Недобор или перебор: сколько вам нужно витамина D?

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

От дефицита витамина D страдает около миллиарда людей на планете. В первую очередь, в группе риска люди, живущие в регионах, где мало солнца. Но и для других жителей планеты проблема весьма актуальна. Чем опасна нехватка витамина D и где его взять?

Ключевые выводы

От дефицита витамина D страдает около миллиарда людей на планете.
Польза «солнечного витамина»
Норма — это сколько?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Витамины и микроэлементы через направления витамины, ЗОЖ.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Олег Ирышкин

К.М.Н., эндокринолог, диетолог

Витамин D (25(OH)D) — это, в первую очередь, гормон кальцитриол, а не просто витамин. В отличие от всех других витаминов, D может синтезироваться нашим организмом под действием солнечного света. Отсюда и его второе название — «солнечный витамин». Также мы получаем витамин D с пищей, с такими продуктами как рыба, печень или яйца.

Польза «солнечного витамина»

Позитивных эффектов у витамина D много. «Солнечный витамин» способствует усвоению кальция в кишечнике и поддержанию плотности костной ткани. Он улучшает упругость кожи, репродуктивное здоровье, иммунную функцию, противодействует простудным заболеваниям, уменьшает симптомы хронической усталости. Достаточное количество витамина D снижает риск развития ряда онкологических заболеваний, сахарного диабета, рассеянного склероза, сердечно-сосудистых заболеваний, туберкулеза.

Норма — это сколько?

Нормальное содержание витамина D в организме составляет 30–100 нг/мл. У людей, работающих в офисе, нормальным уровнем витамина D может считаться и 35–40 нг/мл. Для тех, кто активно занимается спортом, хорошим считается показатель 50 нг/мл. Уровень витамина D варьируется также в зависимости от возраста (у пожилых людей чаще он ниже), сезона (ниже зимой и выше в конце лета), качества питания.

Во время беременности в крови женщины также снижается содержание витамина D. И какой бы образ жизни вы не вели, витамин D рекомендуется принимать в профилактических дозах, особенно если вы живете в регионе, где мало солнца. Однако перед началом приема важно узнать количество витамина в организме. Для этого следует сдать анализ крови — 25-OH витамин D.

Количество витамина D и других витаминов в организме лучше всего отслеживать в динамике. Храните все анализы в приложении «Орнамент», и ваши данные будут у вас всегда под рукой!

А если его мало?

Поскольку витамин принимает активное участие в кальциевом и фосфорном обмене, его дефицит сразу скажется на внешнем виде ногтей, зубов и волос. Кости становятся более уязвимы, а переломы заживают очень медленно. Низкий уровень витамина D может спровоцировать депрессию. Частые инфекции, болезни, утомляемость и мышечная слабость, боль в костях и суставах, медленное заживление ран тоже могут говорить о нехватке витамина D.

Для профилактики дефицита витамина D рекомендуемая доза составляет от 400 до 600 МЕ в день, если вы редко бываете на солнце. В случае его нехватки дозировка подбирается индивидуально лечащим врачом. После нормализации уровня витамина D, как правило, назначают от 800 до 1000 МЕ в день из диетических и дополнительных источников. Не стоит заниматься самолечением — избыток витамина D, хоть он и встречается не так часто, тоже может навредить здоровью.

Перебор

Хорошие новости в том, что заработать передозировку витамина D, не принимая его дополнительно в виде БАДов, невозможно. Однако получая очень высокие дозы в течение длительного времени «перебрать» вполне реально. Потенциально токсичной может оказаться ежедневная доза выше 2000 ME.

Основные симптомы избытка этого витамина включают в себя спутанность сознания, недостаток концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боль в животе, запор и высокое кровяное давление. Проявляется симптоматика при выявлении более 140 мг/мл витамина. Для того, чтобы снизить этот показатель, достаточно перестать принимать витамин.

Читать дальше

Витамины и микроэлементы#ЗОЖ

Поливитамины – пить или не пить, вот в чем вопрос….

Популярность поливитаминов продолжает расти в мире последние 20 лет, но вопрос о том, как правильно их принимать, чтобы не навредить — остается открытым. Вот несколько причин, почему к приему витаминов стоит подойти максимально осознанно и ответственно.

Алиса Луцинеер28 окт. 2025 г.

Витамины и микроэлементы#витамины

В чем разница между синтетическими и натуральными витаминами?

На рынке витаминов и добавок представлено огромное количество товаров разного ценового диапазона, состава и качества. В чем же разница?

Ася Леончук28 окт. 2025 г.

Бактериальные инфекции#витамины

B12 и туберкулез: как не дать бактериям победить

Почти 1,8 миллиарда человек во всем мире инфицированы микобактерией туберкулеза, которая ежегодно вызывает миллионы случаев заболевания. Команда ученых из Гарварда обнаружила специфический механизм, с помощью которого можно помочь организму победить туберкулез.

Дарья Королькова28 окт. 2025 г.

Коронавирус#коронавирус

Переболели коронавирусом? Какие витамины пить для восстановления

Любая вирусная инфекция, будь то ОРВИ или грипп, вносит изменения в иммунную систему человека. Люди, перенесшие коронавирус, отмечают, что после заболевания стали замечать постоянный упадок сил, снижение работоспособности, «заторможенность», ухудшение настроения, головные боли, одышку при физической нагрузке, а также обострение хронических заболеваний. Какие витамины нужно принимать, чтобы «взбодрить» иммунитет после COVID-19.

Диана Абдуллина28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament