Passo 1
Parar de fumar
A publicidade antitabaco frequentemente menciona danos pulmonares, mas a nicotina também prejudica o coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o tabagismo é o segundo fator, após a aterosclerose, que leva ao desenvolvimento de doenças coronárias.
Passo 2
Moderar o consumo de álcool
Não é necessário renunciar totalmente ao álcool. Um copo de vinho tinto seco no almoço é bom para o coração, pois contém polifenóis, que são produtos químicos que têm propriedades antioxidantes e protegem perfeitamente a parede vascular da deposição de colesterol. Entretanto, o consumo excessivo e regular de álcool de qualquer conteúdo pode desencadear ganho de peso, aumentar a pressão sanguínea e levar a ataques cardíacos.
Passo 3
Comer bem
Coma verduras, frutas, legumes, grãos, nozes, legumes e alimentos com o mínimo de tratamento térmico. Coma alimentos com potássio e magnésio, que ajudam o coração. Tente reduzir o máximo possível o conteúdo de gordura da sua dieta. Abandone a carne de porco em favor da carne magra. Vá da carne bovina à ave. Mude de aves a peixes do mar do norte. Certifique-se de usar azeite. Reduza o consumo de doces, assados e outros alimentos ricos em carboidratos. Você também deve evitar se deixar levar por laticínios com alto teor de gordura saturada e açúcar.
Passo 4
Comer menos sal
Tente reduzir a ingestão de sal, principalmente se você for hipertenso. O sal é encontrado principalmente em batatas fritas, nozes salgadas, fast food e vários molhos. Tente adicionar suco de limão aos pratos no lugar do sal. O principal objetivo é reduzir a ingestão diária de sal para 5 g, que é uma colher de chá. E certifique-se de usar sal iodado.
Passo 5
Gerenciar o peso
A obesidade é um fator de risco para aterosclerose e doenças coronárisa. Mais de 90% dos casos de obesidade são resultado de sobreaquecimento e sedentarismo, e apenas 10% estão associados a doenças genéticas, patologia do sistema nervoso ou endócrino. Você pode começar com pequenos ajustes: faça melhores escolhas de alimentação e leve um estilo de vida ativo.
Passo 6
Exercitar-se regularmente
Um estilo de vida sedentário aumenta a probabilidade de desenvolver hipertensão em 35% e doenças coronárias em 30%. Lembre-se de que o coração é um músculo que precisa de exercício regular. 150 minutos de atividade física direcionada por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares em 40%. As academias têm steppers, esteiras, bicicletas e aparelhos elípticos para você andar de bicicleta, correr a um ritmo moderado ou caminhar.
A caminhada e a natação são as atividades físicas mais benéficas para o coração.
Passo 7
Controlar a pressão arterial e o colesterol
É importante medir a pressão arterial pelo menos 1-2 vezes por semana. Se ela for frequentemente mais alta do que a norma, você deve verificá-la todas as manhãs e noites. Conforme você envelhece, o risco de colesterol mais alto e a formação de placas ateroscleróticas aumenta.
Passo 8
Reduzir a ansiedade
Mudanças de humor, irritação, letargia e depressão levam a comer demais, fumar, consumir álcool e, posteriormente, a ataques cardíacos. Certifique-se de reduzir a ansiedade na sua vida através da meditação, ioga, esportes, passeios em museus, viagens e qualquer hobby que o ajude com isso. Em casos extremos, é recomendada a visita a um psicoterapeuta.
Passo 9
Dormir pelo menos 7 horas
Uma noite de sono profundo permite que o corpo e o cérebro se recuperem. Não conseguir dormir o suficiente aumenta seu risco de desenvolver pressão alta e diminui sua taxa metabólica, dificultando a perda de peso. Além disso, a interrupção do sono noturno aumenta os níveis de estresse.
Passo 10
Verificar sua genética
Você deve monitorar cuidadosamente sua saúde se parentes próximos sofrem de doenças coronárias por causa do fumo, colesterol alto, pressão arterial alta, obesidade ou diabetes. A prevenção é melhor do que lidar com problemas cardíacos mais tarde na vida!
