Dulce, pero no azúcar
Existen dos tipos de sustancias que sustituyen al azúcar. El primero son los sustitutos del azúcar, cuya estructura es parecida a la del azúcar, tienen un sabor dulce y son bastante calóricos, pero se digieren más lentamente que el azúcar, por lo que son más seguros y adecuados para los diabéticos. Los sustitutos del azúcar más conocidos son:
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Fructosa. Similar en calorías al azúcar, pero su índice glucémico (IG) es de aproximadamente 20. Se considera saludable porque se encuentra en frutas y verduras.
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Desventajas: Es esencialmente un isómero de la glucosa y en su forma pura puede ser más perjudicial que el azúcar porque el hígado la transforma en grasa, lo que aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
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Sorbitol, maltitol, eritritol, xilitol. Son alcoholes ligeramente menos dulces que el azúcar. Se añaden a productos horneados, bebidas y chicles. No se digieren, lo que significa que tienen un IG casi nulo, no provocan caries y son menos calóricos.
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Desventajas: las sustancias no digeridas suelen servir de alimento a las bacterias intestinales, por lo que 30-100 g o más de edulcorantes al día pueden provocar problemas gastrointestinales.
El segundo tipo de sustancias son los edulcorantes. Éstos tienen IG cero, no afectan a los niveles de glucosa en sangre, tienen casi cero calorías y son cientos y miles de veces más dulces que el azúcar. Los edulcorantes más conocidos son:
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Sacarina. El más popular y barato, se utiliza en productos horneados. Desventajas: tiene un sabor metálico.
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Estevia. Extracto de las hojas de una planta sudamericana, anunciado como natural.
Desventajas: aunque es natural, no es inocua, y además tiene un sabor amargo. La estevia contiene varias sustancias químicas que tienen un sabor dulce. Sin embargo, aún no se ha demostrado la inocuidad de algunas de las sustancias químicas. En Estados Unidos solo están permitidos varios componentes de la estevia: los rebaudiósidos y el esteviósido.
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Aspartamo. El más investigado y hasta ahora el más seguro. Se descompone en sustancias que ya están en nuestro cuerpo y en los alimentos. También sabe mejor que los anteriores de esta lista.
Desventajas: no es adecuado para hornear y calentar.
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Sucralosa. Es la que más se parece al azúcar en sabor y se utiliza en repostería.
Desventajas: precio elevado.
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Neotamo. Un nuevo edulcorante, 10,000 veces más dulce que el azúcar, similar en estructura al aspartamo, permite el calentamiento.
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Desventajas: aún no se han identificado.
¿Debe utilizarlos?
Todos los sustitutos del azúcar aprobados difieren en sabor, precio y tolerancia al calor. Le ayudan a evitar el consumo de azúcar poco saludable, lo que le permite perder peso y reducir los riesgos de enfermedad. Son seguros para la salud, pero solo en las cantidades aceptables que le aconseje su médico. Si excede la dosis, los efectos secundarios incluyen dolor de cabeza, mareos, cambios de humor, malestar intestinal, hiperactividad e insomnio.
Muchos estudios hablan de factores psicológicos que, por el contrario, provocan comer en exceso en el fondo de los sustitutos del azúcar. Algunas personas empiezan a abusar de productos poco saludables con edulcorantes, considerándolos inofensivos. Otras, cuyo cerebro no recibe las señales de saciedad de los dulces, intentarán compensarlo con atracones de comida. Esto significa que los sustitutos del azúcar no resuelven el objetivo principal, que es la formación de hábitos alimentarios adecuados.
La Asociación Americana de Cardiólogos y Diabetólogos recomienda el uso de edulcorantes como solución temporal para dejar el azúcar. También vale la pena fijarse en la composición de los edulcorantes, ya que a veces los fabricantes añaden fructosa para compensar el amargor de otras sustancias.
