#Gesunder Lebensstil #Gesunde Ernährung #Gewichtsverlust+1

Wie sich der Kaloriengehalt von Lebensmitteln nach dem Garen verändert

28. Oktober 2025

3 Min. Lesezeit

Ratgeber öffnen Sammlung öffnen Serie öffnen

Der Nährwert eines ungekochten Produkts ist nicht schwer zu ermitteln. Der Kalorienwert ändert sich jedoch, wenn das Lebensmittel gekocht wird, was die Berechnung erschwert. Schauen wir uns das genauer an!

Wichtigste Erkenntnisse

Der Nährwert eines ungekochten Produkts ist nicht schwer zu ermitteln.
Wie verändert sich das Gewicht von Lebensmitteln?
Wie wird der Kaloriengehalt durch verschiedene Kochmethoden beeinflusst?

Für wen das ist

Für alle, die Gewichtsabnahme über Gesunder Lebensstil, Gesunde Ernährung erkunden.

Warum es wichtig ist

Dieser Artikel hilft dir, dich schnell zu orientieren, und führt dich dann zu einer Sammlung oder Serie, wenn du weitermachen möchtest.

Artikelautor

Dr. Mariyat

Ernährungsberater

Wie verändert sich das Gewicht von Lebensmitteln?

Verschiedene Faktoren können das endgültige Volumen und Gewicht von Lebensmitteln beeinflussen, wenn sie gekocht werden.

Wasseraufnahme: Lebensmittel wie Buchweizen, Reis und Nudeln quellen während des Kochvorgangs auf, wodurch der Kaloriengehalt des Endprodukts sinkt.
Wasserverlust: Eiweißprodukte (Fleisch, Eier, Fisch usw.) verändern beim Kochen ihre Beschaffenheit. Wenn sie Hitze ausgesetzt werden, beginnen Eier zu gerinnen, und die Muskelfasern in Fleisch und Fisch denaturieren, wodurch ihr Gewicht abnimmt.
Zusätzliche Zutaten: Beim Kochen verwendete Backtriebmittel wie Hefe erhöhen den Gehalt an Kohlendioxid, das beim Backen im Teig verbleibt. Sein Volumen nimmt entsprechend zu.
Kochzeit: Längeres Erhitzen verringert den Feuchtigkeitsgehalt (und das Gewicht) der Lebensmittel.
Zusätzliches Kochfett: Wenn Sie mit Fett kochen, erhöht sich der Kaloriengehalt der Lebensmittel (1 g Fett enthält 9 kcal). Fett wird leicht von den Lebensmitteln aufgenommen und erhöht ihr Gewicht während des Kochens erheblich.
Gemüse und Früchte (außer stärkehaltige Früchte): Diese nehmen an Volumen ab, wodurch die Kalorienzahl sinkt.

Gemüse sollte schonend gegart werden, da der glykämische Index ansteigt, wenn die Pflanzenfasern abgebaut werden. Es wird empfohlen, Gemüse auf 60 - 70 Grad Celsius zu erhitzen, oder es kann in einem Dampfgarer innerhalb von fünf Minuten auf 80 - 90 Grad Celsius gegart werden. In kochendem Wasser sollten Sie es nicht länger als drei Minuten kochen.

Hülsenfrüchte absorbieren Wasser und nehmen deutlich an Größe zu, während der Kalorienwert pro 100 Gramm des gekochten Produkts abnimmt. Bei Milchprodukten gibt es in der Regel keine Gewichtsveränderung beim Erhitzen, aber ihr Kaloriengehalt nimmt zu.

Wie wird der Kaloriengehalt durch verschiedene Kochmethoden beeinflusst?

Das Kochen ist der wichtigste Faktor, der den Kaloriengehalt von Gerichten bestimmt. Das Garen in kochendem Wasser reduziert die Kalorien um fast 20 %, da überschüssiges Fett, Zucker und Eiweiß ausgeschwemmt werden. Doch es gibt Ausnahmen: Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Karotten und Rote Bete. Durch das Kochen steigt ihr Kaloriengehalt um etwa 30 %, da sich die Stärke verändert und zusätzliche Kalorien freisetzt.

Grillen und Backen sind ebenfalls eine gesunde Art, Fleisch zuzubereiten, da beim Grillen das Fett entweicht und der Kaloriengehalt sinkt.
Das Frittieren in Öl erhöht den Kaloriengehalt des Gerichts. Allerdings kann das Braten in einer trockenen Pfanne den Kaloriengehalt des Produkts verringern.
Schmoren ist dem Kochen ähnlich - nur dass die Kalorien nicht in die Brühe, sondern in die Soße gehen.
Dämpfen ist die sinnvollste Methode, da es die Kalorien reduziert und die Vitamine bewahrt.

Von der Theorie zur Praxis

Schauen wir uns an, wie sich der Nährwert gängiger Lebensmittel verändert.

Produkt	Rohprodukt (100 g / Kalorien)	Gekocht (100 g / Kalorien)
Kartoffeln	58	~ 180 frittiert ~ 150 gebraten ~ 140 gebacken ~ 110 gekocht
Buchweizen	305	~ 100 gekocht
Hähnchenbrust	113	~ 95 gekocht ~ 100 gegrillt ~ 230 gebraten
Rindfleisch	187	~ 254 gekocht ~ 232 geschmort ~ 175 gebacken
Lachs	150	~ 185 gekocht ~ 190 gedämpft ~ 200 gegrillt ~ 270 leicht gesalzen
Nudeln	350	~ 175 gekocht
Kichererbsen	390	~ 195 gekocht
Weißer Reis	344	~ 116 gekocht

Gekochtes Ei hat fast keine Kalorienveränderung und kann bei längerem Kochen nur leicht zunehmen.

Weiterlesen

Gewichtsabnahme#Gesunde Ernährung

The Best and Worst Snacks for Weight Loss

Nutritionists agree that having a light snack within a meal plan is better than feeling hungry all of the time. Let’s look at how you can make the best snack choices when losing weight.

Dr. Natalie28. Okt. 2025

Gewichtsabnahme#Gesunde Ernährung

5 Healthy Smoothies for Those Who Lose Weight

All you need for a smoothie is a blender and tasty ingredients. This is a low-calorie and healthy drink that can quite easily replace breakfast or a snack.

Dr. Helga28. Okt. 2025

Magen-Darm-Trakt#Gewichtsverlust

Ballaststoffe: Der größte Feind von Übergewicht

Die menschliche Ernährung muss ein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen enthalten, darunter Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Für die normale Funktion des Körpers, insbesondere des Darms, ist es notwendig, ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung zu haben. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die abnehmen möchten.

Dr. Mariyat28. Okt. 2025

Magen-Darm-Trakt#Gesunde Ernährung

8 Tips for a Safe and Healthy Barbecue Party

The flavor of the barbeque, enticing smells, and juicy slices of meat or fish on the grill are common for summer weekends. Being outdoors helps people clear their heads and regulate emotions. At a barbecue, your stomach will be working hard to digest all of that food. How can you enjoy your picnic without suffering from heartburn, cramps, or even something worse afterward? Here are the 8 tips for a safe and healthy barbecue.

Dr. Victoria28. Okt. 2025

Installiere Ornament, um nicht nur diese Artikel zu lesen, sondern auch deine Gesundheit zu verfolgen, Testergebnisse zu speichern und auf weitere nützliche Funktionen zuzugreifen

Ornament installieren