Técnicas de respiración para ayudarle a dormir

28 de octubre de 2025

3 min de lectura

Una manera de vencer el insomnio es mediante una respiración adecuada. La respiración lenta y profunda permite relajarse, reduce los niveles de estrés, favorece la producción de melatonina y calma el sistema nervioso. Veamos algunas técnicas conocidas para ayudar a normalizar el sueño. Para lograr un mayor efecto y normalizar los biorritmos, se recomienda repetir algunas técnicas varias veces durante el día.

Puntos clave

Una manera de vencer el insomnio es mediante una respiración adecuada.
Respiración diafragmática
Técnica de respiración Buteyko

Para quién es

Personas que exploran Estilo de vida saludable a través de insomnio, aliento.

Por qué importa

Este artículo te ayuda a orientarte rápidamente y luego avanzar a una colección o serie si quieres seguir profundizando.

Autor del artículo

Dr. Dennis

psicólogo

Respiración diafragmática

Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Coloque una almohada bajo la cabeza y un rodillo bajo las rodillas.
Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, justo debajo de la caja torácica.
Inspire por la nariz. Concéntrese en su respiración y dirija el flujo de aire hacia el vientre. La mano sobre el abdomen se elevará con la respiración, mientras que el pecho debe permanecer inmóvil.
Exhale lentamente. El estómago bajará lentamente y la mano sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
Practique durante 5-10 minutos, 3-4 veces al día. Puede aumentar gradualmente el tiempo. A medida que pase el tiempo, puede empezar a hacer el ejercicio sentado en una silla.

Técnica de respiración Buteyko

Siéntese cómodamente, con la espalda recta y las piernas sin cruzar. Puede mirar hacia arriba o cerrar los ojos.
Coloque las manos en la parte superior e inferior del pecho. Respire tranquilamente por la nariz.
Concéntrese en las partes del cuerpo que se mueven al respirar. Concéntrese también en la parte inferior del pecho.
Después de unos minutos, coloque la mano que estaba en la parte superior del pecho sobre las rodillas.
Relaje lentamente los músculos de la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, el estómago, las caderas y las piernas.
Siga controlando la respiración durante unos 3 minutos y luego vuelva a su ritmo normal.

Respiración en caja

Inhale durante 4 segundos.
Mantenga la respiración durante 4 segundos.
Exhale durante 4 segundos.
Retenga la respiración durante 4 segundos y repita.
Haga este ejercicio todos los días durante unos minutos, preferiblemente antes de acostarse.

Respiración alternada por las fosas nasales

Siéntese cómodamente con la espalda recta. Puede sentarse con las piernas cruzadas.
Relaje la mano izquierda, colóquela sobre la rodilla y lleve la mano derecha a la cara, colocando los dedos índice y corazón entre las cejas.
Cierra los ojos. Inhala y exhala profundamente por la nariz.
Con el pulgar de la mano derecha, cierre la fosa nasal derecha e inspire lentamente por la fosa nasal izquierda.
Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, mantenga la respiración un momento, abra la fosa nasal derecha y espire lentamente por ella. Haga una pausa al final de la exhalación.
Haga lo mismo en el sentido contrario.
Repita este ejercicio de cinco a diez veces.

Ejercicio 4-7-8

Siéntese con la espalda recta.
Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala así durante todo el ejercicio.
Exhale por la boca y haga un sonido "silbante".
Cierre la boca e inspire por la nariz contando hasta cuatro.
Mantenga la respiración y cuente hasta siete.
Exhale por la boca, haciendo el mismo sonido "silbante", y cuente hasta ocho.
Repita este ciclo cuatro veces, recordando observar la proporción del tiempo de inhalación, retención de la respiración y exhalación.
Practique esto dos veces al día durante un mes.

Respiración imaginativa

Recuéstese en la cama y concéntrese en la relajación que siente al exhalar.
Sienta que la cama lo sostiene al exhalar.
Concéntrese en las respiraciones y en las sensaciones que las acompañan, como hundirse en la cama, reducir la velocidad y sentirse pesado.
Mientras se relaja, empiece a imaginar que su respiración se tiñe de diferentes colores.
Observe sus respiraciones y exhalaciones, y verá que los colores coinciden con su respiración. Permítase sumergirse en estas sensaciones y siga los pensamientos que vienen a su mente.
Concéntrese en su respiración hasta que se quede dormido.

Pautas generales

Pruebe diferentes técnicas de respiración para ver cuál le ayuda a conciliar mejor el sueño. Siga estas sencillas reglas:
No se esfuerce demasiado para no provocar tensión y sobreexcitación.
Los ejercicios de respiración no deben realizarse antes de dos horas después de las comidas.
Durante la práctica, evite los pensamientos de ira y agresividad, que empeorarán su estado.
Concéntrese completamente en el proceso y flote detrás de su respiración.

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