12 способов улучшить качество вашего сна

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Для того чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими, важно не только сколько, но и как мы спим. Попробуйте на протяжении недели руководствоваться этими правилами и сравните, как изменились ваш сон и состояние по утрам.

Ключевые выводы

Для того чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими, важно не только сколько, но и как мы спим.

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления бессоница, здоровый сон.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Татьяна Сурненкова

руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне

Ложитесь в постель только при наступлении сонливости. Лучше два часа глубокого сна, чем шесть часов, проведенных в попытках уснуть.
Используйте кровать исключительно для сна и секса. Это не кинотеатр и не рабочий кабинет.
За два часа до сна устраивайте информационный детокс. Никаких новостей, тревожащих фильмов и видео. Не стоит выяснять отношения или решать накопившиеся проблемы.
За восемь часов до сна прекратите прием напитков и препаратов, стимулирующих нервную систему, — кофе, зеленого чая, шоколада, колы и энергетиков. Сократите количество выкуриваемых сигарет. Не будьте пассивным курильщиком: никотин всегда негативно влияет на сон.
Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Выбирайте продукты, богатые триптофаном, из которого синтезируется мелатонин — гормон сна. Это молоко и молочные продукты, красное мясо и индейка, бобовые, орехи и финики. Подойдут и продукты, содержащие витамины группы В, витамин D и магний. Это хлеб, каши, картофель, соя, шпинат, брокколи, грибы. Главное — не переедать. Непосредственно перед сном можно съесть банан или выпить стакан кефира.
Используйте БАДы для сна, в составе которых есть успокаивающие травы. Не спешите прибегать к фармакологическим препаратам: при неправильном применении они быстро приводят к зависимости.
Создайте максимально комфортные условия для сна. Постарайтесь устранить любые неприятные запахи, посторонние звуки, источники света, добейтесь комфортной температуры воздуха 16-19 °C. Белье должно быть нейтральных цветов и изготовлено из натуральных материалов. Подушка и матрас — удобные, хорошо поддерживающие голову и тело.
В помещении, где вы спите, должно быть прохладно, но вам надо согреться. Примите теплую ванну, наденьте пижаму или шерстяные носки, используйте теплое одеяло.
Для быстрого засыпания используйте метод, применяемый в армии США. Представьте, что вы лежите на дне лодки, над вами только голубое небо. Постепенно расслабляйте мышцы лица, язык, нижнюю челюсть, мышцы вокруг глаз, плечи, руки, живот, бедра, голени, стопы. Сосредоточьтесь на медленном дыхании. Повторяйте про себя «не думай, не думай, не думай», пока не уснете.
Спокойная негромкая музыка помогает быстрее уснуть, улучшает качество сна и его продолжительность. При лечении бессонницы используют метод энцефалофонии, или «музыки мозга», в основе которого прослушивание фортепианных композиций в течение 8-10 минут перед сном и 2-3 минут при пробуждении.
Для качества сна важно не только то, как вы станете засыпать, но и как будете просыпаться. В течение часа после пробуждения не берите в руки гаджеты, не читайте сообщения, не проверяйте почту. Дайте организму возможность пробуждаться постепенно.
Залог хорошего сна — умеренная физическая активность в течение дня. Она позволяет избавиться от гормонов стресса, устраняет мышечное напряжение и приводит к физической усталости, позволяющей быстрее заснуть. Главное, чтобы занятия были закончены за два часа до сна.

Читать дальше

ЗОЖ#боль

6 самых редких врачебных специальностей

С развитием медицины появились узкопрофильные специалисты, чья задача — решение проблем, выходящих за границы компетенции врачей общего профиля. Возможно, кто-то из них нужен именно вам?

Елена Чудная10 дек. 2025 г.

ЗОЖ#боль

Как избавиться от хронической боли?

Из всех видов боли самая мучительная — хроническая. Как с ней справиться?

Ксения Горячева9 дек. 2025 г.

ЗОЖ#здоровый сон

Кто такой сомнолог и чем он может вам помочь?

Борьба с бессонницей может затянуться на годы и буквально измотать вас. Между тем существуют специальные врачи, которые занимаются этой проблемой и решают ее вполне эффективно.

Татьяна Сурненкова28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#бессоница

Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лучше всего делать это под руководством психолога или психотерапевта, но некоторые вы вполне можете применить самостоятельно. Суть терапии в том, что она помогает выявлять, заменять и контролировать мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном.

Alina Lant28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament