¿Debe utilizarse la terapia cognitivo-conductual en lugar de los somníferos?

28 de octubre de 2025

3 min de lectura

Un método para deshacerse del insomnio es emplear técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC). Lo mejor es hacerlo bajo la dirección de un psicólogo o psicoterapeuta, pero algunas de ellas puede aplicarlas usted mismo. La esencia de la terapia es que ayuda a identificar, sustituir y controlar los pensamientos y comportamientos que causan o exacerban los problemas de sueño.

Puntos clave

Un método para deshacerse del insomnio es emplear técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC).
Control de estímulos
Restricción del sueño

Para quién es

Personas que exploran Salud mental a través de insomnio, sueño saludable.

Por qué importa

Este artículo te ayuda a orientarte rápidamente y luego avanzar a una colección o serie si quieres seguir profundizando.

Autor del artículo

Dra. Alina

psicóloga

Control de estímulos

Este método ayuda a eliminar los factores que hacen que la mente se resista a dormir. Establezca una hora de acostarse y de levantarse consistente. Evite las siestas diurnas y utilice la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Si no puede dormirse en 10-20 minutos, salga del dormitorio y vuelva únicamente cuando tenga sueño.

Las personas que padecen insomnio asocian el dormitorio con la vigilia y la frustración. La culpa la tienen las actividades que una persona está acostumbrada a hacer en el dormitorio, como comer, ver la televisión y usar aparatos para dormir. Controlar los estímulos ayuda a cambiar la serie asociativa.

Restricción del sueño

Las personas con insomnio suelen pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir. El método de restricción del sueño ayuda a combatir esto. Cuente cuánto tiempo ha dormido realmente por la noche. Permítase únicamente ese tiempo, más 30 minutos en la cama. Por ejemplo, si una persona intenta dormir 8 horas por noche, pero solo consigue 5 horas, tiene que pasar 5 horas y 30 minutos en la cama. Una vez que se consigue dormir la mayor parte de este tiempo, se puede permitir dormir más tiempo. Si se tienen afecciones que pueden agravarse por la falta de sueño, como el trastorno bipolar y las convulsiones, no se debe utilizar este método.

Reducción del sueño

La reducción del sueño es un enfoque ligeramente diferente y más suave. En lugar de limitar inmediatamente el tiempo que se pasa en la cama, se reduce gradualmente. A continuación, se sigue la pauta descrita anteriormente.

Higiene del sueño

Este método terapéutico consiste en deshacerse de los hábitos que afectan negativamente al sueño, como fumar o tomar demasiada cafeína. Es necesario examinar su estilo de vida y darse cuenta de qué es lo que más le impide dormir, así como lo que le ayuda.

Mejorar su entorno de sueño

Ni siquiera necesita un terapeuta para esto, ya que puede crear un entorno de sueño confortable por su cuenta. Ventile el dormitorio por la noche y asegure el silencio. Duerma en una habitación oscura y fresca, sin televisión ni relojes de neón brillantes en la mesa o la pared. Apague siempre el celular por la noche.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación ayudarán a reducir los pensamientos acelerados y la tensión que suelen acompañar a la cama sin dormir. Potenciarán la respuesta de relajación natural del cuerpo, que es buena para el cuerpo y la mente. Entre los métodos se encuentran la meditación, la imaginación, la relajación muscular, etc. Hablaremos de ellos con más detalle en futuros materiales del curso.

Intención paradójica

La preocupación de no poder dormir suele ser la causa del insomnio. La esencia de este método es hacer lo contrario de lo que quiere hacer. En lugar de intentar dormirse, debe intentar mantenerse despierto. Este proceso le cansará y no notará cómo se queda dormido.

Terapia cognitivo-conductual frente a las pastillas

La TCC es un excelente tratamiento para los problemas de sueño. A diferencia de las pastillas, la terapia aborda las causas subyacentes del insomnio, además de aliviar los síntomas. Sin embargo, se necesita tiempo y esfuerzo para que la terapia funcione. En algunos casos, una combinación de pastillas para dormir y TCC puede ser el mejor enfoque.

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