Сахар, но льется
Жидким сахаром мы называем любые сладкие напитки. В первую очередь сладкую газировку, а также тоники, смузи, пунши, лимонады, соки, холодный чай, энергетические, кофейные и другие напитки, которые содержат:
- кукурузный сироп,
- декстрозу,
- фруктозу,
- лактозу,
- глюкозу,
- сахарозу,
- мед,
- коричневый сахар,
- нерафинированный сахар.
Все они высококалорийны и при этом пьются быстро и незаметно, прибавляя к нашему ежедневному рациону сотни лишних калорий.
В 100 мл колы около 40 ккал и 10 г сахара. В 100 мл магазинного сока примерно 45–55 ккал и 10–13 г сахара, а в порции раф-кофе может быть 300 ккал и 20 г сахара.
Только для взрослых
Все вышесказанное касается и алкогольных напитков. Употребление спиртного и так сложно назвать полезным для здоровья, но сладкий алкоголь — это двойной удар по организму. Больше всего сахара в ликерах, сладком вине и различных коктейлях. Относительно безопасны с точки зрения избыточного потребления сахара сухие вина, игристое вино, брют, крепкие спиртные напитки и светлое пиво. Важно помнить, что алкоголь в целом может влиять на уровень сахара в крови, поэтому его употребление следует ограничивать, особенно людям с диабетом или метаболическими нарушениями.
Сколько можно?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день для большинства женщин и 9 чайных ложек в день для большинства мужчин. Имеется в ввиду абсолютно весь сахар, начиная с ложечки, которую вы кладете утром в кофе и чай, и заканчивая тем, что добавляют в готовые продукты. То есть, выпивая даже 100 г сладкого напитка, вы уже превышаете дневную норму и не получаете при этом никакой питательной ценности.
В среднем американцы употребляют 22 чайные ложки добавленного сахара в день. Это эквивалентно дополнительным 350 ккал из жидкого сахара.
Сахар и здоровье
Регулярное употребление сладких напитков значительно повышает риск развития метаболического синдрома — комплекса факторов риска, включающего в себя высокое давление и повышенный уровень сахара в крови. К другим связанным с жидким сахаром проблемам со здоровьем относятся:
- Набор веса. Сладкие напитки не создают чувство сытости, как полноценный прием пищи с таким же количеством калорий. Напротив, они могут стимулировать аппетит.
- Сахарный диабет второго типа. Регулярное употребление 1-2 банок газировки или сока в день повышает риск развития диабета второго типа на 26 %.
- Болезни сердца. Избыток сахара в рационе приводит к набору веса, что в свою очередь повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Болезни печени. Жидкий сахар быстрее всасывается в кровь, перегружая поджелудочную железу и печень.
- Проблемы с зубами. Сахар служит питательной средой для бактерий в полости рта, разрушает зубную эмаль и способствует возникновению кариеса.
Замена игрока
Отказаться от напитков с добавленным сахаром может быть сложно. Поэтому стоит действовать постепенно и начать с перехода к более здоровым альтернативам, постепенно снижая количество жидкого сахара в рационе. Если вы не любите пить просто воду и вам обязательно нужен дополнительный вкус, попробуйте:
- воду с лимоном, лаймом, огурцом или арбузом,
- газированную воду,
- несладкий холодный или горячий чай с травяными добавками,
- низкокалорийный горячий шоколад или обезжиренное молоко.
Найдите то, что вам нравится, чтобы облегчить переход, и постепенно любимые ранее напитки покажутся приторными, а желание пить сладкое уйдет в прошлое. Наградой за стойкость вам будет снижение веса и улучшение самочувствия.
