12 maneras de mejorar la calidad del sueño

28 de octubre de 2025

3 min de lectura

Para dormir lo suficiente y sentirse descansado, la manera de dormir es tan importante como la cantidad de sueño. Intente seguir estas pautas durante una semana y compare cómo ha cambiado su sueño y su estado por la mañana.

Puntos clave

Para dormir lo suficiente y sentirse descansado, la manera de dormir es tan importante como la cantidad de sueño.

Para quién es

Personas que exploran Estilo de vida saludable a través de insomnio, sueño saludable.

Por qué importa

Este artículo te ayuda a orientarte rápidamente y luego avanzar a una colección o serie si quieres seguir profundizando.

Autor del artículo

Dra. Tatjana

Directora del Centro de Medicina del Sueño

Acuéstese solo cuando tenga sueño. Dos horas de sueño profundo es mejor que seis horas intentando dormir.
Utilice su cama exclusivamente para dormir y para el sexo. No es una sala de cine ni una oficina de trabajo.
Realice una desintoxicación informativa dos horas antes de acostarse. Evite las noticias, las películas o los vídeos perturbadores. No intente resolver relaciones o lidiar con problemas en su vida.
Durante las ocho horas anteriores de acostarse, no ingiera ninguna bebida y/o droga que estimule el sistema nervioso como el café, el té verde, el chocolate, los refrescos y las bebidas energéticas. Si es fumador, reduzca sus hábitos de fumar. La nicotina siempre tiene un efecto negativo sobre el sueño.
Cene como máximo tres horas antes de acostarse. Elija alimentos ricos en triptófano, a partir del cual se sintetiza la melatonina, la hormona del sueño. Entre ellos están la leche y los productos lácteos, la carne roja y el pavo, las legumbres, los frutos secos y los dátiles. También son buenos los alimentos que contienen vitaminas del grupo B, vitamina D y magnesio, como el pan, las gachas, las patatas, la soja, las espinacas, el brócoli y las setas. Lo principal es no comer en exceso. Justo antes de acostarse puede comer un plátano o tomar un vaso de kéfir.
Utilice suplementos para dormir que contengan hierbas calmantes. No recurra a los preparados farmacológicos, ya que si se utilizan de forma incorrecta conducen rápidamente a la adicción.
Cree las condiciones más cómodas para el sueño. Intente eliminar los olores desagradables, los sonidos extraños y las fuentes de luz, y consiga una temperatura de aire confortable de 61 a 66 grados Fahrenheit. La ropa de cama debe ser de colores neutros y de materiales naturales. La almohada y el colchón deben ser cómodos y con buen soporte para la cabeza y el cuerpo.
La habitación donde se duerme debe ser fresca, pero se debe calentar antes de acostarse. Dese un baño caliente, ponte un pijama o calcetines de lana y utiliza una manta caliente.
Utilice un método utilizado por el ejército estadounidense para conciliar el sueño rápidamente. Imagine que está tumbado en el fondo de un barco, con solo el cielo azul sobre usted. Relaje gradualmente los músculos de la cara, la lengua, la mandíbula inferior, los músculos alrededor de los ojos, los hombros, los brazos, el abdomen, las caderas, las espinillas y los pies. Concéntrese en respirar lentamente. Repítase a usted mismo "no pienses, no pienses, no pienses" hasta que se quede dormido.
La música tranquila y suave ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora tanto la calidad del sueño como su duración. Para tratar el insomnio, utilice el método "Brain Music", que se basa en escuchar composiciones de piano durante 8-10 minutos antes de ir a dormir, y 2-3 minutos al despertar.
Además de cómo se duerme, la forma de despertarse es importante para la calidad del sueño. Una hora después de despertarse no utilice los aparatos, no lea sus mensajes digitales y no revise su correo electrónico. Dele a su cuerpo la oportunidad de despertarse gradualmente.
La clave para dormir bien es realizar una actividad física moderada durante el día. Esto le permite deshacerse de las hormonas del estrés, eliminar la tensión muscular y cansarse físicamente, lo que le permite conciliar el sueño más rápidamente. Asegúrese de terminar la actividad dos horas antes de irse a dormir

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