Как гликемический индекс продуктов влияет на вашу фигуру

28 октября 2025 г.

2 мин чтения

Открыть гайд Открыть подборку Открыть серию

Как гликемический индекс продукта влияет на вес и стоит ли обращать внимание на этот показатель, если вы не диабетик?

Ключевые выводы

Как гликемический индекс продукта влияет на вес и стоит ли обращать внимание на этот показатель, если вы не диабетик?
Что такое гликемический индекс?
Почему это важно?

Для кого этот материал

Для тех, кто изучает тему Похудение через направления диабет, гликемический индекс.

Почему это важно

Этот материал помогает быстро сориентироваться, а потом перейти к подборке или серии, если хочется разобраться глубже.

Автор статьи

Марина Макиша

врач–диетолог, член национальной ассоциации диетологов-нутрициологов РФ

Что такое гликемический индекс?

Это показатель скорости переработки поступившего с пищей сахара в глюкозу, которая затем попадет в кровь. Гликемический индекс чистой глюкозы принят медиками за показатель 100, это максимально возможное значение.

Если упростить, то чем дольше продукт расщепляется до глюкозы, тем ниже его гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом хороши, если требуется быстро нарастить уровень энергии (например, спортсменам перед тренировкой), а продукты с низким ГИ дают более равномерное и постепенное высвобождение энергии.

Почему это важно?

Поступление в кровь глюкозы влияет на выработку инсулина. Для предотвращения диабета, нормальной работы поджелудочной важен стабильный уровень «запроса» на инсулин, а резкие его скачки плохо сказываются на работе органов и общем здоровье человека.

Влияет ли гликемический индекс продукта на вес?

Сам по себе индекс — просто информация о том, как продукт будет усваиваться. Низкогликемическая пища будет перевариваться дольше, инсулин будет выделяться умеренно, сохранится чувство сытости. Продукт с высоким ГИ приведет к массированному выбросу инсулина, еда мгновенно усвоится, голод вернется, вы снова поедите, а все поступившее «отложится» в жир. Стабильный уровень сахара в крови способствует похудению, тогда как его резкие колебания расшатывают как эндокринную, так и пищеварительную систему.

Что считается низким ГИ, а что — высоким?

Низким считается уровень до 55, и в основном это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, каши, бобовые, орехи, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты.

Средний гликемический индекс — 56–79, им обладают, к примеру, мороженое, вареная картошка, кус-кус, выпечка, соки, как свежевыжатые, так и пакетированные, консервированные фрукты, мед.

ГИ больше 70 считается очень высоким, такие показатели имеют спортивные напитки, чипсы, белый хлеб, газированные напитки, картофель фри, конфеты, сладкое печенье, и самые сладкие фрукты – финики, дыни и арбузы.

Меняется ли гликемический индекс в зависимости от способа приготовления продукта?

Да, и сильно. Гликемический индекс продуктов меняется в процессе термической обработки, то есть возрастает, когда продукт варят, жарят или тушат. Например, у сырой моркови ГИ низкий, но если ее отварить — индекс сильно вырастет. А холодные продукты перевариваются дольше (а значит, имеют индекс ниже) чем теплые. Так что разумнее всего сделать для себя табличку часто употребляемых продуктов и посмотреть, не перегружаете ли вы поджелудочную и ЖКТ.

Продукты с низким ГИ лучше для фигуры, чем с высоким?

Для здоровья и хорошего пищеварения — да, а вот для фигуры значение имеет не сам индекс, а так называемая гликемическая нагрузка. Возьмем к примеру арбуз: его индекс очень высок, почти 80. Однако состоит этот фрукт (или ягода — ученые так и не договорились) на 97% из воды, а углеводы составляют лишь 3% от массы. Таким образом, несмотря на высокий ГИ, арбуз не становится продуктом, из которого организм сможет сформировать жировые отложения.

Читать дальше

Похудение#вегетарианство

Топ-8 овощей для сбалансированной диеты

Овощи полезны — это знают все. Но некоторые их них не просто содержат витамины и минералы, но и помогают сбросить вес. Постарайтесь включать их в свой рацион почаще.

Марина Макиша 28 окт. 2025 г.

Похудение#похудение

9 стереотипов, которые мешают вам похудеть

Успех похудения во многом зависит от правильных целей и установок. Мы собрали самые распространенные стереотипы, которые, несмотря на свою мнимую «правильность», чаще всего мешают достичь результата.

Вера Гуляева2 дек. 2025 г.

ЗОЖ#правильное питание

Может ли рыба заменить мясо?

«Лучшая рыба — это колбаса» — шутят некоторые. А те, кто не является большим любителем мяса, задаются вопросом: может ли рыба полноценно заменить мясо в рационе. И если ответ положительный, то сколько ее нужно съедать?

Марина Макиша 28 окт. 2025 г.

Диабет#глюкоза

Сахарный диабет 2-го типа: кто в группе риска?

Особенность сахарного диабета 2-го типа в том, что часто он протекает бессимптомно. Как вовремя обнаружить заболевание, в чем его отличие от диабета 1-го типа, и кто в группе риска?

Оксана Климова28 окт. 2025 г.

Установите Ornament, чтобы не только читать эти статьи, но и отслеживать здоровье, хранить результаты анализов и пользоваться другими полезными функциями

Установить Ornament