#вегетарианство #ПП #правильное питание+2

Нехватка белка в рационе: чем чревата и где его брать

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Для нормального функционирования организму просто необходим белок. Как понять, что его не хватает, и из каких продуктов его получать?

Ключевые выводы

Для нормального функционирования организму просто необходим белок.
5 основных функций белка
К чему приводит дефицит?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему ЗОЖ через направления вегетарианство, ПП.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Анна Зайончковская

биохимик-нутрициолог

5 основных функций белка

Строительство. Белок — важный строительный материал для костей, мышц, хрящей и кожи. Даже волосы и ногти состоят в основном из него.

Ремонт. Белок восстанавливает поврежденные ткани.

Насыщение кислородом. Эритроциты содержат гемоглобин — белок, который транспортирует кислород по всему организму.

Переваривание. Около половины пищевого белка, потребляемого ежедневно, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу.

Управление гормонами. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно в период полового созревания.

Физиологическая потребность в белке — 65-117 г в сутки для мужчин и от 58-87 г в сутки для женщин.

К чему приводит дефицит?

Белки состоят из строительных блоков — аминокислот. Аминокислоты нужны для производства мышц, костей, различных ферментов и гормонов, а также в качестве источника энергии. Недостаток белка вызывает:

замедление обмена веществ;
снижение иммунитета;
истощение мышечной ткани;
анемию;
отеки, особенно в ступнях и лодыжках;
перепады настроения;
ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
слабость;
бессонницу;
замедленный рост (у детей).

Кому его чаще всего не хватает?

Вегетарианцам, ведь основным источником белка являются продукты животного происхождения.

Соблюдающим строгую диету. Недоедание, монодиеты, жесткие ограничения часто приводят к нехватке жизненно важных нутриентов и в первую очередь белка.

Беременным женщинам. Белок необходим для формирования плода, поэтому потребность в нем у будущих мам резко возрастает.

Детям и подросткам, поскольку белок — строительный материал для растущего организма. Помимо этого, белок помогает восстановить энергию, которую дети тратят в большом количестве.

Людям, активно занимающимся спортом. Белок помогает ускорить восстановление после физических нагрузок, нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес, уменьшать чувство голода, поэтому потребность в нем у спортсменов очень высока.

Лучшие источники белка

Продукты животного происхождения, такие как курица, индейка, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, то есть «полноценный» белок. К этому же списку относятся растительные продукты: соя, киноа, амарант.

Хороший источник белка — орехи, семена и бобовые. Хотя в них есть не все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам без них не обойтись.

Бобовые, злаковые, семена и орехи содержат фитиновую кислоту. Она связывает минералы, делая их недоступными для усвоения, а также влияет на функцию некоторых ферментов в желудке, снижая усвояемость белка и крахмала. Действие этой кислоты можно нейтрализовать, путем ферментации (замачивания) продуктов не менее чем на 7 часов. Также фитиновая кислота разрушается под воздействием фитазы, которая активируется при проращивании.

Читать дальше

ЗОЖ#правильное питание

Глутамат натрия: опасен или нет?

Есть или не есть? Опасен или безвреден? Вопросов к глутамату натрия множество, а однозначного ответа на них нет. Орнамент провел собственное расследование.

Сергей Караулов28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#ЗОЖ

Микроволновые печи — есть ли реальная опасность?

Микроволновками люди пользуются уже несколько десятков лет, но споры об их влиянии на организм все так же актуальны. Итак, стоит ли отдать СВЧ-печку врагу или все слухи об их вреде не более, чем страшилки?

Инесса Соколова28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#правильное питание

Соки: пить или не пить?

Многие считают соки полезной альтернативой газированным напиткам и пьют их, когда испытывают жажду или хотят чего-то вкусного. И совершают большую ошибку. Объясняем, что не так с соками.

Анна Зайончковская28 окт. 2025 г.

Похудение#вегетарианство

Топ-8 овощей для сбалансированной диеты

Овощи полезны — это знают все. Но некоторые их них не просто содержат витамины и минералы, но и помогают сбросить вес. Постарайтесь включать их в свой рацион почаще.

Марина Макиша 28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament