Programação irregular ou Jet Lag: como adormecer

28 de outubro de 2025

3 min de leitura

Muitos de nós saem de férias para países e regiões em diferentes fusos horários, e algumas pessoas trabalham em turnos fora dos tradicionais 9-5. Como você pode se ajustar a estas situações para ter uma boa noite de sono?

Pontos principais

Muitos de nós saem de férias para países e regiões em diferentes fusos horários, e algumas pessoas trabalham em turnos fora dos tradicionais 9-5.
Jetlag: preparando-se com antecedência
Trabalhando à noite

Para quem é

Pessoas explorando Estilo de vida saudável através de insônia, sono saudável.

Por que importa

Este artigo ajuda você a se orientar rapidamente e depois avançar para uma coleção ou série, se quiser continuar.

Autor do artigo

Dra. Natalie

Somnologista

Jetlag: preparando-se com antecedência

Não é possível evitar completamente os problemas. Nosso corpo não está adaptado a ficar acordado o dia todo e depois dormir. Cada hora de privação do sono deve ser compensada com uma hora de sono, mas funciona apenas de uma maneira: você pode compensar, mas não pode se fartar.

Se você tiver que voar para um fuso horário diferente, é melhor mudar seu horário com antecedência. Sim, não é fácil, mas é melhor mudar seu horário gradualmente alguns dias antes do que de forma abrupta. A mudança de horário ideal é de uma hora por dia.

Beba mais água, e tente dormir no avião. É melhor não fazer nada durante as primeiras 24 horas em um novo lugar para dar ao corpo a chance de se reorganizar. E sob nenhuma circunstância você deve beber álcool, mesmo que isso ajude a dormir. No entanto, a melatonina pode ajudar. É um hormônio produzido naturalmente em nosso corpo, o que ajuda no sono. Embora não esteja cientificamente comprovado que os comprimidos de melatonina são eficazes, a maioria das pessoas diz que adormecer com eles é mais fácil.

Contrariando a crença de que um jantar farto ajudará você a dormir, é melhor não sobrecarregar seu corpo com muita comida antes de dormir. Em vez disso, coma algo leve.

Tenha cuidado com os comprimidos para dormir, pois eles devem ser escolhidos com base no indivíduo. Além disso, não os tome sem a supervisão do seu médico.

Trabalhando à noite

Há muitas profissões no mundo que requerem um horário de turnos, embora isso possa ter um efeito sobre a saúde. Um estudo de 2016 mostrou que um horário de sono interrompido aumenta o risco de ataque cardíaco nas mulheres em 56%. Embora seja difícil conseguir dormir o suficiente neste caso, é possível aliviar a condição.

Ao escolher um horário, tente certificar-se de que os turnos não durem mais do que um dia. É mais difícil esperar 2-3 dias pela recuperação do que alguém ficar acordado por 24 horas. Entretanto, os "meios" turnos (dia-noite-dia ou noite-dia-noite) são muito mais perturbadores.

Se você deve alternar os turnos diurnos e noturnos, tente organizar o horário com mais clareza, não de forma aleatória.

Se você tiver que sair à noite, tente tirar pelo menos algumas horas de soneca antes do seu turno. Muitas pessoas tentam evitar dormir e acreditam que é melhor não ir para a cama, o que resulta em atenção dispersa e maior fadiga.

Não leve comida pesada para comer no trabalho. Isto é um sinal para o corpo mudar da atividade mental e da atividade para o modo de descanso.

Se você pegar transporte público ou vai dirigindo para o trabalho, tente não adormecer ao voltar para casa. O sono também pode ser interrompido, o que torna muito difícil adormecer em casa.

Quando você chegar em casa depois do seu turno, feche as cortinas e tente dormir. Peça aos entes queridos que não te incomodem pelo número de horas necessárias, mesmo que você não durma. É importante remover qualquer estímulo: evite a leitura e a televisão, e deite-se no escuro.

O ar fresco e um quarto bem ventilado te ajudarão a se recuperar mais rapidamente. E o tempo ideal de sono deve ser um múltiplo de 1,5 ou 2 horas — é o nosso ciclo natural de sono, e acordar após 2,5 horas é muito mais difícil do que após 2 horas.

No entanto, o ideal é dormir "quando necessário", que é à noite. E lembre-se: se o trabalho por turnos for inevitável, seu corpo irá gradualmente se adaptar a estas condições. Em todo caso, durma sempre que puder — até mesmo uma soneca de 15 minutos é melhor do que nada.

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