Técnicas de respiração para ajudar você a dormir

28 de outubro de 2025

3 min de leitura

Uma maneira de vencer a insônia é através de uma respiração adequada. Uma respiração lenta e profunda permite relaxar, reduz os níveis de estresse, promove a produção de melatonina e acalma o sistema nervoso. Vejamos algumas técnicas bem conhecidas para ajudar a normalizar o sono. Para maior efeito e normalização dos biorritmos, é recomendável repetir algumas técnicas várias vezes durante o dia.

Pontos principais

Uma maneira de vencer a insônia é através de uma respiração adequada.
Respiração diafragmática
Técnica de respiração Buteyko

Para quem é

Pessoas explorando Estilo de vida saudável através de insônia, respiração.

Por que importa

Este artigo ajuda você a se orientar rapidamente e depois avançar para uma coleção ou série, se quiser continuar.

Autor do artigo

Dr. Dennis

psicólogo

Respiração diafragmática

Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Coloque um travesseiro sob a cabeça e um rolo embaixo dos joelhos.
Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra sobre o estômago, logo abaixo da caixa torácica.
Inspire pelo nariz. Concentre-se na sua respiração e dirija o fluxo de ar para baixo até a barriga. A mão sobre seu abdômen se levantará com sua respiração, enquanto seu peito deverá permanecer estacionário.
Expire lentamente. Seu estômago descerá lentamente e sua mão sobre o peito deverá permanecer parada.
Pratique por 5-10 minutos, 3-4 vezes ao dia. Você pode aumentar gradualmente o tempo. À medida que o tempo passa, você pode começar a fazer o exercício enquanto está sentado em uma cadeira.

Técnica de respiração Buteyko

Sente-se confortavelmente, com as costas retas e as pernas descruzadas. É bom olhar para cima ou fechar os olhos.
Ponha suas mãos na parte superior e inferior do peito. Respire calmamente pelo nariz.
Concentre-se nas partes do seu corpo que se movem quando você respira. Concentre-se também na parte inferior do tórax.
Após alguns minutos, coloque a mão que estava em cima do seu peito sobre seus joelhos.
Relaxe lentamente os músculos do rosto, mandíbula, pescoço, ombros, estômago, quadris e pernas.
Continue a controlar sua respiração por cerca de 3 minutos, depois volte ao seu ritmo normal.

Respiração de caixa

Inspire por 4 segundos.
Segure a respiração por 4 segundos.
Expire por 4 segundos.
Segure a respiração novamente por 4 segundos e repita.
Faça o exercício todos os dias por alguns minutos, de preferência antes de ir para a cama.

Respiração alternada através das narinas

Sente-se confortavelmente com as costas retas. Você pode se sentar com as pernas cruzadas.
Relaxe a mão esquerda, coloque-a no joelho e leve sua mão direita ao rosto, colocando seus dedos indicador e médio entre suas sobrancelhas.
Feche seus olhos. Inspire e expire profundamente pelo nariz.
Com o polegar da mão direita, feche a narina direita e respire lentamente através da narina esquerda.
Feche a narina esquerda com o dedo anelar, prenda a respiração por um momento, abra a narina direita e expire lentamente através dela. Pause no final da exalação.
Faça a mesma coisa na direção oposta.
Repita de cinco a dez vezes.

Exercício 4-7-8

Sente-se reto.
Coloque a ponta da língua atrás dos dentes anteriores superiores e segure-a ali durante todo o exercício.
Expire pela boca e faça um som de "assobio".
Feche a boca e respire pelo nariz enquanto conta até quatro.
Segure sua respiração e conte até sete.
Expire pela boca, fazendo o mesmo som de "assobio", e conte até oito.
Repita este ciclo quatro vezes, lembrando-se de observar a proporção do tempo de inalação, retenção da respiração e exalação.
Pratique duas vezes por dia durante um mês.

Respiração imaginativa

Deite-se na cama e concentre-se no relaxamento que você sente ao exalar.
Sinta sua cama te apoiando ao exalar.
Concentre-se nas respirações e nas sensações que as acompanham, como afundar na cama, desacelerar e sentir-se pesado.
Enquanto relaxa, comece a imaginar sua respiração sendo colorida em cores diferentes.
Observe suas respirações e exale, e você verá que as cores combinam com sua respiração. Permita-se mergulhar nestas sensações e siga os pensamentos que lhe vêm à mente.
Concentre-se na sua respiração até adormecer.

Diretrizes gerais

Experimente diferentes técnicas de respiração para ver qual delas ajuda você a adormecer melhor. Siga estas regras simples:
Não se esforce demais para não causar tensão e excesso de excitação.
Os exercícios respiratórios devem ser feitos não antes de 2 horas após as refeições.
Durante a prática evite pensamentos raivosos e agressivos, que irão piorar sua condição.
Concentre-se totalmente no processo e flutue atrás da sua respiração.

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