Как меняется калорийность продуктов после приготовления

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Пищевую ценность сырого продукта узнать не сложно, но после термической обработки калорийность меняется, что сильно усложняет расчеты. Давайте попробуем решить эту задачку!

Ключевые выводы

Пищевую ценность сырого продукта узнать не сложно, но после термической обработки калорийность меняется, что сильно усложняет расчеты.
Как меняется вес продуктов?
На что влияет способ приготовления?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Похудение через направления ЗОЖ, правильное питание.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог, невролог, основатель и главный врач клиник «Оригитея»

Как меняется вес продуктов?

При приготовлении еды конечный объем и вес продукта может существенно измениться под воздействием различных факторов.
Поглощение воды. Такие продукты, как гречка, рис, макароны, в процессе варки разбухают, поэтому калорийность готового продукта становится ниже.
Потеря воды. Белковые продукты (мясо, яйца, рыба и т. д.) в процессе приготовления меняют текстуру. Яйца начинают сворачиваться под воздействием тепла, а мышечные волокна в мясе и рыбе денатурируются, и их вес уменьшается.
Дополнительные ингредиенты. Используемые при приготовлении пищи разрыхлители, например дрожжи, повышают содержание углекислого газа, который задерживается в тесте при выпечке. Соответственно, его объем увеличивается.
Время приготовления. Продолжительное нагревание снижает содержание влаги (и вес) продуктов питания.
Добавление кулинарного жира. Приготовление пищи с использованием жира приводит к повышению калорийности (1 г жира содержит 9 ккал). Жир легко «присваивается» пищей и значительно увеличивает ее вес в процессе приготовления.
Овощи и фрукты (кроме крахмалосодержащих) в основном теряют массу, калорийность и уменьшаются в объеме.

Желательно, чтобы термическая обработка овощей была щадящей, так как при полном разрушении растительных волокон гликемический индекс повышается. Рекомендуется термическая обработка овощей при температуре 60–70 °С, также их можно готовить в пароварке при 80–90 °С в пределах 5 минут. В кипящей воде варите не более 3 минут.

Бобовые впитывают воду и значительно увеличиваются в размерах, при этом калорийность на 100 г сваренного продукта становится значительно меньше.
Вес молочных продуктов при нагревании обычно не меняется, однако калорийность увеличивается.

На что влияет способ приготовления?

Кулинарная обработка — основной фактор, определяющий калорийность блюд.

Варка снижает калорийность почти на 20 %, так как в процессе теряются лишние жир, сахар и частично белок. Но есть и исключения, например крахмалосодержащие овощи (картофель, морковь и свекла): при варке их калорийность, наоборот, повышается примерно на 30 %, так как крахмал модифицируется и дает дополнительные калории.
Гриль и запекание — полезные способы приготовления мяса, поскольку при использовании гриля жир стекает, а при запекании мяса его калорийность снижается.
Жарка на масле однозначно повышает калорийность блюда. Но, если жарить на сухой сковороде, калорийность продукта может снизиться.
Тушение похоже на варку, только калории переходят не в бульон, в подливу.
Приготовление на пару — самый полезный способ, при котором не только сокращается калорийность, но и сохраняются витамины.

От теории к практике

Давайте посмотрим, как меняется пищевая ценность продуктов, которые чаще всего присутствуют в нашем рационе.

Продукт	Сырой продукт (100 г / ккал)	Приготовленный (100 г / ккал)
Картофель	58	~ 180 во фритюре ~ 150 жареный ~ 140 запеченный ~ 110 вареный
Гречка	305	~ 100 вареная
Куриная грудка	113	~ 95 вареная ~ 100 на гриле ~ 230 жареная
Говядина	187	~ 254 вареная ~ 232 тушеная ~ 175 запеченная
Лосось	150	~ 185 вареный ~ 190 на пару ~ 200 на гриле ~ 205 жареный ~ 270 слабосоленый
Макароны	350	~ 175 вареные
Нут	390	~ 195 вареный
Белый рис	344	~ 116 вареный

У вареного яйца калорийность почти не меняется, она может незначительно повыситься только при продолжительной варке.

Читать дальше

Похудение#правильное питание

5 лучших перекусов для тех, кто худеет

Диетологи едины во мнении, что терпеть голод гораздо хуже, чем слегка перекусить, но удержаться в рамках плана питания. Самое главное — выбирать для этой цели правильные продукты.

Наталья Богданкевич28 окт. 2025 г.

Похудение#правильное питание

5 полезных смузи для тех, кто худеет

Все, что нужно для смузи – это блендер и вкусные ингредиенты. Это низкокалорийный и полезный напиток, которым вполне можно заменить завтрак или перекус.

Ольга Швабская28 окт. 2025 г.

Желудок и кишечник#похудение

Клетчатка: худший враг лишнего веса

В нашем рационе обязательно должен быть соблюден баланс макронутриентов — белков, жиров и углеводов. А еще для нормального функционирования организма и в первую очередь кишечника необходимо, чтобы в меню было достаточно клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть.

Марият Мухина28 окт. 2025 г.

Желудок и кишечник#правильное питание

Шашлык — инструкция к применению

Дым костра, манящие ароматы, сочные кусочки мяса или рыбы на острых шампурах — вот они приметы летних выходных! На природе голова разгружается, душа отдыхает. А вот желудок тем временем активно работает. Как получить удовольствие от пикника и не мучиться потом от изжоги, боли в желудке, а то и симптомов похуже? Перед вами 8 правил здорового пикника.

Виктория Зимина28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament