4 wichtige Regeln
- Nach dem Essen haben Sie das Verlangen, zu schlafen. Die Nahrung im Magen aktiviert den parasympathischen Teil des autonomen Nervensystems, der für die Entspannung verantwortlich ist. Da der Körper alle Ressourcen auf die Verdauung der Nahrung richtet, werden wir von angenehmer Entspannung und Schlaf heimgesucht.
- Übermäßiges Essen ist die Ursache für schlechten Schlaf. Dies steht in keinem Widerspruch zu der vorherigen Aussage. Übermäßiges Essen erzeugt ein Gefühl von Schwere, Unbehagen im Bauch und vermehrte Gasbildung. Anstatt sich mit der Erholung des Körpers zu beschäftigen, wird das Gehirn durch die Signale eines überfüllten Magen-Darm-Trakts abgelenkt. Es lohnt sich, spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen ein reichhaltiges Abendessen zu sich zu nehmen.
- Hunger ist der Weg zur Schlaflosigkeit. Das Hungergefühl lässt einen nicht schlafen, verschlechtert die Schlafqualität und provoziert ein vorzeitiges Aufwachen. Außerdem stören Hunger und Nährstoffmangel die Produktion von Melatonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die für die Aufrechterhaltung des Schlafs verantwortlich sind.
- Der Schlüssel ist Mäßigung. Die Forschung bestätigt, dass ein leichter Snack eine Stunde vor dem Zubettgehen einen guten Schlaf fördert. Der ideale Snack ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und etwas tierischem Fett, z. B. ein Stück Käse. Kohlenhydrate unterstützen das Gehirn bei der Produktion von Melatonin, während Fette das Gehirn bei der Produktion von Testosteron und Wachstumshormon fördern. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind geeignet. Reis und Kartoffeln beispielsweise helfen beim Einschlafen, Brot und Nudeln dagegen nicht.
Was kann man am Abend essen?
Lebensmittel mit Magnesium, Kalium und Vitamin B6: Magnesium und Kalium entspannen Muskeln und Nerven und stabilisieren den Herzrhythmus. Sie sind in Bananen, Nüssen und Müsli enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B6 tragen zur Synthese von Schlafhormonen bei. Dieses Vitamin ist in Milchprodukten, Eiern, Pistazien und Pflaumen enthalten. Pistazien und Pflaumen enthalten übrigens auch viel Magnesium.
Der perfekte Snack vor dem Schlafengehen ist Naturjoghurt mit Bananen, Nüssen, Pflaumen und Datteln.
Lebensmittel mit Tryptophan: Die Aminosäure Tryptophan hilft nachweislich, schneller einzuschlafen, weil sie als Baustein für Melatonin und Serotonin dient, die Stimmung und Schlaf steuern. Tryptophan ist in Truthahn, Huhn, Hummus, Kürbiskernen, Sesam, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Bananen und Tofu enthalten. Für eine bessere Verdauung sollten Sie Kohlenhydrate wie Reis, Brei, Gemüse oder Obst zu sich nehmen. Wichtig ist, dass der abendliche Snack leicht sein sollte!
Süßigkeiten: Sofern Sie keine Diät machen und es sich leisten können, abends Kräutertee mit Zucker zu trinken, werden Sie sich danach schläfrig fühlen. Zucker führt dazu, dass die Aktivität der Nervenzellen nachlässt, wodurch man sich müde fühlt. Außerdem reagiert der Körper auf Glukose mit der Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt und außerdem einen Kaliummangel im Blut verursacht, da es in die Zellen transportiert wird. Diese leichte Hypokaliämie macht Sie schläfrig.
Was hindert Sie am Schlafen?
Kaffee und Tee: Koffein wirkt aufputschend und beeinträchtigt das Einschlafen und die Qualität des Schlafs. Trinken Sie abends besser Wasser, Milch, fermentierte Milchgetränke oder Kräutertees mit beruhigender Wirkung aus Minze, Kamille, Oregano, Linde, usw.
Alkohol: Als Depressivum hilft Alkohol beim Einschlafen, allerdings nur oberflächlich. Wenn der Stoffwechselprozess beendet ist, erwacht der Körper, bevor er Zeit hatte, sich zu erholen. Selbst wenn Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen, werden Sie schlecht schlafen.
Kohl und Hülsenfrüchte: Vor dem Schlafengehen sollten Sie keine Produkte essen, die Sodbrennen und Gasbildung im Darm verursachen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Rote Beete, Karotten, Zwiebeln, alle Kohlsorten, Spargel, Tomatensauce und Orangensaft. Weiterhin zählen dazu Früchte wie Wassermelone, Pfirsiche, Äpfel, Birnen und Weintrauben.
