Почему это работает
Диеты дают краткосрочный результат и часто заканчиваются срывами, поэтому диетологи и психологи предлагают начать не с ограничений, а с замены калорийных продуктов на более питательные, уменьшая количество сахара и добавляя такие полезные вещества, как клетчатка и витамины.
Постепенные изменения в рационе помогают избежать стресса и психологического сопротивления, характерного для строгих диет. Это позволяет устойчиво внедрять новые привычки в повседневное питание.
Начните с замены одного продукта в неделю, постепенно расширяя этот список.
8 разумных альтернатив
Газированные напитки — Вода с лимоном. Сладкие газированные напитки содержат большое сахара и искусственных добавок, а их питательная ценность минимальна. Они могут способствовать набору веса и колебаниям уровня сахара в крови. Взамен можно пить обычную или минеральную воду с лимоном, добавляя листочки мяты. Такой напиток поддержит водный баланс организма и обогатит вас витамином C.
В 100 мл колы 42 ккал, в 100 мл воды с лимоном примерно 5 ккал.
Белый хлеб — Цельнозерновой хлеб. Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс и может вызывать дискомфорт в кишечнике. Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, витаминов группы B, магния и железа. Он лучше насыщает и обладает высокой питательной ценностью. Еще один полезный вариант - хлебцы.
Рафинированный сахар — Фрукты и ягоды. Сахар – это пустые калории. Вместо него можно использовать натуральные сладкие продукты: свежие или сушеные фрукты и ягоды, например, бананы, инжир или финики. Они содержат клетчатку, витамины, антиоксиданты и микроэлементы, которые поддерживают здоровье и обеспечивают длительное чувство насыщения.
Готовые завтраки — Овсянка. Во всевозможных мюсли и “быстрых” завтраках много сахара и искусственных добавок. Овсянка же содержит сложные углеводы, клетчатку и витамины, помогает поддерживать здоровое пищеварение.
Фруктовые соки — Смузи. Пакетированные соки часто содержат добавленный сахар и консерванты, что снижает их питательную ценность. Лучше приготовить смузи из цельных фруктов, ягод и овощей, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Фруктозы в таких напитках достаточно много, поэтому имеет смысл разбавить смузи водой.
Колбаса — Запеченное мясо. Переработанное мясо содержит много соли, насыщенных жиров и консервантов. К тому же регулярное употребление колбасных изделий один из факторов риска онкологических заболеваний. Гораздо лучше запечь мясо (индейку, куриную грудку или говяжью вырезку), что позволит вам контролировать состав, калорийность и добавлять полезные специи.
Макароны высшего сорта — Цельнозерновые макароны. Цельнозерновые макароны вы будете готовить на пять минут дольше обычных, но при этом сократите калорийность блюда, обогатите его питательными веществами, обеспечите себе чувство длительного насыщения.
Кофейные напитки — Кофе с молоком. Кофейный напиток со сладким сиропом и сливками не способствует поддержанию здорового веса, особенно если в день выпивать 2-4 чашки. Выбирайте черный кофе с молоком и без сиропов.
Еще одна полезная альтернатива — цикорий, который улучшает состояние микробиоты кишечника, нормализует обмен глюкозы, способствует снижению холестерина.
