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Desajuste horario o Jet Lag: Cómo conciliar el sueño

28 de octubre de 2025

3 min de lectura

Muchos de nosotros nos vamos de vacaciones a países y regiones con zonas horarias distintas, y algunas personas trabajan en turnos fuera de los tradicionales de 9 a 5. ¿Cómo adaptarse a estas situaciones para dormir adecuadamente?

Puntos clave

Muchos de nosotros nos vamos de vacaciones a países y regiones con zonas horarias distintas, y algunas personas trabajan en turnos fuera de los tradicionales de 9 a 5.
Jet lag: prepararse con antelación
Trabajar de noche

Para quién es

Personas que exploran Estilo de vida saludable a través de insomnio, sueño saludable.

Por qué importa

Este artículo te ayuda a orientarte rápidamente y luego avanzar a una colección o serie si quieres seguir profundizando.

Autor del artículo

Dra. Natalie

Somnóloga

Jet lag: prepararse con antelación

No es posible evitar los problemas por completo. Nuestro cuerpo no está adaptado a estar despierto todo el día y luego ir a dormir. Cada hora de privación de sueño debería compensarse con una hora de sueño, pero esto solo funciona de una manera: se puede compensar, pero no se puede conseguir lo suficiente.

Si debe que volar a una zona horaria diferente, es mejor que cambies su horario con antelación. Sí, no es fácil, pero es mejor cambiar el horario gradualmente unos días antes que de forma brusca. El cambio de horario óptimo es de una hora al día.

Tome más agua e intente dormir en el avión. Es mejor que no haga nada durante las primeras 24 horas en un nuevo lugar para dar al cuerpo la oportunidad de reorganizarse. Y en ningún caso ingiera alcohol, aunque le ayude a dormir. Sin embargo, la melatonina puede ayudar. Se trata de una hormona producida naturalmente en nuestro cuerpo que ayuda a conciliar el sueño. Aunque no está científicamente demostrado que las pastillas de melatonina sean eficaces, la mayoría de la gente dice que dormirse con ellas es más sencillo.

Contrariamente a la creencia de que una cena abundante le ayudará a dormir, es mejor no cargar su cuerpo con mucha comida antes de acostarse. En su lugar, coma algo ligero.

Tenga cuidado con los somníferos, ya que deben seleccionarse en función de cada persona. Además, no los tome sin la supervisión de su médico.

Trabajar de noche

Hay muchas profesiones en el mundo que requieren un horario de trabajo por turnos, aunque puede tener un efecto en la salud. Un estudio de 2016 demostró que un horario de sueño interrumpido aumenta el riesgo de infarto en las mujeres en un 56%. Aunque en este caso es difícil dormir lo suficiente, es posible paliar esta condición.

A la hora de elegir un horario, procure que los turnos no duren más de un día. Es más difícil esperar 2 ó 3 días para recuperarse que permanecer despierto durante 24 horas. Sin embargo, los "medios" turnos (día-noche-día o noche-día-noche) son mucho más perturbadores.

Si debe alternar turnos de noche y de día, intente organizar el horario de forma más clara, no al azar.

Si tiene que salir por la noche, intente dormir al menos un par de horas de siesta antes de su turno. Muchas personas intentan evitar dormir del todo y creen que es mejor no acostarse, lo que provoca una atención dispersa y una mayor fatiga.

No ingiera alimentos pesados para comer en el trabajo. Esto es una señal para que el cuerpo pase de la actividad mental y la actividad al modo de descanso.

Si toma el transporte público o lo llevan en coche desde el trabajo, intente no quedarse dormido al volver a casa. El sueño también puede verse interrumpido, lo que hace muy difícil conciliar el sueño en casa.

Cuando llegue a casa después de su turno, tape las ventanas e intente dormir. Pida a sus seres queridos que no lo molesten durante el número de horas necesario, aunque no logre dormir. Es importante eliminar cualquier estímulo: evite la lectura y las películas, y limítese a recostarse en la oscuridad.

El aire fresco y una habitación bien ventilada le ayudarán a recuperarse más rápidamente. Y el tiempo óptimo de sueño debe ser un múltiplo de 1.5 o 2 horas: es nuestro ciclo natural de sueño, y despertarse después de 2.5 horas es mucho más difícil que después de 2.

Sin embargo, es mejor que duerma "cuando se supone que debe hacerlo", que es por la noche. Y recuerde: si el trabajo por turnos es inevitable, su cuerpo se adaptará gradualmente a estas condiciones. En cualquier caso, duerma siempre que pueda: incluso una siesta de 15 minutos es mejor que ninguna.

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