Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Хронический недосып — буквально тренд нашего времени. Пытаясь все успеть, мы экономим на сне. И даже не задумываемся, что, отвоевав себе лишний час для работы, учебы или спорта, рискуем потерять годы жизни.

Ключевые выводы

Хронический недосып — буквально тренд нашего времени.
Сколько нужно спать?
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления ЗОЖ, здоровый сон.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Елена Платова

Врач–терапевт ООО «Институт Здоровья»

Сколько нужно спать?

Даже если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, при этом не спите по крайней мере 7 часов каждую ночь, ваше здоровье под угрозой. Ученые Национальным фонда сна провели масштабное исследование, которое позволило точно выяснить, сколько часов в сутки нужно спать людям разного возраста.

65 лет и старше: 7–8 часов;
18–64 года: 7–9 часов;
14–17 лет: 8–10 часов;
6–13 лет: 9–11 часов;
3–5 лет: 10–13 часов;
1–2 года: 11–14 часов;
до года: 12–17 часов.

В молодости недосып переносится легче, но с возрастом он все сильнее сказывается на состоянии организма. Низкая продолжительность сна у пожилых людей провоцирует развитие хронических заболеваний и повышает риск смерти.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, примерно 1 из 3 взрослых людей в США ежедневно не высыпается.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Снижение реакции. Сонливость замедляет реакцию так же сильно, как вождение в нетрезвом виде. По статистике, усталость является причиной 100 000 автокатастроф и 1550 смертей в результате аварий в США ежегодно. Чаще всего это случается с водителями младше 25 лет.

Трудности с мышлением и обучением. Недостаток сна ослабляет внимание, концентрацию, память, способность рассуждать и решать проблемы. В течение ночи различные циклы сна играют определенную роль в консолидации воспоминаний в сознании. Если вы не выспитесь, то не сможете запомнить, чему научились в течение дня.

Проблемы со здоровьем. Недосыпание может привести к болезням сердца, сердечному приступу, высокому артериальному давлению, инсульту, диабету. Исследования показывают, что 90 % людей, страдающих бессонницей, имеют другое сопутствующее заболевание.

Снижение либидо. Недостаток сна приводит к истощению энергии и повышенному напряжению, и это убивает сексуальное влечение.

Депрессия. Бессонница и депрессия взаимосвязаны. Потеря сна приводит к подавленному состоянию и усугубляет симптомы депрессии, а депрессия затрудняет засыпание.

Преждевременное старение. Когда вы не высыпаетесь, выделяется больше гормона стресса — кортизола. В избыточных количествах он разрушает коллаген кожи — белок, сохраняющий кожу гладкой и эластичной. Недостаток сна также приводит к тому, что в организме синтезируется слишком мало гормона роста. А он способствует увеличению мышечной массы, утолщению кожи и укреплению костей.

Увеличение массы тела. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, почти на 30 % чаще страдают ожирением, чем те, кто спит 7-9 часов. Сокращение времени сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина. Грелин стимулирует чувство голода, а лептин сигнализирует мозгу о сытости и подавляет аппетит.

Относитесь ко сну так же внимательно, как к приему лекарств. То, сколько часов необходимо спать именно вам, обусловлено не только возрастом, но и другими факторами: генетикой и окружающей средой. В любом случае 7 часов сна — это минимум, необходимый для хорошего самочувствия.

Читать дальше

ЗОЖ#правильное питание

Глутамат натрия: опасен или нет?

Есть или не есть? Опасен или безвреден? Вопросов к глутамату натрия множество, а однозначного ответа на них нет. Орнамент провел собственное расследование.

Сергей Караулов28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#зубы

Голливудская улыбка: делаем отбеливание

Белозубая улыбка — это визитная карточка человека, «минус десять лет» и плюс сотни восторженных взглядов. Но природный оттенок эмали бывает далек от молочного. Если, к примеру, он цвета «слоновой кости», можно гордо смириться с этим даром природы, а можно пройти процедуру отбеливания. Насколько безопасны современные технологии и нет ли риска стереть собственные зубы в порошок в процессе преображения?

Ольга Хлопченюк28 окт. 2025 г.

Бактериальные инфекции#вирусы

Какие прививки надо сделать, отправляясь в экзотические страны?

Даже в условиях пандемии люди не готовы отказываться от путешествий. Для туристов открыты такие экзотические направления, как Бразилия, Доминиканская Республика, Куба, Шри-Ланка, Мексика, Танзания, Эфиопия, Кения, ЮАР. Отправляясь в эти страны, особенно африканские, можно столкнуться с опасными инфекциями, защититься от которых помогут прививки.

Елена Платова28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#бессоница

Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Один из способов избавиться от бессонницы — воспользоваться приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лучше всего делать это под руководством психолога или психотерапевта, но некоторые вы вполне можете применить самостоятельно. Суть терапии в том, что она помогает выявлять, заменять и контролировать мысли и поведение, которые вызывают или усугубляют проблемы со сном.

Alina Lant28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament