Масло: полезно или вредно?
Растительное масло весьма калорийно за счет высокого содержания жиров (9 килокалорий на грамм), и в любом случае его количество в рационе должно ограничиваться в зависимости от вашей суточной потребности в калориях и задач с точки зрения потери или набора веса. Но полностью отказываться от жиров тоже нельзя. Использование масла, содержащего полезные жиры, улучшит ваш рацион и принесет только пользу, если вы будете есть его в меру. Итак, какие жиры нужны организму, а каких стоит избегать.
Насыщенные жиры. Именно их, и совершенно справедливо, врачи обвиняют в подъеме уровня холестерина в крови, атеросклерозе и появлении лишнего веса. Однако считать их абсолютным злом нельзя: в них также есть незаменимые витамины. Поэтому полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит, но ограничивать — обязательно. Содержатся в молочных продуктах, жирном мясе, кокосовом и пальмовом маслах.
Трансжиры или, как их еще называют, гидрогенизированные жиры. Вот их в рационе вообще быть не должно, ведь они повышают уровень «плохого» холестерина со всеми вытекающими последствиями. Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля фри и заканчивая обычным печеньем.
Мононенасыщенные жиры. Они, наоборот, считают самыми полезными, так как уменьшают количество «плохого» холестерина и увеличивают содержание «хорошего». Найти их можно в сырых орехах, оливках и авокадо, а также в оливковом масле extra virgin, арахисовом масле и масле авокадо.
Полиненасыщенные жиры. Отличный источник полезных жирных кислот омега-3 и омега-6. Очень полезны для мозга. Содержатся в жирной рыбе, например в лососе и скумбрии, а также в семенах чиа, грецких орехах, льняном и других нерафинированных маслах.
На чем готовить?
Каждое растительное масло имеет уникальный химический состав, поэтому одни лучше подходят для жарки, другие — для приготовления без нагревания, например для заправки салатов. Выбирая масло для термической обработки продуктов, очень важно учитывать такой показатель, как точка дымления, то есть температуру, при которой масло начинает дымить и выделять опасные пары и свободные радикалы. Как правило, самая высокая точка дымления у рафинированных (обработанных) масел, самая низкая — у масел первого отжима. Когда масло дымит или горит, все полезные жиры и антиоксиданты сгорают вместе с ним. Масло также выделяет свободные радикалы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, особенно если вы регулярно жарите продукты — тем более на «неправильном» масле.
Ни на каком масле жарить повторно нельзя! При этом образуются канцерогенные вещества.
Какое масло выбрать?
Проанализируем самые популярные виды масла, которые есть на прилавке любого супермаркета.
Оливковое масло. Плоды и косточки оливы измельчают, чтобы получить ароматное масло зеленого или желтого цвета. Extra virgin — наименее рафинированное из всех видов оливкового масла — имеет самую низкую температуру дымления, а значит, непригодно для жарки, зато является отличной заправкой для салата. Оно очень полезно для сердца, содержит жирные кислоты омега-3, витамины А, D, E и К. Для приготовления еды следует использовать рафинированное оливковое масло. В нем меньше полезных веществ, зато высокая температура дымления.
Масло канолы. Добывают из рапса. Нейтральный вкус и высокая температура дымления делают его хорошим выбором для жарки, тушения и выпечки. Его также используют для производства маргарина. В нем не так много омега-3, как в оливковом, но зато и уровень насыщенных жиров очень низкий. Также масло канолы содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую организм преобразует в незаменимые жирные кислоты. Это делает его отличным дополнением к вегетарианской диете.
Кокосовое масло. Тропическое масло, которое ценят за вкус, но людям, следящим за кровяным давлением, следует избегать этого продукта, поскольку в нем содержится огромное количество насыщенных жиров. Температура дымления у кокосового масла средняя, изредка его допустимо использовать для выпечки.
Масло авокадо. Обладает сладким ароматом и очень полезно для здоровья. Содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты и способствует уменьшению воспалительных процессов. Имеет высокую температуру дымления, что делает его пригодным для жарки и тушения.
Подсолнечное масло. Делают из семян подсолнечника. Это рафинированное масло с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Полезно для здоровья сердца, замедляет воспалительные процессы. Оно содержит в основном мононенасыщенные жиры и имеет высокую температуру дымления.
Арахисовое масло. Обладает нейтральным вкусом и полезно для сердца. Рафинированное арахисовое масло имеет довольно высокую точку дымления и обычно используется для жарки. Можно найти и нерафинированное арахисовое масло, хотя оно встречается довольно редко.
Миндальное масло. Если хотите придать блюду характерный ореховый вкус, миндальное масло — это то, что вам нужно. К тому же оно богато витаминами, олеиновой и линоленовой жирными кислотами. Благодаря высокой температуре дымления рафинированное миндальное масло хорошо подходит для жарки и поджаривания, а вот для салатов выбирайте нерафинированный вариант.
Как хранить масло?
Лучше всего покупать растительное масло в количестве, которое вы будете использовать в течение месяца или двух после того, как открыли бутылку. В противном случае оно может потерять полезные свойства и просто испортиться. Если вы храните масло в течение нескольких месяцев, проверьте, не изменился ли его запах. Держите масло в прохладном темном месте (но не в холодильнике), так как тепло и свет могут ему навредить.
