13 способов сделать кости крепче

28 октября 2025 г.

3 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

В юности новые кости формируются быстрее, чем разрушаются старые, и костная масса увеличивается. После 20 лет этот процесс замедляется, к 30 годам большинство людей достигают пика своей костной массы, а с возрастом она начинает уменьшаться. К счастью, существуют способы, которые могут замедлить этот процесс и укрепить кости.

Ключевые выводы

В юности новые кости формируются быстрее, чем разрушаются старые, и костная масса увеличивается.
Поддерживайте стабильный, здоровый вес
Избегайте низкокалорийных диет

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Опорно-двигательный аппарат через направления кальций, остеопороз.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Содержание

Автор статьи

Татьяна Горбунова

Врач-эндокринолог высшей категории, «Институт Здоровья»

Поддерживайте стабильный, здоровый вес

Низкая масса тела — один из основных факторов, способствующих снижению плотности костной ткани, а ожирение повышает риск переломов. Особенно это важно для женщин в постменопаузе. В этот период уровень эстрогена снижается, и он уже не может эффективно защищать кости.

Избегайте низкокалорийных диет

При нехватке калорий замедляется метаболизм, возникает чувство голода, теряется мышечная масса. Все это негативно сказывается на здоровье костей.

Диеты, содержащие менее 1000 килокалорий в день, приводят к снижению плотности костной ткани.

Тренируйтесь

Исследования мужчин и женщин пожилого возраста подтвердили, что при выполнении упражнений с отягощением повышается прочность костей и снижаются показатели маркеров воспаления. Сочетайте силовые тренировки с занятиями, направленными на баланс, такими как йога и тай-чи. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и кости, а упражнения на баланс — сохранить равновесие и снизить риск падения.

Потребляйте достаточное количество белка

Дефицит белка снижает усвоение кальция и влияет на скорость формирования и разрушения костной ткани. Но все должно быть в меру, так как при высокопротеиновых диетах сильно повышается кислотность крови, и организм снижает ее при помощи кальция, вымывая его из костей. Ограничьтесь 100 г белка в день, сочетая его с растительной пищей и продуктами, богатыми кальцием.

Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — основной минерал, содержащийся в костях. Поскольку костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно потреблять кальций ежедневно для защиты структуры и прочности костей. Суточная норма кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день, при этом подросткам требуется 1300 мг, пожилым женщинам — 1200 мг.

Каждый четвертый мужчина и каждая вторая женщина старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза.

Обеспечьте себя витамином D

Витамин D способствует усвоению кальция. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей его рекомендуемый уровень в крови должен быть не менее 30 нг/мл. Главный источник витамина D — солнце, а также жирная рыба, печень и сыр. Однако уже существующий дефицит этого витамина восполнить исключительно за счет пищи и прогулок получится вряд ли. В этом случае необходимо принимать биодобавки.

Следите за уровнем витамина К

Витамин К регулирует выработку белка остеокальцина, который связывается с кальцием и поддерживает минеральную плотность костной ткани. Мужчинам старше 19 лет требуется 120 мкг витамина К в сутки, женщинам — 90 мкг.

Принимайте добавки с коллагеном

Коллаген — основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые участвуют в формировании костей, мышц, связок и других тканей. Коллаген защищает суставы, препятствует их истиранию, борется с артритом и другими воспалительными процессами.

Ешьте продукты с высоким содержанием магния

Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Мужчины после 30 лет должны получать 420 мг магния в сутки, женщины — 320 мг.

Следите, чтобы в рационе присутствовал цинк

Цинк необходим детям для роста костей, а взрослым и пожилым людям — для поддержания плотности костной ткани. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, для мужчин — 11 мг.

Не забывайте про омега-3

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и защищают от потери костной массы. Оптимальным является употребление от 2 до 4 г жирных кислот омега-3 в сутки.

Ешьте больше овощей и фруктов

Рацион с высоким содержанием даров природы способствует формированию здоровых костей у детей и поддерживает минеральную плотность костной ткани у людей старшего возраста. Особенно полезны в целях профилактики переломов овощи и фрукты, богатые витамином С.

Откажитесь от курения и алкоголя

Курение снижает минеральную плотность костей, делая их слабыми. Злоупотребление алкоголем также может привести к потере костной массы. Не увлекайтесь!

Читать дальше

Опорно-двигательный аппарат#сколиоз

Сколиоз: как действовать?

«Не сутулься!» — говорят ребенку родители. «Встаньте ровно, расправьте плечи, дышите глубже», — призывает взрослого аутотренинг. Но так ли подконтрольна человеку его осанка и как перевести положение спины из позы «вопросительного знака» в позу «знака восклицательного»?

Анна Лационова28 окт. 2025 г.

Опорно-двигательный аппарат#гиподинамия

Боль в спине: 10 распространенных причин

Боли в спине испытывают до 80 процентов взрослых. Неприятные ощущения игнорировать нельзя — сами они не пройдут, и будут только усугубляться. В чем их причина в вашем случае, поможет выяснить МРТ и обследование, а мы расскажем о самых распространенных вариантах.

Илья Моисеенко28 окт. 2025 г.

Диабет#диабет

Алкоголь и диабет: меры предосторожности

Есть заболевания, при которых алкоголь категорически запрещен. Диабет к ним не относится, но, имея этот диагноз, нужно относиться к употреблению спиртных напитков с осторожностью и знать, как справляться с возможными негативными последствиями.

Татьяна Горбунова 28 окт. 2025 г.

Витамины и микроэлементы#витамин D

Почему витамин D надо проверять вместе с кальцием?

Тест на содержание витамина D можно считать одним из самых популярных. Но даже опытные биохакеры не всегда знают, что проверять уровень солнечного витамина в организме имеет смысл вместе с уровнем кальция и наоборот.

Вера Афанасьева 28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament