Шаг 1
Бросить курить
В антирекламе табака часто говорят о поражении легких, но никотин вредит и сердцу. По данным ВОЗ, курение — второй после атеросклероза фактор, который приводит к развитию ишемической болезни сердца.
Шаг 2
Алкоголь в меру
Речь не о том, чтобы совсем отказаться от алкоголя. Бокал сухого красного вина за обедом — сердцу на пользу, ведь вино содержит полифенолы, химические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами и отлично защищающие сосудистую стенку от отложения холестерина. Но избыточное и регулярное употребление алкоголя любой крепости может спровоцировать увеличение веса, повысить кровяное давление и привести к сердечному приступу.
Шаг 3
Питаться правильно
Есть зелень, фрукты, овощи, зерновые, орехи, бобовые, подвергать пищу минимальной термической обработке. Налегать на продукты с важными для сердца элементами — калием и магнием. Постараться максимально снизить жирность рациона. Отказаться от свинины в пользу нежирной говядины. От говядины — в пользу птицы. От птицы — в пользу северной морской рыбы. Отдавать предпочтение оливковому маслу. Сократить употребление сладостей, выпечки и других продуктов с быстрыми углеводами. Не стоит также увлекаться молочными продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Шаг 4
Есть меньше соли
Стараться снизить потребление соли, особенно гипертоникам. Больше всего соли — в чипсах, соленых орешках, фастфуде и разных соусах. Лучше вместо соли добавлять в блюда лимонный сок. Главная цель — снизить дневную норму соли до 5 г, это одна чайная ложка. И это должна быть йодированная соль.
Шаг 5
Управлять своим весом
Ожирение — фактор риска атеросклероза и ишемической болезни сердца. Более 90 процентов случаев ожирения - результат переедания и малоподвижного образа жизни, и лишь 10 процентов связаны с генетическими нарушениями, патологией нервной или эндокринной системы. Можно начать с небольших изменений: скорректировать меню, вести активный образ жизни.
Шаг 6
Быть физически активными
У малоподвижных людей вероятность развития гипертонической болезни выше на 35 процентов, ишемической болезни сердца — на 30 процентов. Сердце — это тоже мышца, которая нуждается в регулярных тренировках. Доказано: 150 минут целенаправленной физической нагрузки в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40 процентов. В фитнес-клубах есть степперы, беговые дорожки, вело- и эллиптические тренажеры. Можно кататься на велосипеде, умеренно бегать или ходить. Скандинавская ходьба и плавание — самые полезные для сердца нагрузки.
Шаг 7
Контролировать артериальное давление и холестерин в крови
Важно измерять давление хотя бы 1–2 раза в неделю, а если оно уже было повышенным — ежедневно утром и вечером. С возрастом увеличивается риск повышения холестерина и образования атеросклеротических бляшек.
Шаг 8
Не нервничать
Перепады настроения, раздражение, апатия и подавленность ведут к перееданию, курению, алкоголю и сердечному приступу. Необходимо привести нервы в порядок. Подойдут — медитации, йога, спорт, походы в музеи, путешествия и любое хобби. В крайнем случае — посещение психотерапевта.
Шаг 9
Спать не менее 7 часов
Глубокий ночной сон дает телу и мозгу провести восстановительные работы. Недосыпание повышает риск развития высокого кровяного давления, снижает уровень метаболизма, что затрудняет процесс борьбы с лишним весом. Кроме того, нарушение ночного сна повышает уровень стресса.
Шаг 10
Изучить свою наследственность
Если кто-то из близких родственников страдал от ишемической болезни сердца из-за курения, высокого уровня холестерина или артериального давления, ожирения и диабета, то надо особенно внимательно следить за своим здоровьем. Кто предупрежден, тот – вооружен.
