Schritt 1
Mit dem Rauchen aufhören
In der Anti-Tabak-Werbung wird oft auf die Schädigung der Lunge hingewiesen, aber Nikotin schädigt auch das Herz. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Rauchen nach Atherosklerose der zweite Faktor, der zur Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit führt.
Schritt 2
Mäßiger Alkoholkonsum
Es ist nicht notwendig, ganz auf Alkohol zu verzichten. Ein Glas trockener Rotwein zum Mittagessen ist gut für das Herz, denn er enthält Polyphenole, das sind chemische Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die die Gefäßwände perfekt vor Cholesterinablagerungen schützen. Ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum von Alkohol jeglicher Art kann jedoch zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutdruck und Herzinfarkten führen.
Schritt 3
Gut essen
Essen Sie Grünzeug, Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Lebensmittel mit minimaler Wärmebehandlung. Essen Sie kalium- und magnesiumhaltige Lebensmittel, die das Herz unterstützen. Versuchen Sie, den Fettgehalt in Ihrer Ernährung so weit wie möglich zu reduzieren. Verzichten Sie auf Schweinefleisch und bevorzugen Sie mageres Rindfleisch. Steigen Sie von Rindfleisch auf Geflügel um. Steigen Sie von Geflügel auf Nordseefisch um. Achten Sie darauf, Olivenöl zu verwenden. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Backwaren und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Vermeiden Sie auch Milchprodukte mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zucker.
Schritt 4
Weniger Salz essen
Versuchen Sie, den Salzkonsum zu reduzieren, vor allem, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden. Salz ist vor allem in Chips, gesalzenen Nüssen, Fast Food und verschiedenen Soßen enthalten. Versuchen Sie stattdessen, die Gerichte mit Zitronensaft zu verfeinern. Das Hauptziel ist es, die tägliche Salzaufnahme auf 5 g zu reduzieren, was einem Teelöffel entspricht. Und verwenden Sie unbedingt Jodsalz.
Schritt 5
Gewicht kontrollieren
Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Atherosklerose und koronare Herzkrankheiten. Mehr als 90 % der Fälle von Fettleibigkeit sind auf übermäßiges Essen und eine sitzende Lebensweise zurückzuführen, und nur 10 % stehen im Zusammenhang mit genetischen Störungen, Erkrankungen des Nervensystems oder des Hormonsystems. Sie können mit kleinen Veränderungen beginnen: wählen Sie eine bessere Auswahl auf dem Speiseplan und führen Sie einen aktiven Lebensstil.
Schritt 6
Regelmäßig Sport treiben
Eine sitzende Lebensweise erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken, um 35 % und die koronare Herzkrankheit um 30 %. Denken Sie daran, dass das Herz ein Muskel ist, der regelmäßig trainiert werden muss. 150 Minuten gezielte körperliche Aktivität pro Woche verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 40 %. In Fitnessclubs gibt es Stepper, Laufbänder, Fahrräder und Ellipsentrainer, auf denen Sie Rad fahren, in gemäßigtem Tempo laufen oder gehen können.
Nordic Walking und Schwimmen sind die günstigsten körperlichen Aktivitäten für das Herz.
Schritt 7
Kontrolle von Blutdruck und Cholesterin
Es ist wichtig, den Blutdruck mindestens 1-2 Mal pro Woche zu messen. Wenn er häufig über der Norm liegt, sollten Sie ihn jeden Morgen und Abend kontrollieren. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels und der Bildung von atherosklerotischen Plaques.
Schritt 8
Ängste abbauen
Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Lethargie und Depressionen führen zu übermäßigem Essen, Rauchen, Alkohol und in der Folge zu Herzinfarkten. Achten Sie darauf, die Angst in Ihrem Leben durch Meditation, Yoga, Sport, Museumsbesuche, Reisen und jedes Hobby, das Ihnen dabei hilft, zu reduzieren. In extremen Fällen ist ein Besuch bei einem Psychotherapeuten empfehlenswert.
Schritt 9
Mindestens 7 Stunden schlafen
Eine tiefe Nachtruhe ermöglicht es dem Körper und dem Gehirn, sich zu erholen. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, und senkt die Stoffwechselrate, was das Abnehmen erschwert. Außerdem erhöht die Unterbrechung des Nachtschlafs den Stresspegel.
Schritt 10
Ihre Genetik prüfen
Wenn enge Verwandte aufgrund von Rauchen, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder Diabetes an einer koronaren Herzkrankheit leiden, sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Eine Vorbeugung ist besser als sich später mit Herzproblemen herumzuschlagen!
