Caminata hacia atrás
Beneficios
Desarrolla el equilibrio y la estabilidad. Caminar de esta manera requiere pasos frecuentes y más cortos. Esto hace que se fortalezcan los músculos de las piernas y los que sostienen la columna sacra, además se reduce la carga sobre las articulaciones. Una de las causas más comunes del dolor de pies es la fascitis plantar, los cambios en las articulaciones y los músculos al caminar hacia atrás alivian el dolor.
Cómo realizarlo
Mantenga el cuerpo y la cabeza rectos. No mire hacia atrás, esto le ayudará a no encorvar la columna. Mueva los pies uno por uno, desde los dedos hacia los talones. Empiece a un ritmo lento, y puede acelerar una vez que se acostumbre.
Vacío
Beneficios
Ayuda a adelgazar la cintura y conseguir un vientre plano. El vacío es ideal para trabajar los músculos abdominales transversales, haciéndolos planos, y también ayuda a evitar el dolor de espalda.
Cómo realizarlo
El ejercicio puede realizarse de pie, sentado, en posición de mesa o incluso tumbado en la cama. Lo más importante es respirar correctamente. Inspire profundamente por la nariz y luego espire bruscamente por la boca, liberando completamente los pulmones del aire.
Al exhalar, tire del abdomen hacia dentro lo más que pueda, intentando presionar el ombligo contra la parte baja de la espalda. Mantenga esta posición durante al menos 10-15 segundos, si es posible manténgalo durante 20-30 segundos. Exhale lentamente, relaje suavemente los músculos abdominales e inspire. Repita la operación entre 5 y 10 veces. Aumente el tiempo de mantenimiento del vacío con el tiempo.
El ejercicio debe realizarse con el estómago vacío. Lo mejor es hacerlo diariamente por la mañana. El vacío tiene limitaciones: las personas con enfermedades cardiovasculares, del sistema respiratorio, gastrointestinales (úlceras, pancreatitis, gastritis), hernia abdominal o enfermedad renal deben evitarlo.
Silla/Silla contra la pared
Beneficios
Implica a casi todos los músculos principales y es especialmente útil para las personas con sobrepeso, ya que fortalece las articulaciones y los músculos débiles. El ejercicio normaliza el flujo sanguíneo y el drenaje linfático, fortalece el aparato vestibular, mejora la postura, elimina el dolor en la columna y ayuda a prevenir las várices.
Cómo realizarlo
Colóquese de espaldas a la pared a una distancia de un paso. La distancia entre los pies debe ser de 4 a 6 pulgadas. Estire los brazos a lo largo del torso y relájese todo lo posible. Presione los omóplatos y las nalgas firmemente contra la pared.
Doble las rodillas, baje la pelvis hasta el nivel de las rodillas y transfiera el peso del cuerpo a la parte inferior del torso. Mientras está en cuclillas, las rodillas no deben sobresalir de la línea de los dedos de los pies, de lo contrario, la carga no se distribuirá correctamente. Permanezca en esta posición durante 5-7 segundos, y luego vuelva a la posición inicial. Realice el ejercicio durante 2-3 minutos, hasta que sienta la tensión en los músculos de las caderas y los glúteos.
Círculo Sufi
Beneficios
Ayuda a eliminar el estrés, mejora la función gastrointestinal, fortalece los músculos estabilizadores y mejora el equilibrio de la columna sacra y la pelvis. Durante la rotación del cuerpo, se produce un masaje natural de los órganos internos.
Cómo realizarlo
Siéntese sobre los glúteos con las piernas cruzadas delante de usted. Mire hacia el frente. Coloque las palmas de las manos alrededor de las rótulas. Empiece a girar lentamente el cuerpo. El movimiento parte de la base de la columna vertebral y asciende a lo largo de la parte baja de la espalda, implicando parte de la parte superior del torso. Al inhalar, haga un semicírculo hacia delante, al exhalar hacia atrás. La cabeza debe permanecer inmóvil, y utilice los brazos como palanca para mejorar la flexión del cuerpo. Gire en una dirección durante un minuto, y luego en la dirección opuesta durante el mismo tiempo.
Oración
Beneficios
Mejora la postura y fortalece los músculos del pecho.
Cómo realizarla
Póngase de pie, estire los hombros y junte las palmas de las manos delante del pecho, como si estuviera rezando. Apriételas firmemente una contra otra, sintiendo cómo se tensan los músculos del pecho. Mantenga esta postura durante 10-30 segundos. Después relájese. Repítalo varias veces. Aumente gradualmente el periodo de tensión.
