Как теория маленьких шагов поможет похудеть?

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Мы знаем, как привести себя в форму: меньше есть и больше двигаться. Знаем, как тренироваться: повысить пульс, делать приседания. Все знают, как правильно питаться: больше овощей и белка, меньше сахара. Но как заставить себя следовать этим правилам?

Ключевые выводы

Мы знаем, как привести себя в форму: меньше есть и больше двигаться.
Маленькими шагами к большим победам
Принципы, которые помогут достичь успеха

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Похудение через направления похудение, психология.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Ольга Швабская

диетолог, научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины»

Маленькими шагами к большим победам

Самое время вспомнить японскую теорию маленьких шагов кайдзен. Смысл ее в том, чтобы идти к цели поступательно — уделять желаемому немного времени, но каждый день. Если резко поменять образ жизни (полностью отказаться от сладкого, перестать есть после шести, начать тренироваться пять раз в неделю), то высока вероятность срыва. Не добившись цели, вам захочется все бросить. А каждодневные маленькие изменения формируют новые привычки, которые безболезненно встраиваются в жизнь. Научно доказано, что маленькие шаги приводят к большим результатам. Эта теория лучше всего работает в похудении.

Принципы, которые помогут достичь успеха

Найдите мотивацию. Нужны веские причины похудеть, иначе никакого движения не произойдет. Если вы решили заняться собой просто потому что «надо привести себя в форму», то вы бросите это, как только появятся более важные дела. Осознайте, что все ваши нововведения — это навсегда.

Начните с малого. Сразу отказаться от трех кубиков сахара в чае сложно, а от одного, затем двух — легко. Забудьте про большую цель и фокусируйтесь на реализации маленького шага. Как пишет профессор медицинской школы Калифорнийского университета, доктор психологических наук Шон Янг, каждый раз, когда мы добиваемся даже небольшой цели, у нас вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Если мозгу что-то приносит удовольствие, он стремится снова повторить этот приятный опыт.

Не ставьте запреты. Не лишайте себя того, что любите, это неминуемо ведет к плохому настроению и срывам. Если обожаете десерты, ешьте их, но не после каждого приема пищи, а, например, только после завтрака и не каждый день. Смысл похудения не в том, чтобы полностью убрать «вредную» еду, а в том, чтобы постепенно сократить объем порций, а затем кратность.

Поощряйте себя. За новые полезные привычки балуйте и вознаграждайте себя, но только не едой. Купите кроссовки, о которых давно мечтали, посетите места, куда давно собирались.

Выбирайте занятия по душе. Это гарантирует, что привычка быстрее войдет в вашу жизнь. Если вы ненавидите бег, не надо через силу заставлять себя бегать по утрам. Даже обычная ходьба полезна в качестве физической нагрузки.

Получайте радость от процесса. Это самая важная часть изменений. Худеть нужно легко и приятно, только тогда это будет иметь успех. Все новые изменения должны вам нравиться.

Нужна дополнительная мотивация? Присоединяйтесь к 30-дневному марафону по жиросжиганию! Вместе с другими пользователями Орнамента вы будете выполнять ежедневные задания, отслеживать прогресс, привыкните заботиться о своем здоровье и обязательно шаг за шагом достигнете желаемой цели!

Читать дальше

Похудение#похудение

9 стереотипов, которые мешают вам похудеть

Успех похудения во многом зависит от правильных целей и установок. Мы собрали самые распространенные стереотипы, которые, несмотря на свою мнимую «правильность», чаще всего мешают достичь результата.

Вера Гуляева2 дек. 2025 г.

Похудение#правильное питание

5 лучших перекусов для тех, кто худеет

Диетологи едины во мнении, что терпеть голод гораздо хуже, чем слегка перекусить, но удержаться в рамках плана питания. Самое главное — выбирать для этой цели правильные продукты.

Наталья Богданкевич28 окт. 2025 г.

Похудение#правильное питание

5 полезных смузи для тех, кто худеет

Все, что нужно для смузи – это блендер и вкусные ингредиенты. Это низкокалорийный и полезный напиток, которым вполне можно заменить завтрак или перекус.

Ольга Швабская28 окт. 2025 г.

Психическое здоровье#ЗОЖ

Как перестать есть «на нервной почве»?

Люди, переживая стрессовые ситуации, делятся на два типа: те, кто перестает есть и сильно худеет, и те, кто, наоборот, начинает усиленно «заедать» стресс, набирая вес. Вторые, вдобавок к негативу от проблем, получают еще и лишние килограммы. Какие есть альтернативы пирожным и гамбургерам?

Денис Третьяк 28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament