¿Por qué es importante?
El sistema muscular distribuye la carga sobre el esqueleto, especialmente la columna vertebral. Unos músculos más fuertes se traducen en una mejor postura, un vientre tenso y una cintura delgada. El músculo magro quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Por lo tanto, las personas que no entrenan con pesas regularmente suelen consumir menos calorías y engordan más fácilmente.
Cómo entrenar
Incorpore estos ejercicios sencillos pero eficaces a su programa para desarrollar masa muscular. Puede hacerlos diariamente como series independientes o como complemento de su rutina habitual de ejercicios.
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Realice planchas colocándose en paralelo al suelo, con los brazos doblados en ángulo recto a nivel de los codos y apoyados sobre los antebrazos y los pies. Los codos exactamente debajo de los hombros y los pies juntos. Contraiga el abdomen y tense todos los grupos musculares. Permanezca en esta posición de 20 segundos a varios minutos. Aumente gradualmente el tiempo en esta posición.
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Aumente la dificultad de la plancha elevando alternativamente cada pierna, manteniéndolas estiradas, ligeramente por encima del nivel de los hombros. La plancha lateral también es muy útil para fortalecer los músculos centrales. Apóyese en el antebrazo y la pierna del mismo lado. Mantenga el core tenso con el costado no hundido y una mano libre en la cintura.
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Recuéstese boca abajo y extienda los brazos y las piernas a lo largo de la esterilla. Levántelos del suelo, doblando la cintura. Tense todos los músculos y levante lentamente el pecho. Permanezca en esta posición de 5 a 15 segundos. Baje lentamente y descanse. Haga de 4 a 8 series de estos ejercicios.
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Camine sobre los glúteos, sentándose en la esterilla, doble un poco las rodillas, tense el abdomen y entrelace las manos delante del pecho. Levante los glúteos junto con la pierna, "pise" desplazando ligeramente el cuerpo hacia delante y mantenga la espalda recta. Dé cuatro "pasos" hacia delante y luego vuelva hacia atrás. Repítalo de 4 a 8 veces.
Qué comer
La nutrición debe centrarse en una mayor ingesta de proteínas para la construcción muscular y la recuperación después del ejercicio. Para mantener y aumentar la masa muscular, debe consumir aproximadamente un gramo de proteína por cada libra de peso. El menú debe incluir productos de origen animal como carne magra de res, pollo y pavo. Cocine las carnes hirviéndolas, horneándolas o friéndolas sin aceite. Asegúrese de incluir pescado en su dieta, ya que no solo es una excelente fuente de proteínas, sino también de grasas omega-3.
Combine legumbres con cereales: juntos le proporcionan la combinación perfecta, ya que son ricos en proteínas y aminoácidos. Beba más agua antes, durante y a lo largo del día.
Cuándo comer
Tres comidas principales y 1-2 refrigerios entre estas se consideran óptimas. Sin embargo, dependiendo de su estilo de vida y de su sensación de hambre, puede comer hasta 6 veces al día y preferiblemente a las mismas horas cada día. El cuerpo se acostumbra a un cierto régimen, y el tracto gastrointestinal funciona mejor de esta manera. Debe comer 1-2 horas antes del entrenamiento para tener suficiente energía y progresar en el rendimiento físico durante el ejercicio.
La última comida debe ser 2-3 horas antes de irse a dormir, lo que ayudará a mejorar la calidad del sueño y a que el cuerpo esté más descansado y restablecido.
Qué suplementos tomar
Proteína de suero sustituye la cantidad de proteína que falta procedente de los alimentos.
Glutamina es un aminoácido esencial que mejora la inmunidad, además de ayudar a los músculos a crecer y recuperarse de los entrenamientos.
L-carnitina es un aminoácido que acelera la pérdida de peso y mejora la resistencia. Cuando el cuerpo carece de energía bajo la influencia de la L-carnitina, comienza a recibirla de los depósitos de grasa acumulada. Tiene sentido tomarla solo durante una actividad física intensa.
Ácidos grasos omega-3 tienen un efecto positivo sobre el crecimiento y la resistencia muscular, además de acortar los periodos de recuperación tras los entrenamientos.
