4 regras importantes
- Depois de comer você quer dormir. A comida no estômago ativa a seção parassimpática do sistema nervoso autônomo, responsável pelo relaxamento. À medida que o corpo direciona todos os recursos para digerir os alimentos, somos visitados por um relaxamento e um sono agradáveis.
- Comer demais é a causa do sono insatisfatório. Isto não contradiz de forma alguma a afirmação anterior. O excesso de comida cria sensação de peso, desconforto no abdômen e aumento da formação de gases. Em vez de se envolver na recuperação do corpo, o cérebro se distrai com os sinais de um trato gastrointestinal superlotado. Vale a pena fazer um jantar farto no máximo 3-4 horas antes de deitar.
- A fome é o caminho para a insônia. A sensação de fome não deixa dormir, piora a qualidade do sono e provoca despertares prematuros. Também interfere na fome e na falta de nutrientes para a produção de melatonina e ácido gama-aminobutírico (GABA), responsável pela manutenção do sono.
- A chave é moderação. A pesquisa confirma que um bom sono é auxiliado por um lanche leve uma hora antes de dormir. O lanche ideal é uma combinação de carboidratos e alguma gordura animal, como um pedaço de queijo. Os carboidratos ajudam o cérebro a produzir melatonina, enquanto as gorduras ajudam o cérebro a produzir testosterona e hormônio do crescimento. Mas nem todos os carboidratos são apropriados. Por exemplo, arroz e batatas ajudam você a adormecer, mas pão e macarrão não.
O que você pode comer à noite?
Alimentos com magnésio, potássio e vitamina B6: o magnésio e o potássio relaxam os músculos e os nervos e estabilizam o ritmo cardíaco. Eles são encontrados em bananas, nozes e cereais. Alimentos ricos em vitamina B6 ajudam a sintetizar os hormônios do sono. Esta vitamina é encontrada em laticínios, ovos, pistache e ameixas secas. Aliás, os pistaches e as ameixas também são ricos em magnésio.
O lanche perfeito antes de dormir é o iogurte natural com banana, nozes, ameixas e tâmaras.
Alimentos com triptofano: foi comprovado que o aminoácido triptofano ajuda a adormecer mais rapidamente porque serve como um alicerce para a melatonina e a serotonina, que controlam o humor e o sono. O triptofano é encontrado em peru, frango, homus, sementes de abóbora, sementes de gergelim, peixes, ovos, laticínios, bananas e tofu. Para uma melhor digestão, consuma carboidratos como arroz, mingaus, vegetais ou frutas. O principal é não esquecer que o lanche da noite deve ser leve!
Doces: se você não estiver de dieta e pode beber chá de ervas com açúcar à noite, você se sentirá sonolento depois. O açúcar faz com que os neurônios diminuam a atividade, o que faz você se sentir cansado. Além disso, o corpo reage à glicose liberando insulina, hormônio que reduz a glicose, e também provoca falta de potássio no sangue à medida que o transporta para as células. Essa leve hipocalemia deixará você com sono.
O que impede você de dormir?
Café e chá: a cafeína é revigorante, interferindo no adormecimento e na qualidade do sono. À noite é melhor beber água, leite, bebidas lácteas fermentadas ou chás de ervas com efeito calmante feitos de hortelã, camomila, orégano, tília, etc.
Álcool: como depressor, o álcool ajuda a adormecer, mas de forma superficial. Quando termina o processo de metabolização, o corpo desperta antes de ter tempo de descansar. Mesmo que você não acorde no meio da noite, você ainda dormirá mal.
Repolho e legumes: antes de dormir, não coma produtos que causem azia e formação de gases no intestino. Isso inclui legumes, beterraba, cenoura, cebola, todos os tipos de repolho, aspargos, molho de tomate e suco de laranja. Isso também inclui frutas como melancia, pêssego, maçã, pera e uva.
