12 maneiras de melhorar a qualidade do sono

28 de outubro de 2025

3 min de leitura

Para dormir o suficiente e se sentir descansado, a maneira como você dorme é tão importante quanto a quantidade de sono. Tente seguir estas diretrizes durante uma semana e compare como seu sono e seu estado de manhã mudou.

Pontos principais

Para dormir o suficiente e se sentir descansado, a maneira como você dorme é tão importante quanto a quantidade de sono.

Para quem é

Pessoas explorando Estilo de vida saudável através de insônia, sono saudável.

Por que importa

Este artigo ajuda você a se orientar rapidamente e depois avançar para uma coleção ou série, se quiser continuar.

Autor do artigo

Dra. Tatjana

Diretora do Centro de Medicina do Sono

Vá para a cama somente quando você estiver com sono. Duas horas de sono profundo é melhor do que seis horas tentando dormir.
Use sua cama exclusivamente para dormir e fazer sexo. Não é uma sala de cinema ou um escritório de trabalho.
Faça uma desintoxicação informativa duas horas antes de dormir. Evite notícias, filmes ou vídeos perturbadores. Não tente resolver relacionamentos ou lidar com problemas na sua vida.
Durante as oito horas antes de dormir, não consuma nenhuma bebida e/ou drogas que estimulem o sistema nervoso, como café, chá verde, chocolate, refrigerantes e bebidas energéticas. Se você for fumante, reduza seus hábitos tabagistas. A nicotina tem sempre um efeito negativo sobre o sono.
Jante não mais de três horas antes de dormir. Escolha alimentos ricos em triptofano, dos quais a melatonina, o hormônio do sono, é sintetizada. Estes incluem leite e produtos lácteos, carne vermelha e peru, leguminosas, nozes e tâmaras. Também são bons os alimentos que contêm vitaminas B, vitamina D e magnésio, tais como pão, mingau, batatas, soja, espinafre, brócolis e cogumelos. O principal é não comer em excesso. Pouco antes de ir para a cama você pode comer uma banana ou beber um copo de kefir.
Use suplementos para dormir contendo ervas calmantes. Não recorra a preparações farmacológicas, como se fossem usadas incorretamente, elas rapidamente levam ao vício.
Crie condições mais confortáveis para dormir. Tente eliminar odores desagradáveis, sons estranhos e fontes de luz e atinja uma temperatura de ar confortável de 16 a 18 °C . A roupa de cama deve ser de cores neutras e materiais naturais. O travesseiro e o colchão devem ser confortáveis e proporcionar um bom apoio para a cabeça e o corpo.
O quarto onde você dorme deve ser fresco, mas deve ser aquecido antes de ir para a cama. Tome um banho quente, vista um pijama ou meias de lã e use um cobertor quente (caso esteja frio).
Use um método utilizado pelos militares norte-americanos para adormecer rapidamente. Imagine que você está deitado em um barco, com apenas o céu azul acima de você. Gradualmente relaxe os músculos do rosto, língua, mandíbula inferior, músculos ao redor dos olhos, ombros, braços, abdômen, quadris, canelas e pés. Concentre-se em respirar lentamente. Repita para si mesmo "não pense, não pense, não pense" até que você adormeça.
Uma música calma e suave ajuda a adormecer mais rapidamente e melhora tanto a qualidade do sono quanto a duração. Para tratar a insônia, use o método "Música para o cérebro", que se baseia em ouvir composições para piano por 8-10 minutos antes de dormir e 2-3 minutos depois de acordar.
Além de como você dorme, a maneira como você acorda é importante para a qualidade do seu sono. Uma hora após acordar, não utilize seus dispositivos, não leia suas mensagens digitais e não verifique seu e-mail. Dê ao seu corpo uma chance de acordar gradualmente.
A chave para uma boa noite de sono é a atividade física moderada durante o dia. Isto permite que você se livre dos hormônios do estresse, elimine a tensão muscular e fique fisicamente cansado, permitindo que você adormeça mais rapidamente. Não deixe de terminar suas atividades duas horas antes de dormir.

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