Генетика или болезнь
В первую очередь нужно понять причину недостатка веса. В глобальном смысле их только две: генетически обусловленный астенический тип телосложения и проблемы со здоровьем.
Предположить, что вы относитесь к первой категории, можно, если вы были худыми на протяжении всей жизни и среди ваших близких родственников тоже есть те, кто не может поправиться.
Поводом для тревоги должна стать неожиданная и довольно ощутимая потеря веса, которая сопровождается нездоровыми симптомами — общей слабостью, нарушением стула, плохим настроением, сухостью кожи и слизистых, ломкостью волос и ногтей, выпадением волос, головокружениями, нарушением менструального цикла, снижением либидо.
Начните с чекапа
Существует целый ряд болезней, для которых характерен дефицит веса. Среди них эндокринные заболевания, проблемы с ЖКТ, нервные и психические расстройства, онкология. Чтобы их исключить, прежде чем экспериментировать со способами набора веса, стоит пройти базовый чекап, даже если явных проблем с самочувствием у вас нет. В чекап входит :
- общий анализ крови и мочи;
- глюкоза в крови;
- биохимический анализ крови с определением гормонов щитовидной железы, общего белка и белковых фракций, иммуноглобулинов, общих липидов, холестерина, калия, кальция, натрия, железа и его фракций;
- общий анализ кала и копрограмма;
- УЗИ органов брюшной полости и ЭКГ;
- гастроскопия и колоноскопия при проблемах с ЖКТ.
Часто о нехватке или избытке веса судят по показателям индекса массы тела: ИМТ = масса (кг) / рост (м)2. Однако эта формула некорректна, она не учитывает состав тела — мышечную и костную массу, распределение жира и жидкости, а также пол, возраст и особенности фигуры. Эти параметры покажет аппаратный биоимпедансный анализ, который основан на данных антропометрии и показателях электрического сопротивления тканей. Анализ позволит понять, за счет чего — жировой или мышечной массы — можно набрать вес.
Если здоровье в порядке
Тогда можно всерьез заняться решением проблемы. И начать, как и в случае с похудением, придется со смены образа жизни. Главный принцип набора веса — потреблять калорий больше, чем сжигает организм. На основе биоимпедансного анализа диетолог рассчитает, какое количество калорий уходит у вас на обмен веществ для поддержания жизнедеятельности, затем умножит на коэффициент активности и прибавит сверху 500-700 килокалорий.
Специалисты U.S. Department of Agriculture подсчитали: чтобы за неделю набрать 450 граммов, нужно дополнительно употреблять около 500 килокалорий в сутки.
Режим питания — пять приемов пищи в день. В рационе должны преобладать сложные углеводы (макароны, крупы), полезные жиры (авокадо, жирная рыба, масла, молочные продукты с повышенной жирностью), белки (яйца, фасоль, молоко, птица). В процентном соотношении: 20 % белка, 20-30 % жиров, остальное — углеводы. Специи и приправы в блюдах повысят аппетит.
Набрать вес и визуально округлиться можно и за счет мышечной массы. Для этого нужна спортивная нагрузка с упором на силовые тренировки — три раза в неделю. Обязательно расскажите тренеру о ваших задачах, чтобы он правильно подобрал программу. В дни занятий можно увеличить количество белка в рационе за счет протеиновых коктейлей. А еще придется контролировать режим сна и стрессоустойчивость.
Что нельзя делать
- Объедаться — это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом;
- питаться только жирной и сладкой пищей — набрать вес такая еда не особо поможет, но здоровье подорвет.
- Самостоятельно назначать себе препараты и БАДы, повышающие аппетит.
- Исключать физические нагрузки или, наоборот, слишком много заниматься.
Полезно ли быть худым
Все хорошо в меру. У людей с ИМТ в рамках нормы больше шансов на долгую и здоровую жизнь, чем у излишне полных или излишне худых. Дефицит массы тела ослабляет иммунитет, вызывает авитаминоз, анемию, атрофию мышечной и костной ткани, остеопороз, бесплодие, заболевания почек и многое другое. Так что, даже если внешний вид вас вполне устраивает, поднабрать пару килограммов не помешает.
