Objetivo #1: Perder peso
Dieta
Si una persona está perdiendo peso, debe seguir tres reglas básicas:
- Crear un déficit calórico: el cuerpo debe consumir entre un 10-20% menos de lo que quema.
- Mantener un equilibrio entre proteínas, grasas, carbohidratos, micro y macronutrientes de los alimentos.
- Establecer un régimen alimenticio.
Cualquier entrenamiento requiere un gasto adicional de energía y nutrientes. La dieta debe incluir alimentos ricos en fibra, ya que proporcionan energía, crean una sensación de saciedad durante mucho tiempo y reducen el apetito. Debe reducirse el consumo de carbohidratos simples (dulces y harinas).
Las proteínas permiten reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo y mantener la masa muscular. Las proteínas con buenos carbohidratos ayudan a controlar el hambre y a mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Además, una persona que está entrenando, debe incorporar a su dieta grasas insaturadas como el pescado y el aceite vegetal.
La base de su dieta deben ser los cereales, productos integrales, huevos, pavo, pescado, carne magra, requesón, aguacates, verduras, frutas, frutos rojos, frutos secos y aceites no refinados.
Además de los alimentos mencionados anteriormente, vale la pena considerar la toronja y el té verde. La toronja contiene la enzima AMPK, que ayuda al cuerpo a digerir el azúcar y quemar grasa. Y debido a su alto contenido en catequinas, el té verde es más eficaz que otros métodos para acelerar el metabolismo. Beba de 1 a 3 tazas al día y, por supuesto, no se olvide de beber agua pura.
Plan de comidas
Un régimen alimenticio claro le ayudará a hacer frente a las ganas de picar algo más. Debe hacer tres comidas a lo largo del día y, si es necesario, 1-2 refrigerios entre ellas. Antes de acostarse puede comer un omelet de proteínas o un yogur griego, que son productos con un alto contenido en proteínas de fácil digestión.
Si es posible, 1-2 horas antes del entrenamiento planeado, organice una comida completa que consista en carbohidratos complejos y proteínas. Después del ejercicio, debe reponer la energía perdida, por lo que se recomienda tomar un refrigerio o una comida completa.
Objetivo #2: Aumentar masa muscular
Dieta
Para ganar masa muscular es necesario consumir un 20% más de calorías de las que el cuerpo quema. El exceso de calorías debe contribuir al crecimiento muscular, no de la grasa, regulado principalmente por las proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
Para mantener y construir masa muscular, se recomienda consumir 1 gramo de proteína por cada libra de peso.
El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero no todos. Por lo tanto, la dieta debe incluir una amplia variedad de alimentos, como carne magra de vacuno, cerdo, aves de corral, pavo, pescado y marisco. Hay que dar preferencia a los hervidos, horneados o asados sin aceite. Es importante consumir suficientes carbohidratos complejos (cereales, granos no procesados, verduras) para restaurar el glucógeno muscular. Y no hay que olvidar las frutas, que contienen vitaminas y fibra dietética. El consumo de carbohidratos simples debe reducirse al 10-15% del total de la dieta. Combine las legumbres con los cereales: solo son una gran fuente de energía, sino una combinación ideal de aminoácidos. Beba la mayor cantidad de agua posible antes, durante y a lo largo del día.
Plan de comidas
Se considera que lo óptimo es hacer tres comidas principales y 1-2 tentempiés entre ellas. Sin embargo, dependiendo de su estilo de vida y de su sensación de hambre, puede comer hasta 6 veces al día. Lo mejor es hacer las comidas a la misma hora. El cuerpo se acostumbra a un régimen determinado, y el tracto gastrointestinal funciona mejor cuando se tiene un horario fijo de comidas. Debe comer 1 ó 2 horas antes del entrenamiento para tener suficiente energía y progresar en el rendimiento físico al hacer ejercicio. Una hora después del entrenamiento, realice una comida de proteínas y carbohidratos. La última comida se recomienda 2-3 horas antes de dormir, lo que le ayudará a dormir mejor, así como a descansar y recuperarse mejor.
Suplementos para el ejercicio
- La proteína de suero de leche ayudará a reponer la falta de proteínas en los alimentos. Esto es beneficioso para aquellos que quieren aumentar la masa muscular.
- La glutamina es un aminoácido esencial que mejora la inmunidad, y promueve el crecimiento muscular, así como la recuperación después de los entrenamientos.
- La L-carnitina es un aminoácido que favorece la pérdida de peso y mejora la resistencia. Solo debe tomarse durante el ejercicio físico intenso. Bajo la influencia de la L-carnitina, el cuerpo carente de energía comienza a recibirla de los depósitos de grasa acumulada, lo que ayuda a adelgazar.
- El omega-3 también tiene un efecto positivo sobre la forma física. Los estudios preliminares han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden promover el crecimiento y la resistencia muscular, así como acortar los períodos de recuperación después de los entrenamientos.
