A terapia cognitiva comportamental deve ser usada em vez das pílulas para dormir?

28 de outubro de 2025

3 min de leitura

Um método para se livrar da insônia é usar técnicas de terapia cognitiva comportamental (TCC). Isto é melhor feito sob a orientação de um psicólogo ou psicoterapeuta, mas algumas delas você pode aplicar por conta própria. A essência da terapia é que ela ajuda a identificar, substituir e controlar os pensamentos e comportamentos que causam ou exacerbam os problemas do sono.

Pontos principais

Um método para se livrar da insônia é usar técnicas de terapia cognitiva comportamental (TCC).
Controle dos estímulos
Restrição do sono

Para quem é

Pessoas explorando Saúde mental através de insônia, sono saudável.

Por que importa

Este artigo ajuda você a se orientar rapidamente e depois avançar para uma coleção ou série, se quiser continuar.

Autor do artigo

Dra. Alina

psicóloga

Controle dos estímulos

Este método ajuda a eliminar fatores que fazem com que a mente resista ao sono. Estabelecer uma hora consistente para dormir e acordar. Evite os cochilos durante o dia e use a cama somente para dormir e fazer sexo. Se você não conseguir adormecer em 10-20 minutos, saia do quarto e volte somente quando sentir sonolência.

As pessoas que sofrem de insônia associam o quarto à vigília e à frustração. Podemos culpar as atividades que uma pessoa está acostumada a fazer no quarto a, incluindo comer, assistir TV e usar dispositivos para dormir. Controlar os estímulos ajuda a mudar as séries associativas.

Restrição do sono

As pessoas com insônia frequentemente passam muito tempo deitadas na cama sem dormir. O método de restrição do sono ajuda a combater isso. Conte quanto tempo você realmente dormiu à noite. Permita-se apenas esse tempo mais 30 minutos na cama. Por exemplo, se uma pessoa tenta dormir 8 horas por noite, mas só consegue 5 horas, você precisa passar 5 horas e 30 minutos na cama. Quando você conseguir dormir a maior parte deste tempo, é possível se permitir dormir por mais tempo. Se você tiver condições que podem ser exacerbadas pela falta de sono, tais como distúrbio bipolar e convulsões, o método não deve ser usado.

Redução do sono

A redução do sono é uma abordagem ligeiramente diferente e mais suave. Em vez de limitar imediatamente o tempo gasto na cama, você deve reduzi-lo gradualmente. Em seguida, siga o padrão descrito acima.

Higiene do sono

Este método de terapia envolve a eliminação de hábitos que afetam negativamente o sono, tais como fumar ou beber muita cafeína. É necessário examinar seu estilo de vida e perceber o que mais o impede de dormir, assim como o que o ajuda.

Melhorando o ambiente onde você dorme

Você não precisa nem mesmo de um terapeuta para isso, pois você pode criar um ambiente de sono confortável por conta própria. Ventilar o quarto à noite e garantir o silêncio. Durma em um quarto escuro e fresco, sem TV ou relógios de neon brilhantes na mesa ou na parede. Sempre desligue seu telefone celular à noite.

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento ajudarão a reduzir os pensamentos acelerados e a tensão que muitas vezes nos acompanham ao deitarmos na cama sem dormir. Elas irão melhorar a resposta natural de relaxamento do corpo, o que é bom para o corpo e para a mente. As abordagens incluem meditação, imaginação, relaxamento muscular, etc. Falaremos sobre elas com mais detalhes em um outro material.

Intenção paradoxal

A preocupação de não conseguir dormir muitas vezes causa insônia. A essência deste método é fazer o contrário do que se deseja fazer. Em vez de tentar adormecer, você deve tentar ficar acordado. Este processo irá cansá-lo e você não perceberá como adormece.

Terapia cognitiva comportamental versus pílulas

O TCC é um excelente tratamento para problemas de sono. Ao contrário das pílulas, a terapia aborda as causas subjacentes da insônia - além de aliviar os sintomas. Entretanto, é preciso tempo e esforço para que a terapia funcione. Em alguns casos, uma combinação de comprimidos para dormir e TCC pode ser a melhor abordagem.

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