6 способов ускорить метаболизм
Наращивайте мышечную массу. Уровень метаболизма у людей с большей мышечной массой выше. Каждый килограмм мышц расходует около 11 килокалорий в день, а килограмм жировой ткани — всего 4 килокалории.
Тренируйтесь. Высокоинтенсивные упражнения обеспечивают большую скорость метаболизма, чем тренировки низкой или умеренной интенсивности. Для улучшения обмена веществ и сжигания жира хороши бег, плавание, езда на велосипеде.
Пейте воду. Вода способствует ускорению обмена веществ, очищению организма от шлаков и контролю аппетита. Даже при небольшом обезвоживании метаболизм замедляется. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом.
Добавьте специи. В острой пище содержатся вещества, ускоряющие метаболизм. Готовьте блюда, добавляя в них измельченный перец чили.
Ешьте достаточно белка. На расщепление белков требуется гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Кроме того, белок обеспечивает чувство сытости в течение продолжительного времени.
Пейте кофе и чай. Кофеин заряжает энергией, а также кратковременно усиливает обмен веществ. Зеленый чай содержит кофеин и катехины — вещества, которые ускоряют метаболизм.
Что ухудшает обмен веществ
Недостаток сна. Он приводит к дисбалансу гормонов, отвечающих за чувство голода и аппетит. Чем меньше спите, тем сильнее голод и тяга к сладкому.
Строгие диеты. Особенно если вы занимаетесь спортом, они приучают ваше тело обходиться меньшим количеством калорий. В результате организм начинает их экономить, и обмен веществ замедляется.
Пропуск приемов пищи. Большие перерывы между едой замедляют обмен веществ и повышают способность организма накапливать жир. Такой режим питания негативно влияет на метаболизм в долгосрочной перспективе.
Высокая температура в квартире. Чем теплее в помещении, тем медленнее ваш обмен веществ.
Недостаток углеводов. Углеводы нужны организму для выработки инсулина. При длительном соблюдении низкоуглеводной диеты его будет вырабатываться меньше, а метаболизм ухудшится.
Вахтовая или ночная работа. Нарушает циркадные ритмы и может привести к замедлению обмена веществ.
Стресс. При продолжительном стрессе вырабатывается слишком много кортизола. На этом фоне может развиться резистентность к инсулину, что негативно скажется на метаболизме.
Трансжиры. Большое количество насыщенных жиров в рационе влияет на способность организма расщеплять питательные вещества и может привести к инсулинорезистентности и нарушению метаболических процессов.
Мифы о метаболизме
Миф 1. Частые приемы еды и маленькие порции повышают скорость метаболизма.
Временное повышение скорости обмена веществ прямо пропорционально тому, что и сколько мы едим. 6 перекусов в течение дня слегка подстегивают метаболизм, но 6 раз в сутки, а 3 полноценных приема пищи в день — 3 раза, но сильнее.
Миф 2. Завтрак запускает метаболизм.
Наличие или отсутствие завтрака не оказывают заметного влияния на потерю веса у тех, кто пытается похудеть. Роль играет количество потребляемых калорий в сутки.
Миф 3. Съеденное перед сном превратится в жир.
Важно не то, в какое время вы едите, а то, сколько калорий за день вы потребляете. Метаболизму не повредит легкий перекус перед сном, если в течение дня вы не выходили за рамки допустимого количества калорий.
Миф 4. Метаболизм отвечает именно за сжигание калорий.
На самом деле метаболизм включает в себя два процесса: катаболизм — высвобождение энергии в виде сжигаемых калорий и анаболизм — сохранение энергии. Здоровый обмен веществ зависит от баланса этих двух составляющих.
