Por que é importante?
O sistema muscular distribui a carga no esqueleto, principalmente na coluna. Músculos mais fortes significam melhor postura, barriga firme e cintura fina. Músculo magro queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. Portanto, as pessoas que não fazem musculação regularmente geralmente consomem menos calorias e ganham peso com mais facilidade.
Como treinar
Incorpore esses exercícios simples, mas eficazes, na sua programação para construir seus músculos. Você pode fazê-los diariamente como um conjunto autônomo ou como um complemento à sua rotina regular de exercícios.
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Execute pranchas posicionando-se paralelamente ao chão, braços dobrados em ângulos retos nos cotovelos e descansando nos antebraços e pés. Cotovelos exatamente abaixo dos ombros, pés juntos. Contraia o abdômen e contraia todos os grupos musculares. Permaneça nesta posição por 20 segundos a vários minutos. Aumente gradualmente o tempo.
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Deixe a prancha mais difícil levantando alternadamente cada perna, mantendo-as retas, ligeiramente acima do nível dos ombros. A prancha lateral também é muito útil para construir músculos centrais. Descanse no antebraço e na perna do mesmo lado. Mantenha o núcleo esticado com o lado não flácido e uma mão livre na cintura.
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Deite-se de bruços e estenda os braços e as pernas ao longo do colchonete. Puxe-os do chão, dobrando na cintura. Contraia todos os músculos e levante lentamente o peito. Fique nesta posição por 5-15 segundos. Abaixe-se lentamente e descanse. Faça 4-8 séries desses exercícios.
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Caminhe sobre as nádegas sentando-se no colchonete, dobrando um pouco os joelhos, contraindo o abdômen e entrelaçando as mãos na frente do peito. Levante as nádegas junto com a perna, "pise" deslocando ligeiramente o corpo para a frente e mantenha as costas retas. Dê quatro "passos" à frente e depois volte. Repita 4-8 vezes.
O que comer
A nutrição deve se concentrar no aumento da ingestão de proteínas para a construção muscular e recuperação após o exercício. Para manter e construir massa muscular, você deve consumir aproximadamente um grama de proteína para cada quilo de peso. O cardápio deve incluir produtos de origem animal como carne magra, frango e peru. Cozinhe as carnes fervendo, assando ou fritando sem óleo. Certifique-se de incluir peixe na sua dieta, pois não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também de gorduras ômega 3.
Combine as leguminosas com os cereais — juntos eles formam a combinação perfeita porque são ricos em proteínas e aminoácidos. Beba mais água antes, durante e ao longo do dia.
Quando comer
Três refeições principais e 1-2 lanches entre elas são consideradas ideais. No entanto, dependendo do seu estilo de vida e sensação de fome, você pode comer até 6 vezes ao dia e de preferência nos mesmos horários todos os dias. O corpo se acostuma a um determinado regime e o trato gastrointestinal funciona melhor dessa maneira. Você deve comer 1-2 horas antes do treino para ter energia suficiente e progredir no desempenho físico durante o exercício.
A última refeição deve ser de 2 a 3 horas antes de dormir, o que ajudará a melhorar a qualidade do sono e garantir que o corpo esteja melhor descansado e restaurado.
Quais suplementos tomar
Whey protein repõe a quantidade de proteína que falta nos alimentos.
Glutamina é um aminoácido essencial que melhora a imunidade, bem como ajuda os músculos a crescer e se recuperar dos treinos.
L-carnitina é um aminoácido que acelera a perda de peso e melhora a resistência. Quando o corpo carece de energia sob a influência da L-carnitina, ele começa a recebê-la dos depósitos de gordura acumulados. Faz sentido tomá-lo apenas durante atividades físicas intensas.
Ácidos graxos ômega 3 têm um efeito positivo no crescimento e resistência muscular, bem como encurtam os períodos de recuperação após os treinos.
