Протеин
Еще несколько лет назад под спортивным питанием подразумевались протеиновые добавки, призванные помочь в наборе мышечной массы. По калорийности они делятся на гейнеры (более 1000 ккал на порцию), казеиновые «медленные» протеины (120–150 ккал на порцию) и «быстрые протеины» — белки молочной сыворотки (100–120 ккал). Чтобы набрать массу — выбирали гейнер, чтобы сжечь жир — казеин. Сегодня самая популярная протеиновая добавка — BCAA. По сути, это уже расщепленный белок, комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Из всех 22 аминокислот белка именно эти три играют особую роль в синтезе мышечного белка.
Что дает. Спортсменам хочется, чтобы мышцы росли, а значит, скорость синтеза мышечного белка должна превышать скорость его распада. Для этого совмещают силовые тренировки и потребление богатой белком пищи или протеиновых порошков.
Кому пить. Людям, употребляющим мало белка. Обычному человеку в день требуется 100 г белка, тем, кто хочет нарастить мышечную массу — 150–200 г. Сегодня многие эксперты по спортивному питанию сходятся во мнении: для роста мышц предпочтительнее получать белок не из порошков, а из разнообразного и сбалансированного питания. Телу нужны в определенных пропорциях все 22 аминокислоты, а переизбыток конкретных трех может иметь негативные последствия.
Органическая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Едва ли не единственная хорошо изученная добавка с доказанным действием. Креатин часто используют для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов, а также у пожилых людей, которые с возрастом страдают саркопенией — потерей мышечной массы. Лучшая форма — креатин моногидрат в порошке или капсулах.
Что дает. Восполняет запасы креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстро производить АТФ (молекула, которая служит источником энергии для биохимических процессов), выкладываться по полной во время тренировки и быстрее восстанавливаться. Креатин задерживает жидкость в мышцах, в первые же недели занятий они прибавляют около 1–2 кг. Кроме того, креатин полезен для костей, улучшает работу мозга.
Кому пить. Людям, которые интенсивно тренируются не менее двух раз в неделю, а также спортсменам-веганам, ведь креатин содержится в мясе и рыбе, и тем, кто их не ест, его может не хватать для эффективной работы. Для лучшего усвоения креатин принимают вместе с быстрыми углеводами, запивают яблочным/виноградным соком. При приеме креатина важно пить много жидкости. Людям с астмой, слабым иммунитетом и заболеваниями почек/печени лучше его не принимать.
Кофеин
Самый популярный в мире стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетических напитках, а также выпускается в таблетках.
Что дает. Повышение анаэробной и мышечной выносливости. На силу он влияет в меньшей степени. Способствует сжиганию жира, повышению тестостерона, снижению усталости.
Кому пить. За 30–90 минут до ударной тренировки или соревнований. При слишком большой дозе эффективность кофеина, наоборот, снижается. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед приемом этой добавки следует посоветоваться с врачом. Надо иметь в виду, что кофеин вызывает привыкание и толерантность к эффектам. Поэтому постоянно его принимать не стоит — организму нужно от него отдыхать.
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, поэтому должны поступать извне.
Что дает. Снижение воспалительных процессов, ускоренное заживление ран, понижение холестерина и кровяного давления, а также восстановление мышц после тренировок, уменьшение процента жира и уровня кортизола, улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Кому пить. Всем по необходимости. Действующая рекомендация FDA: принимать Омега-3 курсами не более 3 г в день, суточная норма спортсмена может достигать 6 г.
Природное вещество, родственное витаминам группы В. Участвует в белковом и жировом обменах. Является биологически активной добавкой, ее включают в состав комплексов спортивного питания и принимают отдельно.
Что дает. В мышечных волокнах улучшает процессы аэробного образования энергии, позволяя увеличить продолжительность тренировки, выносливость организма. Однако чуда ждать не следует, особенно если мышцы не тренированы. Добавку L-карнитин продают как «жиросжигающую». Однако последние исследования реальный эффект жиросжигания не подтвердили.
Кому пить. Эксперты советуют не надеяться на карнитин, а сбалансировать питание — употреблять сыр, творог, овощи, салат, фрукты, злаки, чеснок.
Если решили принимать добавку, то порция может варьироваться в зависимости от общего состояния организма, уровня физических нагрузок и выбранной его формы.
Перед тем как покупать любое спортивное питание, нужно помнить: если не выстроить правильный рацион и тренировочную программу, добавки не помогут добиться поставленной цели.
