Andando para trás
Benefícios
Desenvolve o equilíbrio e a estabilidade. Andar dessa maneira requer passos frequentes e mais curtos. Isso faz com que os músculos das pernas e os músculos que sustentam a coluna sacral se fortaleçam e a carga nas articulações seja reduzida. Uma das causas mais comuns de dor no pé é a fascite plantar, e alterações nas articulações e músculos ao caminhar para trás aliviam a dor.
Como fazer
Mantenha o corpo e a cabeça retos. Não olhe para trás, o que o ajudará a não curvar a coluna. Revezem-se mudando os pés, rolando dos dedos dos pés aos calcanhares. Comece em um ritmo lento até acelerar assim que pegar o jeito.
Vácuo
Benefícios
Isso ajuda a construir uma cintura fina e barriga lisa. O vácuo é ótimo para trabalhar os músculos transversais do abdômen, deixando-os achatados, e também ajuda a evitar dores nas costas.
Como fazer
O exercício pode ser feito em pé, sentado, de quatro ou até mesmo deitado na cama. O mais importante é a respiração adequada. Inspire profundamente pelo nariz e, em seguida, expire profundamente pela boca, liberando completamente os pulmões do ar.
Ao expirar, puxe o abdômen o máximo possível, tentando pressionar o umbigo contra a região lombar. Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 15 segundos ou, melhor ainda, por 20 a 30 segundos. Expire lentamente, relaxe suavemente os músculos abdominais e inspire. Repita 5 a 10 vezes. Aumente o tempo de manutenção do vácuo ao longo do tempo.
O exercício deve ser feito com o estômago vazio. É melhor fazê-lo diariamente pela manhã. O vácuo tem limitações: quem tem doenças cardiovasculares, do aparelho respiratório, GI (úlceras, pancreatite, gastrite), hérnia abdominal ou doença renal deve evitá-lo.
Cadeira/Sentar na parede
Benefícios
Envolve quase todos os músculos principais e é especialmente útil para pessoas com excesso de peso, pois fortalece as articulações e os músculos fracos. O exercício normaliza o fluxo sanguíneo e a drenagem linfática, fortalece o aparelho vestibular, melhora a postura, elimina dores na coluna e ajuda a prevenir varizes.
Como fazer
Fique de costas para a parede a uma distância do passo. A distância entre os pés deve ser de 10 a 15 cm. Estique os braços ao longo do tronco e relaxe o máximo possível. Pressione as omoplatas e as nádegas firmemente contra a parede.
Dobre os joelhos, abaixe a pélvis até o nível do joelho e transfira o peso do corpo para a parte inferior do tronco. Durante o agachamento, os joelhos não devem se projetar além da linha dos dedos, caso contrário, a carga não será distribuída corretamente. Fique nesta posição por 5-7 segundos, depois retorne à posição inicial. Realize o exercício por 2-3 minutos, até sentir a tensão nos músculos dos quadris e nádegas.
Círculo Sufi
Benefícios
Ajuda a eliminar o estresse, melhora a função GI, fortalece os músculos estabilizadores e melhora o equilíbrio da coluna sacral e da pelve. Durante a rotação do corpo, ocorre uma massagem natural dos órgãos internos.
Como fazer
Sente-se sobre as nádegas com as pernas cruzadas à sua frente. Olhe para a frente. Coloque as palmas das mãos ao redor dos joelhos. Comece a girar lentamente seu corpo. O movimento começa na base da coluna e sobe ao longo da parte inferior das costas, envolvendo parte da parte superior do tronco. Ao inspirar, faça um semicírculo para a frente e expire para trás. A cabeça deve permanecer imóvel e usar os braços como alavanca para melhorar a flexão do corpo. Gire em uma direção por um minuto e depois na direção oposta pelo mesmo período de tempo.
Oração
Benefícios
Melhora a postura e fortalece os músculos do peito.
Como fazer
Fique em pé, endireite os ombros e coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito, como se estivesse em uma pose de oração. Pressione-os firmemente um contra o outro, sentindo os músculos do peito se contraírem. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. Então relaxe. Repita várias vezes. Aumente gradualmente o período de tensão.
