В чем его важность
Мышечный корсет включает в себя мышцы спины и брюшного пресса. Он распределяет нагрузку на скелет, особенно на позвоночник, именно от него зависят красивая осанка, подтянутый живот и тонкая талия. Важно и то, что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Поэтому люди, которые не занимаются регулярно силовыми тренировками с отягощением, расходуют меньше калорий и легче набирают вес.
Как тренироваться
Для формирования мышечного корсета включите в свой график эти простые, но эффективные упражнения. Их можно делать ежедневно — в качестве самостоятельного комплекса или как дополнение к вашим обычным занятиям.
Планка. Положение параллельно полу, руки согнуты в локтях под прямым углом, упор на предплечья и ступни. Локти — точно под плечами, ступни сведены вместе. Втяните живот и напрягите все группы мышц. Оставайтесь в таком положении от 20 секунд до нескольких минут. Постепенно увеличивайте время.
Усложните планку поочередным подъемом прямых ног немного выше уровня плеч. Очень полезна для мышечного корсета и боковая планка. Упор на предплечье и одноименную ногу. Живот втянут, бок не провисает, свободная рука на поясе.
«Рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль коврика. Оторвите их от пола, при этом в пояснице должен появиться прогиб. Напрягите все мышцы и медленно приподнимите грудную клетку. Оставайтесь в этом положении 5-15 секунд. Медленно опуститесь, отдохните. Сделайте 4-8 подходов.
Ходьба на ягодицах. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях, напрягите мышцы пресса, а руки сцепите в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя спину прямой. Сделайте 4 «шага» вперед, затем вернитесь назад. Повторите 4-8 раз.
Что есть
Питание должно быть сфокусировано на повышенном потреблении белка для построения мышц и их восстановления после занятий. Чтобы сохранять и наращивать мышечную массу, следует употреблять 1,5-2,2 г белка на каждый килограмм веса. В меню должны присутствовать продукты животного происхождения: нежирная говядина, курица, индейка. Отдавайте предпочтение варке, запеканию или жарке без масла. Обязательно включите в рацион рыбу — она отличный источник не только белка, но и жиров омега-3.
Сочетайте бобовые со злаковыми — вместе они дают идеальную по составу комбинацию, поскольку богаты белком и аминокислотами. Перед тренировками, во время тренировок и в течение дня пейте больше воды.
Когда есть
Оптимальным считается 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса между ними. Но в зависимости от образа жизни и чувства голода есть можно до 6 раз в день и лучше в одно и то же время. Организм привыкает к определенному режиму, и ЖКТ лучше работает. Есть следует за 1-2 часа до тренировки, чтобы во время занятия было достаточно энергии и прогрессировали физические показатели.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, тогда сон будет крепким и организм лучше отдохнет и восстановится.
БАДы в помощь
Сывороточный протеин. Восполняет недостающее количество белка, поступающего из пищи.
Глутамин. Эта незаменимая аминокислота улучшает иммунитет, помогает мышцам расти и восстанавливаться после тренировок.
L-карнитин. Аминокислота, которая ускоряет процесс похудения и повышает выносливость. Под воздействием L-карнитина организм, испытывая дефицит энергии, начинает получать ее из накопленных жировых отложений. Его имеет смысл принимать только при интенсивных физических нагрузках.
Жирные кислоты омега-3. Способствуют росту мышц и выносливости, а также сокращают периоды восстановления после тренировок.
