Objetivo 1: perder peso
Dieta
Se uma pessoa está perdendo peso, ela deve seguir três regras básicas:
- Сriar um déficit calórico – o corpo deve consumir 10-20% menos do que queima.
- Manter um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, micro e macronutrientes dos alimentos.
- Estabeleça um regime alimentar.
Qualquer treino requer gasto adicional de energia e nutrientes. A dieta deve incluir alimentos ricos em fibras, pois dão energia, criam uma sensação de saciedade por muito tempo e reduzem o apetite. O consumo de carboidratos simples (doces e farinhas) deve ser reduzido.
A proteína permite reduzir a porcentagem de gordura no corpo e manter a massa muscular. Proteína com bons carboidratos ajuda a controlar a fome e manter a sensação de saciedade por muito tempo. A dieta de uma pessoa que treina deve conter gorduras insaturadas, como peixe e óleo vegetal.
A base da sua dieta deve ser cereais, produtos integrais, ovos, peru, peixe, carne magra, queijo cottage, abacate, legumes, frutas e bagas, nozes e óleos não refinados.
Além dos alimentos listados acima, vale a pena considerar toranja e chá verde. A toranja contém a enzima AMPK, que ajuda o corpo a digerir o açúcar e a queimar gordura. E devido ao seu alto teor de catequina, o chá verde é mais eficaz do que outros métodos de acelerar o metabolismo. Beba 1-3 xícaras por dia – e, claro, não se esqueça de beber água pura.
Plano de refeição
Um regime alimentar claro o ajudará a lidar com o desejo de um lanche extra. Você deve comer 3 refeições ao longo do dia e, se necessário, 1-2 lanches entre elas. Antes de ir para a cama você pode comer um omelete de proteína ou iogurte grego, que são produtos com alto teor de proteína de fácil digestão.
Se possível, 1-2 horas antes do treino planejado, organize uma refeição completa composta por carboidratos complexos e proteínas. Após o exercício, você deve repor a energia perdida e a perda de energia, então faça um lanche ou uma refeição completa.
Objetivo 2: construir massa muscular
Dieta
Ao ganhar massa muscular é necessário consumir 20% mais calorias do que o corpo queima. O excesso de calorias deve contribuir para o crescimento muscular, não gordura, regulado principalmente por proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis.
Para manter e construir massa muscular, recomenda-se consumir 1 g de proteína para cada quilo de peso.
O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas não todos eles. Portanto, a dieta deve incluir uma grande variedade de alimentos, incluindo carne magra, carne de porco, aves, peru, peixe e frutos do mar. Dê preferência para ferver, assar ou fritar sem óleo. É importante consumir carboidratos complexos suficientes (cereais, grãos não processados, vegetais) para restaurar o glicogênio muscular. E não se esqueça das frutas, que contêm vitaminas e fibras alimentares. O consumo de carboidratos simples deve ser minimizado para 10-15% da dieta total. Combine legumes com cereais – eles são uma ótima fonte de energia, mas uma combinação ideal de aminoácidos. Beba o máximo de água possível antes, durante e ao longo do dia.
Plano de refeição
Três refeições principais e 1-2 lanches entre elas são consideradas ideais. No entanto, dependendo do seu estilo de vida e da sensação de fome, você pode comer até 6 vezes ao dia. É melhor comer suas refeições no mesmo horário todos os dias. O corpo se acostuma a um determinado regime e o trato gastrointestinal funciona melhor quando você tem um horário definido para comer. Você deve comer 1-2 horas antes do treino para ter energia suficiente e progredir no desempenho físico ao se exercitar. Dentro de 1 hora após o treino, faça uma refeição de proteína-carboidratos. A última refeição é recomendada 2-3 horas antes de dormir, o que o ajudará a dormir melhor, descansar e se recuperar melhor.
Suplementos para exercícios
- Whey protein ajudará a repor a falta de proteína nos alimentos. Isso é benéfico para quem deseja aumentar a massa muscular.
- A glutamina é um aminoácido essencial que melhora a imunidade, além de promover o crescimento e a recuperação muscular após os treinos.
- A L-carnitina é um aminoácido que promove a perda de peso e melhora a resistência. Só deve ser tomado durante o exercício físico intensivo. Sob a influência da L-carnitina, o corpo carente de energia começa a recebê-la dos depósitos de gordura acumulados, o que ajuda a emagrecer.
- O ômega 3 também tem um efeito positivo no condicionamento físico. Estudos preliminares mostraram que os ácidos graxos ômega 3 podem promover o crescimento e a resistência muscular, bem como encurtar os períodos de recuperação após os treinos.
