энергетики, кола и другие напитки на основе кофеина, шоколад могут стать причиной бессонницы. Обратите внимание, даже пассивное курение может помешать вам заснуть.
Причина №4 Изменение традиционного режима, сон в непривычном месте, смена часовых поясов тоже могут привести к бессоннице, поэтому путешественники находятся в группе риска.
Причина №5 Стрессовые ситуации и тревожно-депрессивные состояния разной степени тяжести серьезно влияют и на засыпание, и на качество сна.
Причина №6 Часто причиной бессонницы становятся болевые синдромы, синдром апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
Причина №7 Злоупотребление снотворными и успокоительными препаратами тоже со временем может вызывать бессонницу.
Как помочь себе самому?
Оцените место, где вы спите. Удобен ли матрас, хорошо ли поддерживает голову подушка? Выбирайте для сна постельное белье из натуральных материалов, нейтрального цвета, без неприятного запаха красителей и/или моющих средств. Приучите себя проветривать помещения перед сном.
Откажитесь от использования гаджетов минимум за два часа до отбоя. Яркий свет от экрана смартфона или планшета препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сон.
Не увлекайтесь и гаджетами, отслеживающими качество сна. Ученые обнаружили нарушение, которое получило название «ортосомния» — нездоровая озабоченность достижением идеального сна, которая со временем может вызвать психическое расстройство.
Попробуйте использовать успокаивающие лекарственные травяные сборы (валериана, пустырник, пион, хмель), традиционный чай с ромашкой. Эффективно теплое молоко с медом, которое содержит аминокислоту — триптофан, предшественник гормона сна — мелатонина.
А вот алкоголь в данном случае не рекомендован. Он приводит к изменению структуры ночного сна, в частности, к снижению фазы быстрого сна и раннему утреннему пробуждению.
Хорошим антистрессовым действием обладает физическая нагрузка. Разумные нагрузки стабилизируют уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Главное — правильно выбрать время для тренировок. Оптимальным является интервал с 17:00 до 20:00 не более 60 минут.
В случае острого эмоционального стресса разовый прием снотворного препарата не противопоказан. Но нужно помнить, что нельзя принимать снотворные препараты более 7 дней, из-за высокой вероятности развития привыкания и появления побочных эффектов.
Когда бить тревогу?
Если бессонница продолжается не менее 3 месяцев подряд и случается не реже 3 раз в неделю. И в этом случае надо искать более глубокие причины происходящего. Это могут быть синдром апноэ во сне, встречающийся у храпящих людей с избыточным весом, нарколепсия, которая проявляется избыточной неконтролируемой дневной сонливостью, тревожно-депрессивные расстройства, появившиеся на фоне хронического стресса.
В этом случае необходима консультация сомнолога и проведение ночного полисомнографического исследования. Оно позволяет зафиксировать основные показатели жизнедеятельности организма во время ночного сна. Это двигательная активность, активность головного мозга, работа сердца, дыхания и насыщение крови кислородом. Полисомнография позволяет врачу выявить причину длительно сохраняющейся бессонницы и подобрать адекватное лечение индивидуально.
