12 белковых продуктов незаменимых в диетическом меню

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

На какой бы диете вы ни сидели — без белковой пищи не обойтись. Она основа почти любого рациона. Какие продукты включить в меню?

Ключевые выводы

На какой бы диете вы ни сидели — без белковой пищи не обойтись.
Зачем нам нужен белок?
Где его взять?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Похудение через направления биодобавки, ПП.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Ольга Швабская

диетолог, научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины»

Зачем нам нужен белок?

Наше тело использует белок для роста мышц и тканей, доставки кислорода и нутриентов к клеткам, для поддержания работы иммунной и гормональной систем, для синтеза пищеварительных ферментов и для энергии.

Белок состоит из 21 аминокислоты. Из них 8 аминокислот — незаменимые, человек неспособен их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей.

Где его взять?

Говядина, телятина и кролик — около 21 г белка на 100 г. Хорошие источники белка, но главное — брать нежирные сорта мяса, иначе вместо похудения вы получите увеличение веса и повышение кровяного давления.
Сардины и тунец — примерно 24 г белка на 100 г. Можно готовить свежие сардины — просто сбрызните лимонным соком, оливковым маслом и добавьте травки. Дешевле консервы из сардин на воде или оливковом масле, которые можно положить на тост или в салат. Консервированный тунец — прекрасный ингредиент для салатов, а свежий подходит для приготовления множества деликатесных блюд.
Мягкий нежирный творог — 24 г белка на 100 г. Творог богат кальцием, помогает вам долго оставаться сытыми, в нем много белка и мало калорий. Ешьте с овощами и фруктами, добавляйте в салат, делайте запеканки.
Чечевица — 16 г белка на 100 г. Эти бобовые полезны для сердца, богаты железом. Чечевица готовится быстрее, чем другие бобы, ее не нужно замачивать заранее. Добавьте вареную чечевицу в салат со сладким перцем, зеленью и специями. Варите в супе с бульоном.
Киноа — около 20 г белка на 100 г. Зерновая культура содержит больше белка, чем любые другие злаки. Аминокислотный состав белка в киноа сбалансирован и близок к составу белка молока, а количество аминокислот до 20 типов.
Индейка — 30 г белка на 100 г. Один из самых диетических и полезных видов мяса. Для легкого обеда заправьте хрустящие капустные листья фаршем из индейки, обжаренным с соевым соусом, имбирем, зеленым луком, перцем халапеньо и кинзой.
Темпе 33,7 г белка на 100 г. Это ферментированный соевый продукт, как тофу, но более плотный, с отчетливым пикантным вкусом, что делает его отличным заменителем мяса. В нем 33,7 г белка на порцию, много полезных полиненасыщенных жирных кислот. Можете готовить темпе на пару, запекать или жарить, добавлять в тушеные блюда и супы.
Яйца — около 6 г белка на 100 г. Не нуждаются в представлении. Готовить их можно десятками способов, добавлять в салаты и горячие блюда.
Нут — 19 г белка на 100 г. С ним можно делать плов, перетирать его в хумус, лепить фалафель или просто отваривать и есть как гарнир. Не говоря уже о том, насколько полезен нут для здоровья.

Читать дальше

Похудение#биодобавки

5 ягод, которые сделают вашу диету вкуснее

Тем, кто сидит на диете, как правило, больше всего не хватает десертов. Заменить их, хотя бы отчасти могут ягоды. Было бы преувеличением сказать, что ягоды напрямую помогают худеть, но обилие витаминов, а также небольшая калорийность делают их идеальным лакомством. Какие же выбрать?

Ася Леончук28 окт. 2025 г.

Похудение#биодобавки

5 лучших молочных продуктов для вашей диеты

Какую бы диету вы ни выбрали, в ней всегда найдется место для молочных продуктов. Какие предпочесть — читайте в нашем обзоре.

Марина Макиша 28 окт. 2025 г.

Похудение#диета

7 десертов, которые можно есть даже на диете

Баловать вкусненьким себя надо, даже если вы худеете. Иначе велик риск сорваться. Если вы сладкоежка, эта статья для вас!

Ольга Швабская28 окт. 2025 г.

ЗОЖ#белок

Полезны ли протеиновые добавки?

Протеиновые коктейли и батончики — популярная пищевая добавка, которую часто используют и те, кто пытается нарастить мышцы, и те, кто хочет похудеть. Насколько они безопасны для здоровья?

Ольга Швабская28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament