El insomnio puede manifestarse de distintas maneras. Esto puede incluir tardar más de 30 minutos en dormirse, tener un despertar nocturno o matutino recurrente, o experimentar una somnolencia diurna excesiva después de un sueño nocturno adecuado. Con el tiempo, cada vez es más difícil dormir bien. Esto conduce al desarrollo de causas psicológicas secundarias del insomnio.
7 razones obvias para los trastornos del sueño
Razón #1 Ambiente de sueño. El ruido de la calle y otros sonidos, la luz, la temperatura de la habitación, la falta de aire fresco, los olores fuertes (por ejemplo, el humo del tabaco) pueden interferir con el sueño.
Razón #2 Cama, almohadas, colchón y mantas incómodas.
Razón #3 Las bebidas y los medicamentos que se toman a lo largo del día pueden estimular el sistema nervioso y tener un gran impacto en la forma en que nos dormimos. Esto incluye el café, el té verde, las bebidas energéticas, los refrescos de cola y otras bebidas con cafeína, así como el chocolate. Incluso el humo de segunda mano puede impedirle conciliar el sueño.
Razón #4 Cambiar las horas de sueño, dormir en lugares inusuales y cambiar de zona horaria también puede causar insomnio, poniendo en riesgo a los viajeros.
Razón #5 Las situaciones de estrés, la depresión y la ansiedad pueden afectar al sueño.
Razón #6 El insomnio suele estar causado por el dolor, la apnea y el síndrome de piernas inquietas.
Razón #7 El abuso prolongado de sedantes y pastillas para dormir también puede provocar insomnio.
Cómo ayudarse a sí mismo
Examine su dormitorio. ¿Su colchón es cómodo? ¿Su almohada sostiene bien su cabeza? Elija ropa de cama de materiales naturales con colores neutros.
Intente evitar los tintes o detergentes que tengan un olor desagradable. Acostúmbrese a ventilar su dormitorio antes de acostarse.
Deje de utilizar los dispositivos al menos dos horas antes de irte a dormir. La luz brillante de un smartphone o una tableta reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño.
No se apegue a los aparatos de monitoreo del sueño. Los científicos han identificado un trastorno, la ortosomnia. Esto ocurre cuando una persona tiene una obsesión malsana por conseguir un sueño óptimo. Con el tiempo, esto puede conducir a un trastorno psicológico.
Pruebe mezclas de hierbas sedantes (valeriana, agripalma, peonía, lúpulo) o el tradicional té con manzanilla. La leche caliente con miel también es eficaz porque contiene el aminoácido triptófano, que es el precursor de la melatonina.
Evitar el alcohol, que provoca cambios en la estructura del sueño nocturno, concretamente, acorta el sueño REM y el despertar matutino.
Se puede conseguir un fuerte efecto antiestrés mediante el ejercicio. El ejercicio razonable estabiliza la presión arterial y elimina el sobreesfuerzo muscular crónico, que se da en las personas con estrés crónico.
Elegir el momento adecuado para realizar un ejercicio físico es lo más importante. La ventana de tiempo ideal es un entrenamiento de no más de 60 minutos entre las 5pm y las 8pm.
En caso de estrés emocional severo, una dosis única de medicación para dormir no está contraindicada. Sin embargo, la medicación para dormir no debe tomarse durante más de 7 días debido a las altas posibilidades de desarrollar dependencia y efectos secundarios.
¿Qué banderas rojas hay que buscar?
Si el insomnio se prolonga durante más de tres meses seguidos y se produce tres veces por semana o más, es importante identificar las razones subyacentes más graves. Puede ser un signo de apnea, que se da en personas que roncan y que pueden tener sobrepeso; de narcolepsia, que se manifiesta como una somnolencia diaria incontrolable; y de depresión y ansiedad, que son consecuencia del estrés crónico.
En este caso, es necesario consultar a un terapeuta del sueño y hacerse una prueba de polisomnografía. Esta prueba ayuda a identificar los principales indicadores de las funciones corporales durante el sueño. Estos incluyen la actividad motora, la actividad cerebral, la función cardíaca, la respiración y la saturación de oxígeno en la sangre. Esto permite al médico identificar la razón del insomnio prolongado y elegir un tratamiento adecuado para cada caso individual.
