Mantequilla: ¿sana o perjudicial?
La mantequilla es muy calórica debido a su alto contenido en grasas (9 calorías por gramo), y su consumo debe limitarse en función de sus necesidades diarias de calorías y de sus objetivos de pérdida o aumento de peso. En lugar de la mantequilla, el uso de un aceite que contenga grasas saludables mejorará su dieta y le beneficiará si lo consume con moderación. Entonces, ¿qué grasas necesita el cuerpo y cuáles debe evitar?
Los médicos culpan a las grasas saturadas del aumento de los niveles de colesterol en sangre, de la aterosclerosis y de la obesidad. Sin embargo, no todas son malas ya que también contienen vitaminas esenciales. Por lo tanto, no hay que eliminarlas por completo, pero es necesario limitar su cantidad. Se encuentran en los productos lácteos, carnes grasas, aceite de coco y aceite de palma.
Las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas, no deben ser parte de su dieta porque elevan el nivel de colesterol "malo" con todas las consecuencias que ello conlleva. Las grasas trans pueden esconderse en todo tipo de alimentos procesados, desde las papas fritas hasta las galletas normales.
Por otro lado, las grasas monoinsaturadas se consideran las más saludables ya que reducen el colesterol "malo" y aumentan el "bueno". Se encuentran en los frutos secos, aceitunas y aguacates, así como en el aceite de oliva virgen extra, aceite de cacahuete y aceite de aguacate.
Las grasas poliinsaturadas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 saludables. Son muy buenas para el cerebro y pueden encontrarse en el pescado azul, como el salmón y la caballa, así como en las semillas de chía, nueces, linaza y otros aceites no refinados.
¿Con qué se debe cocinar?
Cada aceite tiene una composición química única, por lo que algunos son mejores para freír mientras que otros son mejores para cocinar sin calor, como los aderezos para ensaladas. A la hora de seleccionar el aceite para calentar los alimentos, es importante tener en cuenta un indicador muy importante: el punto de humo, que es la temperatura a la que el aceite empieza a humear y a liberar vapores y radicales libres peligrosos. Por regla general, los aceites refinados (procesados) tienen el punto de humo más alto y los aceites vírgenes el más bajo. Cuando el aceite se ahuma o se quema, todas las grasas saludables y los antioxidantes se queman con él. El aceite también libera radicales libres, que pueden causar problemas de salud, especialmente si se fríen alimentos con regularidad, y más aún si se utiliza el aceite "equivocado".
¡Ningún aceite debe freírse repetidamente! Hacerlo produce sustancias cancerígenas.
¿Qué tipo de aceite debe elegir?
Veamos los tipos de aceite más populares que se pueden encontrar en cualquier supermercado.
Aceite de oliva: los frutos y semillas de la aceituna se trituran para producir un aceite fragante de color verde o amarillo. El extra virgen -el menos refinado de todos los tipos de aceite de oliva- tiene el punto de humo más bajo, por lo que no es adecuado para freír, pero es un excelente aderezo para las ensaladas. Es muy bueno para el corazón, contiene ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, D, E y K. Para cocinar, hay que utilizar aceite de oliva refinado. Tiene menos sustancias útiles, pero una alta temperatura de ahumado.
Aceite de canola: se extrae de la semilla de colza. Su sabor neutro y su alto punto de humo lo convierten en una buena opción para freír, guisar y hornear. También se utiliza para hacer margarina. No tiene tantos omega-3 como el aceite de oliva, pero el nivel de grasas saturadas es muy bajo. También contiene ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo convierte en ácidos grasos esenciales. Esto lo convierte en una gran adición a una dieta vegetariana.
Aceite de coco: este aceite tropical es apreciado por su sabor, pero las personas que monitorean su presión arterial deberían evitar este producto ya que contiene una gran cantidad de grasas saturadas. El aceite de coco tiene una temperatura media de ahumado, por lo que ocasionalmente es aceptable su uso para hornear.
Aceite de aguacate: tiene un sabor dulce y es muy útil para la salud. Contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados y ayuda a reducir la inflamación. Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para freír y guisar.
Aceite de girasol: se obtiene de las semillas de girasol. Es un aceite refinado con alto contenido en ácidos grasos omega-6. Es bueno para la salud del corazón y frena la inflamación. Contiene principalmente grasas monoinsaturadas y tiene un punto de humo alto.
Aceite de cacahuete (mantequilla): Es bueno para el corazón y tiene un sabor neutro. El aceite de cacahuete refinado tiene un punto de humo bastante alto y suele utilizarse para freír. También se puede encontrar aceite de cacahuete sin refinar, aunque es bastante raro.
Aceite de almendras: si quiere dar a su platillo un sabor inconfundible a nuez, la mantequilla de almendras es la mejor opción. Además, es rica en vitaminas y ácidos grasos oleicos y linolénicos. Debido a su alta temperatura de ahumado, el aceite de almendras refinado es bueno para freír y tostar, pero utiliza la versión sin refinar para las ensaladas.
¿Cómo debo conservar el aceite?
Lo mejor es comprar una cantidad de aceite de cocina que vaya a utilizar en el plazo de uno o dos meses después de abrir la botella. De lo contrario, puede perder sus propiedades útiles y estropearse. Si almacena el aceite durante varios meses, verifique si ha cambiado su olor. Guarde el aceite en un lugar fresco y oscuro (no en el refrigerador), ya que el calor y la luz pueden dañarlo.
