Paso 1
Dejar de fumar
La publicidad antitabaco suele mencionar los daños pulmonares, sin embargo, la nicotina también perjudica al corazón. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tabaquismo es el segundo factor, después de la aterosclerosis, que conduce al desarrollo de enfermedades coronarias.
Paso 2
Moderar el consumo de alcohol
No es necesario dejar el alcohol por completo. Un vaso de vino tinto seco en la comida es bueno para el corazón, ya que contiene polifenoles, que son sustancias químicas que tienen propiedades antioxidantes y protegen perfectamente la pared vascular de la deposición de colesterol. Sin embargo, el consumo excesivo y regular de alcohol de cualquier contenido puede desencadenar un aumento de peso, incrementar la presión arterial y provocar infartos.
Paso 3
Comer bien
Coma verduras, frutas, hortalizas, cereales, frutos secos, legumbres y alimentos con un tratamiento térmico mínimo. Consuma alimentos con potasio y magnesio, que ayudan al corazón. Intente reducir el contenido de grasa de su dieta en la medida de lo posible. Abandone la carne de cerdo en favor de la carne de res magra. Pase de la carne de res a la de pollo. De las aves de corral mejore a los pescados de mar del norte. Asegúrese de utilizar aceite de oliva. Reduzca el consumo de dulces, pan y otros alimentos ricos en carbohidratos. También debe evitar dejarse llevar por los productos lácteos ricos en grasas saturadas y azúcar.
Paso 4
Consuma menos sal.
Intente reducir el consumo de sal, especialmente si usted es hipertenso. La sal se encuentra principalmente en las papas fritas, los frutos secos salados, la comida rápida y diversas salsas. Intente añadir jugo de limón a los platos en su lugar. El objetivo principal es reducir la ingesta diaria de sal a 5 g, que es una cucharadita. Y asegúrese de utilizar sal yodada.
Paso 5
Controlar el peso
La obesidad es un factor de riesgo para aterosclerosis y enfermedad coronaria. Más del 90% de los casos de obesidad son el resultado de comer en exceso y de un estilo de vida sedentario, únicamente el 10% se asocia a trastornos genéticos, patología del sistema nervioso o endócrino. Puede empezar con pequeños ajustes: elija mejor el menú y lleve un estilo de vida activo.
Paso 6
Ejercítese regularmente.
Un estilo de vida sedentario aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión en un 35% y enfermedades coronarias en un 30%. Recuerde que el corazón es un músculo que necesita ejercicio de manera regular. 150 minutos de actividad física específica a la semana reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 40%. Los gimnasios disponen de steppers, cintas de correr, bicicletas y elípticas para montar en bicicleta, correr a un ritmo moderado o caminar.
La marcha nórdica y la natación son las actividades físicas más beneficiosas para el corazón.
Paso 7
Controlar la presión arterial y el colesterol
Es importante medir la presión arterial al menos 1 ó 2 veces por semana. Si suele ser más alta de lo normal, debe comprobarla cada mañana y cada noche. A medida que se envejece, aumenta el riesgo de que el colesterol sea más alto y de que se formen placas ateroscleróticas.
Paso 8
Reducir la ansiedad
Los cambios de humor, la irritación, el letargo y la depresión conducen a comer en exceso, fumar, beber alcohol y, posteriormente, a los infartos. Asegúrese de reducir la ansiedad en su vida por medio de la meditación, yoga, deporte, visitas a museos, viajes y cualquier afición que le ayude a ello. En casos extremos, se recomienda una visita a un psicoterapeuta.
Paso 9
Dormir al menos 7 horas
Una noche de sueño profundo permite que el cuerpo y el cerebro se recuperen. No dormir lo suficiente aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial y reduce la tasa metabólica, lo que dificulta la pérdida de peso. Además, interrumpir el sueño nocturno aumenta los niveles de estrés.
Paso 10
Compruebe su genética
Debe vigilar cuidadosamente su salud si sus parientes cercanos padecen enfermedades coronarias a causa del tabaquismo, colesterol alto, hipertensión, obesidad o diabetes. La prevención es mejor que enfrentarse a los problemas del corazón más adelante.
