В 2016 году японский микробиолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за подробно описанный механизм аутофагии клеток. Смысл аутофагии заключается в ликвидации клетками собственных частиц, которые оказываются вредными и ненужными.
После широкой огласки данного явления многие врачи и сторонники здорового образа жизни стали рассматривать этот процесс в масштабах человеческого организма и говорить о лечебном голодании как способе продления жизни, лечении онкологических заболеваний, похудении, профилактики болезни Альцгеймера и вообще панацеи от всех болезней. Есть ли в этом правда? Давайте разбираться!
Как это работает?
В живом организме непрерывно происходит огромное количество процессов на клеточном уровне. В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220–240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду.
Пока вы дочитали до этого места, около миллиона клеток вашего организма заменилось новыми. Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует и ускоряет этот процесс. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы. В этом и таится суть интервального голодания.
В чем суть системы?
Периодическое или интервальное голодание — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека. Существует несколько версий интервального голодания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период приема пищи. Есть различные варианты так называемых «окон» для приема пищи (первая цифра — время без еды, вторая — «окно» приема пищи): 16/8, 14/10, 18/6, 20/4. Самая популярная и наиболее щадящая схема — это 16/8: человек должен употребить свой суточный рацион калорий за 8 часов, например, с 9.00 до 17.00. После этого времени можно только пить воду, чай или кофе без сахара и молока.
Если ваша цель — это снижение массы тела, то за время, которое отведено для приема пищи очень важно соблюдать допустимую калорийность рациона. Употребление в пищу известных всем «вредных» продуктов питания может только навредить, т.к. на переваривание тяжелой пищи уходит много времени, и в условиях короткого промежутка для ее приема могут возникнуть тяжелые нарушения пищеварения.
Плюсы интервального голодания
- Повышение чувствительности тканей к инсулину и устранение инсулинорезистентности, которая приводит к развитию сахарного диабета 2 типа;
- Упорядочение режима питания;
- Потеря массы тела;
- Повышение уровня гормона роста (соматотропина), что, в свою очередь, приводит к снижению количества подкожного жира;
- Нормализация уровня холестерина и триглицеридов в крови, а значит потенциальное снижение факторов риска сердечно-сосудистых осложнений.
Минусы интервального голодания
- Потенциальный риск развития желчнокаменной болезни вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.
- Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес. Поэтому, если вы выбрали для себя данный способ питания, скорее всего, вам придется придерживаться его очень длительное время или плавно возвращаться к обычному режиму питания после достижения желанного результата.
- Переедание при однократном приеме пищи.
- Ощущение слабости, снижение работоспособности и концентрации внимания в течение некоторого времени от начала голодания.
Это важно: беременность, онкологические, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания крови, желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет 1-го типа, нарушения пищевого поведения являются абсолютным противопоказанием для интервального голодания.
Как действовать, если вы решились?
Если же вы все-таки решили попробовать на себе эту систему питания, не стоит пренебрегать правильной подготовкой.
Обязательно проконсультироваться с врачом (гастроэнтерологом, терапевтом, эндокринологом) для исключения противопоказаний.
Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости, около 30–40 мл на 1 кг массы тела.
Очень важно соблюдать режим сна. Если вы привыкли спать 5–6 часов, то вам будет очень тяжело. Такое количество часов сна в сочетании с интервальным голоданием может нанести большой вред иммунной системе организма. Постарайтесь приучить себя ложиться в 21.00–22.00 и спать не менее 7–8 часов.
Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Грамотное питание и разумные нагрузки дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
